Yangi boshlang'ich ta'lim dasturi 3.1 mil
Ushbu olti haftalik 5K trening dasturi 5K (3,1 milya) masofani bosib o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchilarga mo'ljallangan. Ushbu o'quv dasturi (quyida ko'rib chiqing) doimiy ishlaydigan dastur uchun harakat / yurish hisoblanadi . Har hafta, siz yurish masofalaridagi ozgina pasayishlarni amalga oshirayotganda masofa miqdorini oshirasiz. Olti hafta oxirida siz 5 k masofani bosib o'tishga tayyor bo'lasiz.
(Garchi poyga davomida piyoda yurishni istasangiz ham, bu juda yaxshi!)
Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun bo'lsa-da, kamida so'nggi uch oy mobaynida faol bo'lmagan bo'lsangiz, uni ishlatishni maslahat bermayman. Ideal, ushbu o'quv dasturini boshlash uchun siz 5 daqiqa davomida to'xtovsiz ishlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Agar umumiy boshlang'ich bo'lsangiz, 5K masofani bosishdan oldin ushbu 4 Haftagacha 1 Mili dasturini sinab ko'ring.
Agar ushbu jadval juda oson ko'rinadigan bo'lsa, ushbu 6-hafta oraliq 5K trening dasturini sinab ko'ring. Treyderga ko'proq yoki oz vaqt kerak bo'lsa, quyidagi 5K o'quv dasturlarini ko'rib chiqing:
4-hafta 5K trening jadvali
8-hafta 5K Run / Walk ta'limi jadvali
8-hafta Beginner Runner 5k trening jadvali
O'quv dasturi haqida eslatmalar:
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda to'liq dam olish kunini o'tkazing yoki o'zaro mashq qiling. O'zaro mashq qilish sizga velosiped, yoga, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishi mumkin.
Kuchli mashg'ulot haftada 2-3 marta sportchilar uchun juda foydali.
Agar ushbu ta'lim dasturi juda tez harakat qilayotganligini bilsangiz (va sizda poyga muddati bo'lmasa), siz bir hafta qolib, kelgusi haftaga o'tishdan avval mashg'ulotlarni takrorlashingiz mumkin.
Hafta 1:
1 kun: 5 daqiqa ishlating, 1 daqiqa yurish - 3 marta takrorlang
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 6 daqiqa, 1 daqiqa yurish - 3 marta takrorlang
4 kun: dam olish
5 kun: 7 daqiqa ishlating, 1 daqiqa yurish - 3 marta takrorlang
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
2.Hafta:
1-kun: 7 daqiqa ishlating, 1 daqiqa yurish - 3 marta takrorlang
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3 kun: 8 daqiqa ishlating, 1 daqiqa yurish - 3 marta takrorlang
4 kun: dam olish
5 kun: 9 daqiqa milga harakat qiling, 1 minutda - 3 marta takrorlang
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Hafta 3:
1-kun: 10 daqiqa ishlang, 1 minutda yurganda - 2 marta takrorlang
2 - kun: Cross-train
3-kun: 12 daqiqani bajaring, 1 minutda - 2 marta takrorlang
4 kun: dam olish
5 kun: 13 daqiqa ishlating, 1 daqiqa yurish - 2 marta takrorlang
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
4.Hafta:
1-kun: 15 daqiqani bajaring, 1 minutda - 2 marta takrorlang
2 - kun: Cross-train
3-kun: 17 daqiqani bajaring, 1 minutda yuring, 7 min
4 kun: dam olish
5 kun: 19 daqiqa yurish, 1 daqiqa yurish, 7 min
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
5.Hafta:
1 kun: 20 daqiqani bajaring, 1 daqiqa yurish, 6 min
2 - kun: Cross-train
3-kun: 24-daqiqada ishlating
4 kun: dam olish
5 kun: 26 daqiqa ishlating
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
6.Hafta:
1-kun: 28 daqiqani bajaring
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3 kun: 30 daqiqa ishlating
4 kun: dam olish
5 kun: 20 daqiqa ishlating
6 kun: dam olish
7-kun: yarmi! Yugurish 3.1 milya
Birinchi 5K uchun nima kutish kerakligi haqida maslahatlar oling va 5K poyga xatosidan qanday qochish kerakligini bilib oling.
Keyingi mashqqa tayyormisiz? Ushbu boshlang'ich 10K yoki boshlang'ich yarim marafon tayyorlash dasturini ko'ring.