Agar siz intervalli mashg'ulotlarga kirishgan bo'lsangiz, Tabata protokoli deb nomlanadigan Tabata protokoli haqida ham eshitgan bo'lishingiz mumkin.
Ushbu mashg'ulot qisqa muddat davomida juda qattiq anaerobik zonada yurak tezligini oshirish uchun mo'ljallangan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot shaklidir. Shunday qilib, barcha energiya tizimlarini o'rgating, odatda, kardio mashg'ulotlar odatda qilmaydi.
Bu sizni ko'proq moslashtirmaydi, shuningdek mashqlar paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. HIIT mashqlarining bunday turi yaxshi ishlaydi, chunki ishdan qolganga nisbati. Har 20 soniyada mashq bajarish bilan faqat 10 soniya dam olishingiz mumkin.
Bu juda qisqa vaqt oralig'i sizni to'liq tiklashga imkon berish uchun etarli emas, bu sizning chidamlilikni mustahkamlash va sizni shakllantirish uchun juda yaxshi bo'lgan sababdir.
Tabata bayonnomasi formati
- Juda yuqori intensiv mashqlar 20 soniyadan (masalan, sprints, burpees, squat jumps va hokazo)
- 10 soniya dam olish
- Jami 4 daqiqa davomida 8 marta takrorlang
Tabata ta'limi g'oyasi sportchilar dunyosidan kelib chiqdi, chunki ko'plab mashqlar g'oyalari amalga oshirildi. Yaponiyaning Ritsumeikan universitetida sport va sog'liqni saqlash fanlari professori doktor Izumi Tabata Yaponiya tezkor konkida jamoasi bosh murabbiyi bilan birga yuqori tezlikda mashq bajarishning qisqa muddatli portlashlarini bilib olishni xohladi. kontsertchilarning ishlashini yaxshilaydi.
Ushbu o'quv rejimining samaradorligini sinab ko'rish uchun shifokor Tabata yuqori zichlikdagi ( VO2 maxning 170%) 4-daqiqalik Tabata mashqlarini statsionar velosiped yordamida o'rganib chiqdi.
U natijalarni 4-5 marta 30 sekundga, undan keyin 2 minutlik dam olishda yanada yuqori intensivlikda (VO2 maksimumining 200%) ishlaydigan boshqa mashqlarni bajargan boshqa sportchilar guruhi bilan taqqosladi.
Sport va mashqda Tibbiyot va tibbiyotda chop etilgan natijalar Tabata sportchilarining VO2 maxni yaxshilaganligi, ya'ni organizmning kislorodni yanada samarali ishlatish qobiliyatidir. Bu muz ustida ish faoliyatini yaxshilashga aylandi.
Tabata ta'limi sizning energiya tizimlarini qanday maqsadga yo'naltira oladi?
Boshqa qiziqarli topilma Tabata protokoli ikkita asosiy energiya tizimini ishlab chiqardi. Sprintlar kabi qisqa, yuqori intensiv mashqlar uchun mas'ul bo'lgan va uzoq, sekin ishlaydigan kabi chidamlilik mashqlari uchun ishlatiladigan sistema bo'lgan aerob energiya tizimini maqsad qilib olgan anaerobik energiya tizimini maqsad qilib oladi.
An'anaviy intervalli mashqlarda va o'rtacha zichlikda , barqaror davlat kardioi ham aerobik tizimni maqsad qiladi, lekin siz konfor hududidan chiqib ketmasangiz, ular doimo anaerobik tizimni yaxshilaydi.
Ammo, doktor Tabata o'zining tadqiqot ishlarida topilganidek, ish vaqtidan ancha qisqa bo'lgan dam olish muddati bilan yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish, har ikkala tizimni ham maqsad qilib qo'yishi mumkin, har ikkala sportchini ham beradi va o'rtacha mashq bajaruvchilar ularning pullari uchun yanada ko'proq portlashadi.
Pastki qatormi? Tabata mashqlari kamroq vaqt ichida qo'shimcha samaradorlik taqdim etadi, ammo bu bu mashqlar har bir kishiga tegishli degani emas.
Saqlash choralari
Zichlikdagi intervallar butun tashqaridan harakat qilishni talab qiladi (bu sezuvchanlik miqdori bo'yicha 9-10 darajali) va qisqa muddatdagi qayta tiklash muddatlari kislorod qarshiligini oshiradi, chunki bu 4 daqiqalik mashqlar sizning eng uzun 4 daqiqa kabi o'zingizni his qilishi mumkin. hayot.
Tabata ta'limi juda ilg'or va tajribali mashqlarga yaxshi mos keladi. Boshlang'ichlar engil intervalli mashg'ulotlardan boshlashlari va ular asta-sekin bu darajadagi intensivlik darajasiga erishishlari kerak. Yoki, bu formatni osongina 20 soniya va 10 sekundda o'chirib qo'yishingiz mumkin. Masalan, piyoda yurish yoki past darbadarlik kabi mashqlarni osonlashtiradigan joy, piyoda yurish yoki tizza asansör kabi harakat qilish mumkin.
Qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning xilma-xilligi, mashqning boshqa turlaridan ko'ra ko'proq qiziqish va qiziqarli bo'ladi, bu esa har qanday kardio mashg'ulotiga katta hissa qo'shadi.
Tabata ta'limi uchun maslahatlar:
- Dastlabki mashg'ulotda statsionar velosiped bilan shug'ullanadigan bo'lsak, Tabata protokolini deyarli har qanday faoliyat yoki kardioxirurgiya mashinasi bilan amalga oshirishingiz mumkin. Misol uchun, ushbu Tabata Cardio mashqlarida, agar to'liq zichlikda bajarilgan bo'lsa, yurak tezligining ko'tarilishiga olib keladigan turli vazn mashqlari mavjud.
- Ushbu turdagi mashqlarni bajarishdan oldin yaxshilab isitiladi (kamida 10 minut).
- Agar siz ushbu mashg'ulotga yangi kelgan bo'lsangiz, har mashqning 5-6 tsiklidan boshlang va qolganlarini 20-30 soniyagacha oshiring. Jismoniy mashqlar uchun his-tuyg'ularga ega bo'lib, mustahkamlikni o'rnatishingiz uchun dam olish vaqtlarini asta-sekin qisqartiring va zichroqlik kiritish uchun davrlarning sonini oshiring.
- Agar bir nechta Tabata to'plamini (ko'plab mashqlar qilib) amalga oshirsangiz, Tabata to'plamlari orasida taxminan 60 yoki undan ortiq soniya qolgan.
- Zichligi tez-tez kuzatib boring . Har bir tsiklni boshdan kechirganda intensivlik sizning mashaqqatli mashqlar oxirigacha etib borganingizda, mushaklari charchagan holda paydo bo'ladi va sizni jarohatga ko'proq zaiflashtiradi.
- Ushbu mashqni haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holatda o'tkazing .
- Tabata'laringizni iPhone va Android uchun mavjud bo'lgan Tabata Pro kabi kuzatib borishga yordam beradigan ba'zi ajoyib Tabata Vaqt ilova dasturlarini topishingiz mumkin.
Tabata ta'limi mashqlaringizni ziravor qilish, kaloriyalarni yoqish va mashqlar vaqtidan ko'proq foydalanish uchun ajoyib usuldir. Intervallar juda qisqa bo'lgani uchun ularni chinakam his qilasiz, lekin mashq bajaradi. Sizning tanangiz qanday javob berishini ko'rish uchun haftasiga bir marta Tabata treningini qo'shishga harakat qiling.
Agar siz nafas ololmaysiz kabi his qilsangiz, qutqarish vaqtlarini uzing yoki kerak bo'lganda qo'shimcha uzilishlar qiling. Yuqori zichlikdagi mashqlarni bajarayotganda tanangizni tinglang. Agar siz biron-bir og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, oromgohda bo'ling, turli mashqlarni bajaring yoki kun uchun qaytaring.
Yuqori intensivli intervalli mashqlar ko'pincha tanaga solingan, shuning uchun siz ehtiyot bo'lishingiz oson emas.
> Manbalar:
Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Yuqori intensiv intervalli treningni yurak-qon tomir funktsiyasi, Vo2max va mushaklari kuchiga ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, va boshq. "O'rta darajada qizg'in chidamlilik va yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlarning anaerobik quvvat va VO2max bo'yicha ta'siri". Med Sci Sport mashqlari. 1996 y. Oktyabr; 28 (10): 1327-30.