Ushbu kuch va kardiyo elektron mashqlari sizning tanangizdagi barcha muskullarni tez, samarali mashq qilish bilan ishlashni istagan kunlar uchun juda yaxshi. Kardiojarrohlik va murakkab mashqlarning xilma-xilligi barcha muskullarni, shu jumladan, asosiy va stabilizator muskullarni samarali tana mashkasini o'tkazish uchun jalb qiladi.
Har bir narsani elektron formatda qilsangiz, yurish tezligini mashq davomida ko'tarasiz, shuning uchun mashq paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Dori to'plamini qo'llash orqali siz yanada kuchaytirasiz, shuning uchun kamroq vaqt ichida ishlaysiz.
Saqlash choralari
Tibbiy jarohatlar, kasalliklar yoki sharoitlar mavjud bo'lsa, shifokoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar:
Dori to'pi , turli vaznli dambarlar
Kuchlanish va kardio davriy mashqlarini qanday bajarish kerak
- Har qanday kardiologik faoliyatning 5-10 daqiqasi bilan qizdiring
- Har bir mashqni tavsiya etilgan vaqt uchun boshqasini tanlang
- Agar juda ko'p harakat qilmasangiz mashqlar orasidagi masofani bosib o'tishga harakat qiling
- Sizning fitness darajangizga va vaqt cheklovlariga bog'liq ravishda davrni 1-3 marta takrorlang
- Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing
1 - Tizza Midiya balli bilan ko'tariladi
Yengil tibbiyot to'pi yoki vaznni tekis yuqoriga ko'tarib, ushlab turing va to'g'ri tekislang.
Qo'llarini pastga keltirib, tizzaga dori-darmonga tegizib, o'ng tizzini bel darajasiga ko'taring.
Boshlash uchun qaytib boring va chap tomonda takrorlang.
Alternativ tizlar va 60 soniya davomida takrorlang.
2 - ustunni bosib o'tgandek
Kestirib, masofadan ancha kengroq oyoq bilan boshlang va o'rta og'irliklarni faqat elkalaridan ushlang.
Infektsiyani ushlab turish va tizzaning oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turish. Sizga imkon qadar past darajada erga borish kerak emas. Kvitani qaytarib yuborganingizga va torsonni tik turganligiga ishonch hosil qiling.
Og'irliklarni ko'tarish vaqtida turish uchun to'piqqa itaring.
60 soniya davomida takrorlang.
3 - Shvetsiyani Midiya bilan to'ldirish
Oyoq kipining kengligi bilan turing va dori to'pini ushlang.
Qopqoqni kamroq qilib, kestirib yuboring va abs bilan shartnoma tuzing. Agar siz to'pni chalg'itgan yoki to'plamni topa olmasa to'pni tegizish kerak.
Stendni ushlab turing va og'irliklarni bosib yoki bosib chiqaring.
60 soniya davomida takrorlang.
4 - Biceps Curl bilan keng ko'krak
Keng burchak ostida turing, taxminan 45 graduslik burchak ostida uchib chiqing. Ikkala qo'lda og'irlikni qo'llaringizga qaragan holda ushlang.
Tizlarni egil va tizzaning barmoqlari bilan bir xil chiziqlarga rioya qilishiga ishonch hosil qilish uchun chuqurchaga tushing.
Oyoqqa turish uchun to'piqlarni bosing va shu bilan birga, bolg'acha burishdagi og'irliklarni elkama-elka kesing.
Pastroq va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
5 - Shamol tegirmonlari
Oyoqlari keng, qo'llaringizni yam-joylarga va zaminga parallel ravishda turing.
O'ngning tizzasini yonma-yon tushiring va chap qo'lini oyoq tomonga olib boring.
Boshqa tarafdan takrorlang, yonma-yon o'tirib, har bir oyoq tomonga qarama-qarshi tomonni keltiring.
Siz qanchalik tez ketasiz va pastga tushasiz, qanchalik qiyin bo'lsa.
60 soniya davomida takrorlang.
6 - Pushuplar
Agar pushayish holatiga kirsangiz, qo'llaringizdan yanada kengroqroq bo'lib, oyoq barmoqlariga yoki tizzalar ustida turing, agar biror o'zgartirish kerak bo'lsa.
Tirsakkacha egilib , sekin urish mumkin , pastki qismga yoki jag'ning tagiga tegib turguncha.
30 soniya davomida takrorlang va takrorlang. Qisqa muddat dam oling va yana 30 soniyani bajaring.
7 - Skate Circle Tibbiyot to'pi
O'ng kestirib, yaqinida dori to'pini ushlab turing.
Chap o'ng oyog'i bilan o'ng kallaning yonida turganigacha to'pni aylana boshlagach, o'ng oyoq bilan chayqalib o'ting.
Orqaga qadam tashlang, to'pni aynan o'sha kestirib, aylantiring.
Har bir tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang.
8 - Triceps kengaytmalari o'rnatilgan
Kreslo, skameyk yoki to'pga o'tirib, ikkala qo'lida og'ir dambardan ushlang. Abnning orqa tomonini va orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, og'irlikni yuqoriga ko'tarish.
Tirsaklar 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar tirsaklarni egib, ortingizda og'irlikni kamaytiring.
Og'irlikning zaxira nusxasini bosing va 60 soniya davomida takrorlang.
9 - Squat bilan oldingi tekme
Kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lib turing, oldingizda himoya joyida qo'lingizni ko'taring.
Pastga tushing, pastki qismga o'ting. Siz zaxira bosilganda, o'ng tizzani yuqoriga ko'taring va oyoqni oldingi tekme bilan uzating. Tizni qulflashdan saqlaning.
O'ng oyoqni pastga tushiring va darhol pastga tushing. Stend va chap oyoq bilan tekme.
60 soniya davomida chivin va kicksni almashtirishni davom eting.
10 - To'pni bosib ketishning oldini olish
Erga yotib, tizzalari o'ralgan va oyoqlari egilgan. Bo'yinni ushlab turish uchun qo'lni ikkala qo'lida yaxshilab ushlab turing.
Shifokor bilan shartnoma tuzing va elkama pichog'ini taglikdan ko'taring, ayni paytda siz shifo bilan erga surasiz.
60 soniya davomida takrorlang.
Ishlashning umumiy vaqti: 10-15 daqiqa
Ko'proq mashq qilish uchun 2 yoki undan ortiq marta takrorlang.