Siz temir va kaltsiy sathi, shuningdek D va B12 vitaminlarini kuzatib borishingiz kerak
Glutensiz vegetarian sifatida , siz ularning foydali sog'lig'iga ta'siri uchun ikkala xunni ham kuzatasiz. Ammo glyutensiz va vegetarian (yoki vegan) iste'mol qilganingizda oziq-ovqat tanlovingiz bilan alohida ahamiyatga ega bo'lishingiz kerak: har bir parhez muayyan ozik-ovkat etishmovchiligi xavfini bajara oladi va dietalar birlashtirilganda ushbu nuqsonlar kuchayadi.
Bu sizning dietangizdan voz kechishingizni anglatmaydi, demak, ham salomatlikni yaxshilashi mumkin, ham ovqatlanish uchun zarur bo'lgan barcha narsani o'z ichiga oladigan glutensiz vegetarian dietani yaratish mumkin.
Lekin odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'lgan taomning ozuqa tarkibiga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak va ehtimol sizning shifokoringiz bilan sizga foyda keltiradigan qo'shimchalar haqida gaplashib olishingiz mumkin.
Ozuqa moddalari odatda past bo'lgan glutensiz vegetarianlardir? Xo'sh, o'sib borayotgan, ammo kichikroq guruhga oid hech qanday izlanishlar bo'lmagan.
Ammo men glutensiz diet va vegetarian parhezlari uchun qanday muammolar yuzaga kelishi mumkinligini bilish uchun ro'y bergan joylar ro'yxatini batafsil ko'rib chiqdim va ular beshta katta oziqlantiruvchi oziq-ovqat tanqisligi topdi, shuning uchun bir-ikkita odamni diqqat bilan kuzatib turing . Quyida ro'yxat va qanday qilib kamchiliklar bilan kurashishingiz mumkin.
1 - B12 vitamini
Vitamin B 12 vitamini vegetarianlar uchun potentsial oziqlanish muammosi uchun ro'yxatning yuqori qismida topish hayratlantirishi mumkin emas, chunki u tabiiy ravishda faqat hayvonot mahsulotlarida topilgan. Aslida, 2013 yilgi tadqiqotda vegetarianlar uchun B12 etishmasligi stavkasi 11% dan 90% gacha o'sganligi, vaganlar orasida va tug'ilishdan keyin vegetarian parhezdan keyin kuzatilgan kishilar orasida yuqori ko'rsatkichlarga ega ekanligini ko'rsatadi.
Ammo glyutensiz dietaga ergashgan ko'plab insonlar etarli miqdorda B12 ni topa olmaganini anglab etolmaysizlar - u erda jinoyatchilar donli don mahsulotlari etishmasligi (aksariyat glutensiz non va ko'p miqdorda kleykovina bo'lmagan donlar) qo'shimcha vitaminlar va minerallar bilan quvvatlantiriladi va bu bizning glutensiz ovqat iste'mol qiluvchilarga xarajatlar).
Shunday qilib, glutensiz vegetarian sifatida B12 vitamini bilan bog'liq mumkin bo'lgan muammo haqida nima qilish mumkin?
Agar siz lakto ovo vegetarian bo'lsangiz - u tuxum va sut mahsulotlari iste'mol qiladigan vegetariansan - omad sizda: bu manbalardan bir nechta B12 olish mumkin, garchi kuniga 10 ta tuxumni iste'mol qilsangiz tavsiya etilgan miqdorning 100% ga erishish uchun beshta stakan yogurtdan (yoki ularning ikkalasining kombinatsiyasidan) ko'proq.
Bundan tashqari, donli glyuten-glutensiz Rays Chexni sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, har kuni zarur bo'lgan B12 vitaminining 25 foizini va ikkalasi ham vodorodni o'z ichiga oladi. Bodom suti kabi ba'zi soya sutlari va yong'oq sutlari ham B12 bilan mustahkamlanadi (faqat ishonchli variantni tanlang: Glutensiz Soy Sut Ro'yxati va Glutensiz Badanli Sut Ro'yxati )
Nihoyat, B12 vitaminini qo'shib olasiz. Agar tibbiy ko'rik sizning vitamin B12 vitaminining etishmasligidan dalolat topsa, shifokoringiz bilan sublingual lozenjlar yoki hatto in'ektsiyalar haqida gaplashib oling - bu tanani B12ni juda samarali qabul qilmaydi va har ikkala variant ham sizni ko'proq emishga yordam beradi.
2 - D vitamini
Kaltsiy kabi, D vitamini suyagi salomatligi uchun juda muhimdir va tadqiqotchilar umumiy immunitet tizimida o'ynagan muhim rolni tasdiqlashda davom etadilar. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar glyutensizdir, chunki ular cholin kasalligi ko'pincha vitamin D-etishmovchiligi va vitamin D etishmasligi ham vegetarianlar va veganlarda, ayniqsa vitamin D-quvvatli sutni ichmagan kishilarda tez-tez uchraydi.
D vitamini uchun tabiiy oziq-ovqat manbalari cheklangan, chunki sizning tanangiz quyoshga ta'sirlanishdan saqlanish uchun mo'ljallangan. Biroq, bugungi kunda ko'pchilik quyoshdan qochib, oziq-ovqat manbalari juda muhim ahamiyatga ega. Afsuski, ushbu manbalarning asosiy qismi kuchli don mahsulotlari va sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi, bu esa eng ko'p glutensiz va vegetarianlarga qulay bo'lmagan variantlardan iborat.
Agar siz Chex (vagan) kabi an'anaviy donalarni iste'mol qilsangiz, har kuni ertalab kosalardan don bilan birga ba'zi vitamin D (kundalik ehtiyojlaringizning taxminan 10%) ni olishingiz mumkin. Ba'zi vitaminli D-quvvatli soya suti yoki yong'oq sutini qo'shing va bu kosa sizning kundalik maqsadingizga yo'lning 40% ga yaqinlashishini ta'minlaydi.
Aks holda siz kerakli D vitamini olish uchun qo'shimcha kerak bo'ladi. Ehtiyot bo'ling: juda ko'p veb-saytlar D vitamini juda yuqori dozalarini qo'llashni himoya qilmoqdalar, lekin agar siz juda ko'p olsangiz, D vitamini toksisligini rivojlanish xavfi mavjud. Bu esa, o'z navbatida, osteoporoz, buyrak toshlari va hatto buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin bo'lgan hiperkalsemiya deb nomlanadigan holatga olib kelishi mumkin. Bu erda xabar: D vitamini qo'shimchalari bilan tashqariga chiqmang.
3 - kaltsiy
Ko'pchiligimiz kuchli suyaklar qurish uchun kaltsiy kerakligini yaxshi bilamiz. Lekin siz kaltsiyning vegetarianlar uchun yana bir xavfli joy ekanligini bilishingiz mumkin va izlanishlarda glutensiz dietaga rioya qilgan kishilarda kaltsiy tanqisligi ham mavjud bo'lishi mumkinligini ko'rsatib beradi.
Çölyak kasalligidan kelib chiqadigan glutensiz ovqatni iste'mol qiladiganlar, ularning kaltsiy ehtiyojlarini bilishlari kerak, chunki ular osteopeniyaga va osteoporozga moyil bo'lganlar (yangi tashxis qo'yilgan odamlar tez-tez glyutensiz ketganlaridan so'ng ularning suyak salomatligi yaxshilanishini ko'rishadi).
Agar lacto-ovo vegetarian bo'lsangiz, sut mahsulotlari ko'p miqdorda iste'mol qilish bilan etarli miqdorda kaltsiyni olishingiz mumkin - kuniga ikki stakan sut va ortiqcha kleykovina yogurt kostryulkalar ehtiyojlaringizni qondiradi.
Agar siz go'shtli emassiz yoki sutni iste'mol qilmasangiz (va ko'plab glyutensiz vegetarianlar sut mahsulotlarini iste'mol qilmasalar), unda sizning ratsioningizdan etarli miqdorda kaltsiy olish qiyin bo'ladi.
Ba'zi soya sutlari va yong'oq sutlari kaltsiy bilan mustahkamlanadi (yana, shunchaki, glutensiz soya sutini tanlashingizga ishonch hosil qiling ) yoki glutensiz yong'oq suti . Soya iste'mol qilsangiz, kaltsiy sulfati bilan tuzilgan tofu ham kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati kabi sizning maqsadingizga erishishda sizga yordam berishi mumkin (xavfsiz tanlash uchun qarang: qanday sharbatlar Gluten-Free? ).
Siz bargli yashil sabzavotlarning ko'p miqdorda kaltsiy borligini eshitgansiz va bu to'g'ri. Ikkala qalqon va sholg'om yashillari ham ba'zi kaltsiyni o'z ichiga oladi, ammo har kuni etarlicha olish uchun taxminan 10 stakan qoldiqni iste'mol qilish kerak. Glyutensiz vegetarianlarning aksariyati kaltsiyni olish uchun qo'shimchalar bilan murojaat qilishlari shubhasiz.
4 - Temir
Temir bizning qon oqimimiz orqali kutish hujayralari orqali kislorodni tashiydigan oqsillarni qurishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, vegetarianlar ommaboplarga qaraganda temir do'konlarini past darajada ushlab turadilar va choyak kasalligi (ayniqsa yangi tashxis qo'yilganlar) o'zlarining ingichka ichaklaridagi shikastlanish tufayli temir moddasi etishmasligi anemiyasidan aziyat chekadi.
Demak, diyet odatda bizning dietamizda qayerdan keladi? Xo'sh, odatiy parhezga ergashgan odamlar o'zlarining ba'zi temirlarini burgerlardan va vitaminlar bilan to'ldirilgan bug'doy bug'doylaridan olishlari mumkin. Agar siz glutensiz va vegetarian yoki vegan bo'lsangiz, bu yaxshi ishlamaydi, shuning uchun burgerni yoki tuxumni emang.
Yaxshiyamki, sutni (umuman temirli temir manbai bo'lmagani holda) saqlasangiz ham temirning tabiiy vitaminlar bilan vitamin D va vitamin B 12 kabi oziq moddalardan ko'ra osonroq bo'lishini osonlashtiradi. Misol uchun, yarim choy qoshig'ida kundalik temir gereksinimlerinizin uchdan biridan ko'proq, va baklagiller (ayniqsa soyalar, agar sizlar soya qilsangiz) ham temirning boy manbai bo'ladi.
Asosiy glyutensiz nonushta go'shtlari, shuningdek, ko'plab temir bilan ta'minlaydi - kunlik ehtiyojlaringizning yarmidan ko'pi. Agar siz ismaloq kabi quyuq bargli ko'katlarning katta egan bo'lsangiz, yarim kubok kuniga sizning maqsadingizga deyarli yarim yo'l beradi.
Glyutensiz vegetarian sifatida non-heme temir manbalari (hayvonot ovqatlaridan kelmagan manbalar) deb hisoblanadigan narsalarga tayanasiz, shuning uchun g'arbiy bo'lmagan temirning osonlikcha singib ketmasligini bilishingiz kerak. gema temir. Bundan tashqari, qahva, choy, kaltsiy va tolalar non-heme temirining emilishini oldini oladi.
Bu erda dars: Temir etishmasligi anemiyasining har qanday alomatidan azob chekayotgan bo'lsangiz, bu sizning gemoglobiningizni tekshirish haqida doktoringizga sovuqlik, charchoq, charchoq, shoshilinch pulsatsiya, bosh aylanishi va sovuqni o'z ichiga olishi mumkin.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (aslida oltita birikma uchun umumiy nom) tanangizning oqsillarni metabolizatsiya qilish, immunitet tizimini shakllantirish va gemoglobinni hosil qilish qobiliyati uchun juda muhim.
Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chilak kasalligiga chalingan va glutensiz parhezni kuzatadigan odamlar B6 darajasida etishmayapti. Bitta asoslangan oziq-ovqat mahsuloti ozuqa moddasida yuqori bo'lishiga qaramasdan, bir qancha tadqiqotlar shunga qaramay, vegetarianlar va ayniqsa, veganlarda yuqori vitamin B6 etishmasligi darajasini topdi.
Xo'sh, glyutensiz va vegetarian yoki vegan bo'lsangiz, nima qilishingiz mumkin?
Xo'sh, siz nohutlarni eyishingiz mumkin. Katta dumaloq dukkaklari (shuningdek garbanzo loviya deb ataladi) B6 vitaminining eng yaxshi manbai bo'lib chiqadi - bir stakan konservalangan nohut sizga kunlik ehtiyojlarning yarmidan ko'pini beradi.
Sog'lomlashtirilgan don ham yordam berishi mumkin; Masalan, glyutensiz Guruch Krispieslardan birontasi kuniga kerak bo'lgan B6 vitaminining 25% bilan mustahkamlanadi. Boshqa yaxshi manbalarga kartoshka, banan va qishki qovoq kiradi ... barcha glyutensiz vajetaryen taomlar.
6 - Sink, tolalar va foliat
Glutensiz vegetarianlar va veganlarga ham ikkita yoki uchta potentsial ozuqaviy tuzoq bor.
Vegeterianlar va veganlar past sinkga ega bo'lishadi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisman donni, baklagiller va yong'oqlarda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan antioksidant birikmalar bo'lgan hayvonot oqsillari tomonidan sinkning emiligi yordam beradi.
Hujayra metabolizmi bilan bog'liq bo'lgan turli jarayonlarga sink kerak. Shuning uchun, siz glutensiz vegetarian yoki vegan dietasiga ergashsangiz, siz sinkni iste'mol qilish uchun mo'l-ko'l arpa nonlarini, yogurt va pishloqni (agar siz sutni iste'mol qilsangiz) kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, kokain va nohutlar yaxshi manbalardir.
Bundan tashqari, elyafni iste'mol qilish ko'pincha glutensiz dietada idealdan kam bo'ladi, chunki bir nechta glutensiz don mahsulotlari to'liq don bilan tayyorlanadi.
Glyutensiz oziq-ovqat mahsuloti so'nggi yillarda yangi donli glyutensiz non va boshqa mahsulotlarni ishlab chiqarish bilan yaxshilandi. Agar siz glutensiz vegetarian bo'lsangiz, ehtimol bu juda ham xavotirlanishga hojat yo'q, chunki vegetarian dietadan keyin odamlar odatda ko'p miqdorda tolaga ega bo'ladilar. Biroq, siz yanada oqilona variantlar o'rniga butun don mahsulotlariga erishishingiz mumkin.
Oxir-oqibat, glyutensiz ovqat iste'mol qiluvchilar, foliat kislotasi deb ham ataladigan folatda past bo'lishga moyildirlar, ammo vegetarianlar va veganlar odatda ko'p folatlarni iste'mol qiladilar. Ehtimol, agar siz homilador bo'lsangiz, folatning qanchalik muhimligini bilsangiz ham, qizil qon tanachalari va DNKning paydo bo'lishi uchun juda muhimdir.
Glutensiz vegetarian parhezga etarlicha folat olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz xarid qilish kassangizni ismaloq, guruch, qora ko'zli no'xat, qushqo'nmas va Bryussel gullari bilan tiklashingiz kerak bo'ladi. Agar ehtimol homilador bo'lsangiz, follik kislotasini muntazam takomillashtirishni ham hisobga olishingiz kerak. Siz homilador ekanligingizni aniq bilib olsangiz, folat etishmasligidan kelib chiqadigan neytral naycha nuqsonlari allaqachon rivojlangan bo'lishi mumkin.
Glyutensiz vegetarianlar, ayniqsa, sog'lom bo'lishga moyil bo'lishadi, shuning uchun siz yangi meva, sabzavot va boshqa ozuqaga boy ovqatlar bilan to'ldirilgan parhezni kuzatasiz. Ammo bu sizning nuqsoningizni aniq bilishga yordam beradi, shuning uchun siz ovqatlanishni rejalashtirishingiz mumkin va bu mumkin bo'lgan qo'shimchalar - masalani hal qilishdan oldin kompensatsiyalash uchun.
Manbalar:
Ball MJ va boshq. Avstraliya vajeteryan ayollarining dietani iste'mol qilish va temir holati. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 1999 yil sentyabr; 70 (3): 353-8.
Foster M. va boshq. Vejetaryen diyetalarni sink holatiga ta'siri: odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar va meta-tahlil. Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi fani Ilmiy jurnali. 2013 yil 15-avgust; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 May 29.
Parrish C. Glutensiz vegetarian. Amaliy gastroenterologiya, may 2007.
Waldmann A va boshq. B6 vitamini va Germaniya vitaminlari qon misollarida B6 vitamini konsentratsiyasi. Jamoat salomatligini asrash. 2006 y. Sentyabr; 9 (6): 779-84.
Weaver CM va boshq. Vejeteryanli parhez bilan etarli dietsiz kaltsiyni olish uchun tanlov. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 1999 yil sentyabr; 70 (3ta qo'shimcha): 543S-548S.