Intervalli mashg'ulotlarda yangi spin
Intervalli mashq bugungi mashq qilishning leksikon qismidir va mashq qilishning eng mashhur usullaridan biri bo'lib qoladi. Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqib qo'ymasangiz, boshqa turdagi kardiylarga qaraganda intervalli mashg'ulotlar bilan chidamliligingizni ham tezroq oshirishingiz mumkin.
Biz har qanday intervalli mashqlarni ko'rdik: Aerobik intervallarni , bu sizning chegarangizga va eng so'nggi chayqalishga olib boradigan yangi boshlanuvchilar, anaerobik intervallar uchun ko'proq mos bo'lishi mumkin.
Barcha bu intervalli mashqlar bilan, har xil ishdan qat'i nazar, turli xil savollarga javob beradigan savol bor: u erda eng yaxshi interval mashqlari bormi? Tadqiqotchilarning bir guruhi, ular 10-20-30 ta'lim kontseptsiyasi deb nomlangan bunday mashqni topdik deb o'ylashadi.
10-20-30 asoslari
10-20-30 ta'lim kontseptsiyasi asosan mashinistlar uchun bo'lib, ular har qanday ishlashni oshirish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan aniq HIIT formulasini topib olishni istagan tadqiqotchilardan kelib chiqqan.
Tadqiqotchilar tadqiqotchilar "haftada 14 kilometr masofani bosib o'tadigan va o'rtacha 30 soniya (maksimal intensivligining 30 foizi) past tezlikda ishlaydigan yuqori zichlikli intervalli mashqlarni bajaradigan, o'rta darajadagi o'qituvchilardan iborat bir guruh" o'rta " 20 soniya (maksimal zichlikning 60%) va yuqori tezlikda ishlash 10 sekundda (maksimal zichlikning 90%) harakat qiladi.
Ular bu 10-20-30 ketma-ketligini 5 daqiqada takrorladilar va taxminan 20-30 daqiqagacha intervalgacha 2 daqiqaga qayta tiklanib, ularning normal ta'limini taxminan 50% qisqartirishdi.
7 haftalik tadqiqot oxirida ular natijalarni nazorat guruhiga solishtirganda, ular haftasiga taxminan 14 milya masofani bosib o'tib, intervalli guruh 5 daqiqada bir marta qon bosimini kamaytirish va xolesterolni kamaytirishini aniqladi.
Ushbu mashq mashq dunyosida ko'plab o'yinlarga aylandi, va bu savol quyidagicha: bu intervalli mashg'ulotning muqaddas yog'ochidirmi?
Bir tadqiqot, albatta, bunga javob berish uchun etarli emas, ammo ekspertlar "HIDIT formulasini kashf etganlarmi?" Maqolasida mutaxassislar HIIT haqida shunday fikr bildirdi :
- Bu yuqori intensiv intervalli treningni joriy qilishning samarali usuli
- Bu faqat bir o'lchamli mos bo'lmagan ish faoliyatini yaxshilash uchun bir qancha usullar mavjudligini isbotlaydi
- Bu boshlang'ich yoki tajribali mashq bajaruvchi bo'lsin, har qanday fitness darajasiga foyda keltiradigan samarali, oddiy usul
- Jismoniy mashqlar doimiy, ya'ni haqiqiy dam olish bosqichi yo'q. Mashqoqlar yuqori intensivlikdan past zo'ravonlikka boradi, biroq harakatni davom ettiradi, bu esa bu ishlashning yaxshilanishiga sabab bo'lishi mumkin.
Tadqiqotni sharhlab o'tgan ekspertlardan biri, ushbu ta'lim turi yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib g'oya bo'lishi mumkin emasligini va hali ham javob berilishi kerak bo'lgan ba'zi savollar mavjudligini ko'rsatdi.
Birinchidan, bu tadqiqotchilar faqat yuguruvchilarni o'rganishdi, shuning uchun biz ushbu uslub boshqa mashqlarni bajarish uchun kuch-quvvat va boshqa kardiojarrohlik amaliyotlari uchun qo'llanilishini bilmaymiz. Masalan, intervallar juda qisqa bo'lgani uchun sizning tezligingiz yoki qarshilikingizni tezroq olishingiz uchun vaqtingiz yo'qligi sababli, bunday kardioxirilish mashinasida bunday mashq qilish qiyin bo'ladi.
Ushbu turdagi HIIT treningining boshqa har qanday ta'lim turidan ko'ra yaxshiroq ekanligi haqida aniq dalil yo'q.
Ushbu turdagi tadqiqotning haqiqiy e'tirozi shundaki, biz yarim soatlik ish yukining yarmigacha bo'lgan natijalarga erishishimiz mumkinligini ko'rsatadi. Ehtimol, musobaqa ishtirokchilari, ayniqsa, raqobatbardosh sportchilardan foyda olishlari mumkin, ammo o'rtacha mashq bajaruvchilar haqida nima desa bo'ladi?
10-20-30 haqiqiy dunyoda
10-20-30larda nima qilishimiz kerak, faqat o'zimizdan qolishmikin? Ushbu mashq mashqlari sizning mashqlarni yangi qilib saqlab qolish va o'zingizni yangi usullar bilan qarshi olish uchun mashq qilish asboblar qutisidagi yana bir vosita. Ko'pchiligimiz Tabata treningini yoki boshqa intervalli yoki elektron mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun 10-20-30 ga nima bo'ladi?
Buni amalga oshirish uchun harakat yoki mashq qiling va uni 3 xil harakatga, oson versiyaga, mo''tadil versiyaga va yuqori zichlikli versiyaga o'tkazing.
Oliy zichlikli versiyasi uchun siz tezda va imkon qadar qattiqroq harakat qilishni xohlaysiz. Maqsadingiz yurak urish tezligi zonalarini , sezuvchanlikni , yurak urish tezligi monitorini yoki ularning intensivligini kuzatish uchun ulardan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi misollar:
- Shoshilinch chayqalish (30 soniya), chakka o'tish (20 soniya) va froggy atlamasi (10 soniya)
- Kam ta'sirli atlayış jakına (30 soniya), muntazam atlama jakına (20 soniya) va plyo jakına (10 soniya)
- Bir-birining oldingi burchagi (30 soniya), tirsak to'pi (20 soniya) va plyo lunge (10 soniya)
Mashqlar yoki faoliyatni tanlang va har bir past, o'rtacha va yuqori zichlikli segmentni jami 5 daqiqa davomida takrorlang yoki har safar bir xil mashqlarni bajaring yoki har xil mashqlarni bajaring. 2 daqiqa davomida dam oling va 20-30 daqiqadan so'ng takrorlang. Xavfsiz, to'liq mashq qilish uchun uni isitish, sovutish va cho'zishni unutmang.
Manbalar:
Gerard, J. "Tadqiqotchilar ideal HIIT formulasini aniqladilarmi?" Ace Certified News. Dekabr, 2012 yil.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 ta ta'lim kontseptsiyasi o'rta o'qitilgan Runnerlarda ishlash va sog'liqni saqlash profilini yaxshilaydi. J Appl Physiol. 2012 yil iyul; 113 (1): 16-24.