50 yoshdan so'ng, ba'zi asoslarga rioya qilsangiz, oson va oson bo'lib turish
Amerikaliklarning ko'pchiligi bugungi kunda yaxshi darajadagi fitness darajasiga erishish yoki uni saqlab qolish qiyin kechadi, biroq 50 yoshga to'lgan ayollar shakliga kirib, yanada qiyinlasha oladi. Bugungi kunda vazn yo'qotish dasturlari, jismoniy mashqlar uchun uskunalar va fitness tartib-qoidalari avvalgidan ko'ra ko'proq tanlash uchun mavjud, biroq statistika bizga qanday qilib davlat sifatida shakllanishimizni eslatadi.
Fitdan keyin 50 kishilik yashash uchun maslahatlar
50 yoshdan keyin mos keladigan sodda va samarali usullar mavjud. Bu beshta oddiy maslahat sizga 50 yosh va undan kattaroq yoshdagi yoshlarga moslashish va yordam berishga yordam beradi.
- Og'irliklar ko'taring
Og'irlikni olib tashlash katta yoshdagi ayollar uchun umumiy mashg'ulotni davom ettirish va sekinlashuvchi yog 'hosilini to'xtatishning yagona yo'li bo'lishi mumkin. Har qanday yoshda og'irlik bilan mashq qilishni kuchaytirish mumkin. Ba'zi tadkikotlar, haftasiga 2-3 marta og'irlikni ko'tarib 70 yoshli ayollarni mo''jizaviy tarzda qurishadi. - Muntazam yur
Yurish doimiy ravishda yurak-qon tomirlari fitnesini yaxshilash, vaznni nazorat ostiga olishga yordam berish va muntazam ravishda yurish tartibini saqlab turuvchi kishilarning kayfiyatini yaxshilashga qaratilgan. Har qanday aerobik mashqlar (velosiped, jogging, suzish) tana vaznining past darajasini saqlab turish va moslashuvchanlikni va tana vaznini yaxshilash uchun ajoyibdir, ammo 50 yoshdan so'ng yurishning ba'zi afzalliklari bor. Zarar xavfi juda past, shuning uchun deyarli har bir ayol chiqishi va darhol yurishni boshlaydi. Yurish ko'pgina ob-havo sharoitlarida amalga oshirilishi mumkin, maxsus asbob-uskunalar mavjud emas. Yurish uchun eng katta foyda, ehtimol foydali. Erkaklar uchun yurish, uyda mashq qilishni amalga oshirish, muloqot qilish yoki toza havoga chiqish uchun barcha qulayliklarni saqlab qolish uchun yurish-turishdan foydalanish afzalroqdir. Kilogramm tayyorlash bilan birga yurishni birlashtirib, siz 50 yoshdan keyin shakldagi oddiy va samarali yo'lni topishingiz va qolishingiz mumkin.
- Ba'zi bir yuqori intensiv intervallarni bajaring
Intervalli mashg'ulot - bu umumiy tayyorgarlikni yaxshilashning ajoyib usuli. Tez va samarali, ammo qiyin bo'lishi mumkin. Intervalli mashg'ulotdan foyda olish va xavfni minimallashtirish uchun, sekinlashtiring va shamollashganda to'xtating. Misol uchun, agar siz yurish qilmoqchi bo'lsangiz, 30 soniyagacha tezlikni oshiring va keyin muntazam tezligingizga qayting. Ushbu 30 sekundlik portlashni har 5 daqiqada bir marta takrorlang. Besh, 30 soniyadan so'ng sizni to'ldirguncha davom eting. Kunlar va haftalar o'tishi bilan siz 30 soniyalik vaqt oralig'ida jang qilishni xohlaysiz. Intervalli mashg'ulotlarning chiroyi sizning harakatingiz va vakillar sonini nazorat qilishingiz. Agar siz allaqachon katta shakldagi bo'lsangiz, ba'zi bir yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni qo'shishingiz va uni chizishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan boshlaganingizda, har doim o'zingizni haddan tashqari ag'darib turadigan har qanday ogohlantirish belgilariga e'tibor bering.
- Core mashq bajarish
Biz yoshga etadigan va kamroq faol bo'lganimiz sababli, asosiy kuch ko'pincha azoblanadigan narsalardan biridir. Zaif yadro kuchi yomon tananing mexanikasi va yomon moslashishi tufayli boshqa jismoniy og'riq va og'riqlarning domino effektiga olib kelishi mumkin. Bemorning orqasidan, kalçaları, tizzalari va bo'yinlari ko'pincha zaif yadro quvvatiga qarab kuzatilishi mumkin. Asosiy mushaklar faqat absdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi, shuning uchun doimo muvozanatli yadro harakati mashqlarini bajarish muhimdir. Asosiy kuch va barqarorlikni saqlab qolish uchun haftada 3-4 marta tezkor mashq bajaring (yuqorida).Asosiy mushaklaringizni ushlab turishning boshqa ajoyib usullari tanani barqarorlashtirishda yadroni shartnoma qilishga majburlaydigan oddiy tana og'irlik mashqlarini bajarishdir . Har kungi mashqlarni bajaring:
- Etarli proteinni iste'mol qiling
Ko'p yoshdagi ayollar mushaklarning massasini ushlab turish uchun etarli proteinga ega emaslar. Protein organizmning asosiy qurilish blokidir va u saqlanmaganligi uchun muntazam ravishda to'ldirish kerak. Protein yoki to'liq (8 ta muhim aminokislotalar mavjud) yoki to'liq bo'lmagan (muhim aminokislotalar mavjud emas) bo'lishi mumkin. To'liq oqsillar go'sht, baliq va tuxum kabi ko'pchilik hayvon manbalarida uchraydi, bunda umuman oqsillar ko'pincha sabzavot, meva va yong'oqlarda uchraydi. Vetnamlik sportchilar oziq-ovqat manbalarini birlashtirish usullariga ehtiyotkorlik bilan qaramasdan, ko'pincha etarli protein olish uchun kurash olib borishadi. Agar etarli protein bo'lmasa, mushak qurish yoki uni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, ushbu muhim oziq moddalarni qanday olishni o'rganish siz uchun juda muhimdir.
50 turdan keyin shaklga kirish va bo'lish, lekin bu sizning faoliyatingizdan maksimal darajada foydalanish uchun izchil harakat va bir oz ma'lumot talab qiladi.