Gecikmeli boshlangan kas kasallanishini tushunish (DOMS)
Kechiktiruvchi boshlangan mushaklarning og'rig'i (DOMS) mushaklarning og'rig'i yoki qattiqligining mashqlar o'tkazilgandan keyin bir yoki ikki kun rivojlanayotgan hodisadir. U mashq qilishni boshlagan odamlar orasida eng keng tarqalgan bo'lsa-da, u mashq muntazamligi va davomiyligini sezilarli darajada oshirgan har qanday kishiga ham bo'lishi mumkin.
DOMS g'ayritabiiy urinishlarga odatiy javob sifatida qaraladi va mushaklarni tiklash va gipertrofiya (mushaklar hajmining ortishi) bilan moslashuv jarayonining bir qismi hisoblanadi.
DOMSning sabablari
DOMS mashqlar davomida yoki mushak og'rig'i yoki shikastlanish yoki suyuqlik kabi jarohatlar tufayli paydo bo'lgan narsa emas. Aksincha, bu mushak tolalari rivojlanayotgan mikroskopik ko'z yoshlari bilan bog'liq. Ushbu mikrotirlar sizning mushaklaringizni yangi mashqlar singari harakatlarga jalb qilsangiz ham paydo bo'lishi mumkin.
Eskentrik mushaklardagi kontraksiyonlar , mushaklarning uzunligi uzayib borishi bilan bog'liq bo'lib, DOMS bilan eng ko'p bog'liqdir. Buning misollari tushayotgan narvonlarni, pastga tushayotganlarni, og'irlikni kamaytirishni, chuqur gurkirashni va push-uplarda o'zingizni pastga tushirishni misol qilib keltiradi.
Mashqdan keyin muskullar og'rig'ini davolash
Erta boshlangan mushaklarning og'rig'ini davolash uchun hech kim, oddiy usul yo'q. Yumshoq cho'zish, tebranish terapiyasi va hatto muzliklarni suvga cho'mish hammasi oqilona variant sifatida taklif qilingan bo'lsa-da, ularning aksariyati bu aslida ishlayaptimi yoki yo'qmi deb qarama-qarshidir.
Oxir-oqibat, shaxsan o'zi uchun eng yaxshi ishlaydigan shaxsiy tajriba yozadi. Sportchilar tomonidan keng qo'llaniladigan usullardan ba'zilari quyidagilardir:
- Faol qayta tiklash - bu mashqdan keyin past ta'sirli aerob mashqlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Qonning ortishi ham shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Muz yoki kontrastli suv hammomi ko'plab professional sportchilar qasam ichadigan va yallig'langan yoki ortiqcha bo'lmagan muskullarni "tezkor" ushlab turadigan bir narsa.
- Sport massajida mushaklarning qon oqimini kuchayishiga va qattiqlik va shishib qolish darajasini kamaytirishi mumkin.
- Gurunch (dam olish / muz / siqish / balandlik) o'tkir jarohatlarni davolash uchun ishlatiladigan, ammo jiddiy darajada haddan ziyod haddan tashqari sezgan bo'lsangiz, mos bo'lishi mumkin.
- Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) , aspirin, ibuprofen va naproxen kabi, yallig'lanish va tezlikni yaxshilashni sezilarli darajada kamaytiradi.
Agar barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, oddiy dam olish va tiklash vujudga o'z vaqtida shifo beradi. Ammo, agar og'riq etti kundan ortiq davom etsa yoki davom etsa, shifokoringizni chaqiring va uni tekshiring.
DOMSdan qanday saqlanish kerak
DOMSdan qochishning eng yaxshi usuli, bu avvalo oldini olishdir. Agar jismoniy mashqlar stressdan og'riqqa o'tib ketadigan bo'lsa, u sizning tanangizni tinglashingizni va sizni qiziqtirishingizni talab qiladi.
Bundan tashqari, mashqni to'g'ri bajarishni talab qiladi. Mikrotirlarning paydo bo'lishining sabablaridan biri mashqlar boshlashdan oldin mushaklarning qattiqlashishi. Agar ular to'g'ri ısınmadıysa va to'g'ri jismoniy mashqlar qilishga harakat qilsangiz, mushaklaringiz yanada kuchliroqdir va ba'zan jiddiy ravishda yırtılacaktır.
Buni oldini olish uchun boshqa usullar mavjud: mashq qilish uchun yangi tajribangiz yoki tajribali sportchi bo'lsangiz:
- Ilgari rivojlanish . Siz tezroq olishni istasangiz-da, sekin va barqaror yo'lni olib, nafaqat jarohatlanishni oldini oladi, balki bu sizni maqsadingizga tezroq olib kelishi mumkin. Agar siz juda qattiq tortsangiz yoki juda og'ir vaznlardan foydalansangiz, mashqni noto'g'ri qilmasligingiz ehtimoldan yiroq.
- Faoliyatini haftada 10 foizdan oshmasligi uchun 10 foizli qoidaga rioya qiling . Bunga mashqlar muntazamligi masofa, zichligi va vaqti kiradi.
- Sovutish , isitish kabi muhim. Shunday qilib, siz qonni yirik muskullarda to'plashni oldini oladi va yallig'lanishni hamda laktik kislota hosil bo'lishini kamaytirishga yordam beradi.
Xavfsiz va samarali tarzda mashq qilish haqida shubhangiz bo'lsa, shaxsiy murabbiyingizni ishga olish orqali sog'lig'ingizga investitsiya qiling. Hatto muntazam ravishda mashq qiladigan shaxslar mashg'ulotlardan yaxshi foyda olgan holda, o'zlarining malakasini oshirib, malakali mutaxassis bilan ishlashdan foyda ko'rishlari mumkin.
Manba:
Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, S va boshq. "Inson subyektlarida kechikib ketgan boshlang'ich mushak og'rig'idan (DOMS) kelib og'riqni markaziy proektsiyasi". PLoS One. 2012 yil; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / jurnal.pone.0047230.