Bargli yashillarda kaloriya va sog'liqqa foyda
Ispanak barcha turdagi xun turlariga qo'shilishi mumkin va kam kaloriyali, yuqori tolali oziq-ovqat maqomi tufayli past karbonat retseptlariga kiritilishi mumkin. Ismaloq tovush, rang, to'qimalar, vitaminlar va minerallarni barcha ovqatlanish turlari bilan to'ldiradi. Pishgan yoki xom bo'ladimi, ismaloq ozuqaviy oziq-ovqat mahsuloti.
Ismaloq va boshqa bargli ko'katlar yoki kraxmalli sabzavotlar ba'zida karbonhidratli dietada "erkin" oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ularda oz miqdorda karbongidrat (taxminan 5 gramm bir stakan qadriyatida) va qon shakariga oz ta'sir qiladi.
Uchta turdagi ismaloq bor, ularning har biri o'z sinfida turli xil va hajmga qarab o'zgarib turadi. Savoy shpinafoni qorong'i, yashil, chirigan va jingalak barglari bor. Yassi / yumshoq bargli ismaloqdan keyin savoyni tozalash osonroq va tez-tez konservalangan va muzlatilgan ismaloq uchun o'stiriladi. Va nihoyat, yarim savoyi savoy singari bir xil to'qimaga ega va ozgina chirigan barglari bilan yangi bozor va qayta ishlash uchun o'stiriladi. Turli turdagi ismaloq har xil turdagi iqlim turlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun yil davomida yangi ismaloq mavjud. Dondurulmuş va konserva ismaloq ham yil davomida sotib olishi mumkin.
| Ismaloqni oziqlantirish faktlari | |
|---|---|
| Xizmat qilish hajmi 1 stakan (30 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kalori 7 | |
| Yog'dan kaloriya 1 | |
| Jami yog ' 0,1 g | 0% |
| To'yingan yog '0g | 0% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0g | |
| Monounsaturatsiyalangan yog '0g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| Natriy 24 mg | 1% |
| Kaliy 167.4 mg | 5% |
| Uglevodlar 1.1 g | 0% |
| Diyet tolasi 0.7g | 3% |
| Shakar 0.1 g | |
| Oqsil 0,9 g | |
| A vitamini 56% · S vitamini 14% | |
| Kaltsiy 3% · Temir 5% | |
* 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Bir chashka xom oriqcha yoki pishgan yarim chashka taxminan 7 kaloriya va faqat 1 gramm karbongidrat o'z ichiga oladi. Ismaloq ichidagi karbonhidratlarning ko'pchiligi tolali bo'lib, ispancha juda ko'p miqdorda sabzavot etishtiriladi. Bundan tashqari, pishirilgan bir stakan kunlik A vitamini, kunlik temir ehtiyojining 5%, K vitamini, S vitamini va B6, riboflavin va folat kabi boshqa B vitaminlarini o'z ichiga oladi.
Ismaloqning sog'liq uchun foydasi
Ismaloq ichidagi ko'p miqdorda vitamin va minerallar mavjud bo'lib, uni juda to'yimli oziq-ovqat qiladi. Ismaloq tolalar , K vitamini, A vitamini, S vitamini, Folat va marganetsning ajoyib manbaidir. Bu vitamin B6, riboflavin, magniy, kaliy va temirning yaxshi manbaidir va yaxshi kaltsiy va E vitamini manbai.
Vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishdan tashqari, ismaloq xlorofillni o'z ichiga oladi, bu uning yashil pigmentini beradi. Xlorofil yuqori haroratda ovqatlar tayyorlash paytida hosil bo'lgan zararli yon mahsulotlarning kanserogen ta'sirini bartaraf etishi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, hayvonlarni o'rganishdan olingan cheklangan ma'lumotlar, qo'shimchalar kimyoviy karsinogenlar va radiatsiya bilan bog'liq oksidativ zararni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Ismaloq ichidagi A vitamini va kashtachilik beta-karoteni ko'z sog'lig'i uchun juda muhim va ismaloqdagi K vitamini astma kasalligidan himoya qilishga yordam beradi va qon glyukozasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ismaloq ham hayvon bo'lmagan temir manbalaridan biridir. Temir kislorodni tashish va saqlash, energiya almashinuvi va DNKning replikatsiyasi va ta'mirlanishi kabi ko'plab biologik funktsiyalarda muhim hisoblanadi. Temir tanqisligi - soch to'kilishining keng tarqalgan sababidir, bu isitma kabi temirga boy mahsulotlar iste'mol qilish bilan to'sqinlik qilishi mumkin.
Ismaloq haqida umumiy savollar
Agar kummadinni olsam, ismaloqni iste'mol qila olamanmi?
Kubminning ishi qon quyqalarini oldini olishga yordam beradi. K vitamini qon ivishida muhim omil bo'lgani uchun, ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishni unutmang. Kubmaning samarali ishlashiga yordam berish uchun vitamin K qabul qilishni iloji boricha izchil ushlab turish muhimdir. K vitaminini qabul qilishda to'satdan ko'payishi yoki kamayishi kubminin ta'sirini kamaytiradi yoki kamaytiradi.
K vitaminiga boy oziq-ovqatlaringizni har kuni bir xil saqlang. Misol uchun, har kuni bu ovqatlardan bir chashka iste'mol qilishni rejalashtirsangiz (ismaloq, brokkoli, qal'a va boshqalar), buni har kuni qiling.
K vitaminini iste'mol qilishda muhim o'zgarishlar qilish muhim emas.
Xom sariqchani pishganida qancha undiradi?
Xom ispancha pishirganda sezilarli darajada pasayadi. Odatda, 10-untsiyali ismaloq paketi, masalan, taxminan 1,5 chashka pishirilgan ismaloqni to'ldiradi.
Ismaloqni tayyorlash paytida vitaminlarni yo'qotasizmi?
Suvda eriydigan vitamin C va B vitaminlari kabi ismaloqni tayyorlashda yo'qotiladi. Biroq, aksariyat insonlar ko'proq pishirilgan ispanzani ko'proq iste'mol qiladilar, chunki ular odatda ko'proq miqdorda eyish orqali yo'qotilgan ozuqa moddalarini hosil qiladi.
Ismaloqni yig'ish va saqlash
Eng bargli yashil o'simliklar singari, barglar ham o'tkir, chiroyli va yashil bo'lishi kerak. Yalang'och yaproqlardan yoki bu kirlardan qoching. Har qanday sariq yoki qizartirilgan barglari tashqariga otilishi kerak.
Mumkin bo'lgan bo'lsa, ismaloqni ifloslangan o'nlab ro'yxatda bo'lgani kabi, boshqa sabzavotlarga qaraganda pestitsidlarning ko'proq qoldig'i bo'lgan ismaloqni tanlang.
Agar siz biror paketga yoki qutiga ismaloq sotib olsangiz, uni iloji boricha yangi qilib sotib oling. Qanday yangi mahsulot ko'proq oziqlantiruvchi bo'ladi.
Siz bilasizki, sizning ismaloqingiz yomonlashib ketganda yomonlashadi yoki hidlanib qolsa.
Optimal saqlash uchun, oldindan yuvilgan va zig'ir ko'katlarni ziplok sumkasida yoki 3 xaftaga qadar sovutgichda quruq qog'oz sochiq bilan qoplangan plastik idishda saqlang. Siz yashil ko'katlaringizni ham muzlatishingiz mumkin. Buning uchun ismaloqni qaynoq suvda bir daqiqaga blanj qilib, sovutish uchun muz hammomiga qo'ying. Keyin iloji boricha ko'proq suvni torting va ismaloqni bitta xizmat qiluvchi to'plarga aylantiring, muzlatgichdagi zip qopqog'ini joyiga qo'ying. Ismaloqni bichish birinchi navbatda vitamin va minerallarni qulflashga yordam beradi va unga chiroyli, yorqin yashil rang beradi.
Ismaloqni tayyorlashning sog'lom usullari
Ismaloq qumli tuproqda o'sadi va barglarning barcha izlarini olib tashlash uchun sovuq suvda bir necha marta yuviladi.
Ismaloq pishirish usullari bilan yaxshi ishlaydi, bug'lash va sauteat eng ko'p ishlatiladi. Ismaloq shimgichga o'xshab harakatlanadigan va yog'ning katta qismini suvga solib, kaloriya darajasiga ko'targan holda, yog' bilan pishirishda ehtiyot bo'ling.
Ismaloq ham yashil salat yoki xushbo'y hidli tarkibiy qism sifatida ishlatilishi mumkin. Yarim ashyoni tayyorlanganda yoki tuxum chirog'iga qo'shimcha sifatida ismaloqni nonga almashtirish sifatida foydalaning. Chopni qo'shib, sho'rvalar va go'shtni qo'shing yoki oziq-ovqat oqsillari manbalarini tolalar va oqsillarni to'ldirish uchun ovqat bilan to'ldiring.
Ismaloq bilan retseptlar
Hech narsa va har bir narsani, dipsdan salatlardan güveç'e qadar qilish uchun ismaloqni ishlating , opsiyalaringiz cheksizdir.
Manbalar:
> Labenskiy, SR, Hause, AM. Pishirish haqida: Kulinariya asoslarining darsliklari. 3-chi ad. Upper Sadl daryosi, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling instituti. Xlorofil va xlorofillin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling instituti. Temir. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Milliy Sog'liqni saqlash Klinik Markazlari Dori-darmonlarni Oziqlantirish Reaktivlar Guruhi. Warfarin (Coumadin) va K vitamini olganingizda bilishingiz kerak bo'lgan muhim ma'lumotlar . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf