Birinchi yarim marafoningizni boshqaring
Birinchi yarmigacha marafoningizni o'qib berish qaroringiz bilan tabriklaymiz! Ushbu jadval (quyida keltirilgan jadvalga qarang) yangi boshlanuvchilar va birinchi marotaba yarim marafonchi uchun mukammal hisoblanadi, uning maqsadi 13.1 mil masofani bosib o'tishni yakunlashdir.
Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida ikki oy davomida harakat qilishingiz kerak va haftada taxminan 8-10 mil masofani bosib o'tishga to'g'ri keladi. Agar siz mashq / yurish dasturini tanlasangiz, bu ishga tushirish / yurish yarim marafoni mashg'ulot dasturini harakat qilib ko'ring.
Agar siz yangi ishlamayotgan bo'lsangiz va bu mashg'ulotlar jadvali juda oson ko'rinadigan bo'lsa, unda boshlang'ich yarim marafonda malaka oshirish jadvali sinab ko'rilsin . Yoki Yaratgan Marafon ta'limi rejalarini qarang.
Yaqinda jismoniy bo'lmagan bo'lsangiz, yarim marafonda mashq qilish uchun shifokorni tibbiy ko'rikdan o'tkazing.
Jadval haqida eslatmalar:
Dushanba: Dushanba kunlari eng ko'p dam olish kunlari . Qayta tiklash va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang.
Seshanba va payshanba kunlari: Sizning issiqligingizdan so'ng belgilangan masofa uchun o'rtacha tezlikda (uzoq vaqtdan ancha tezroq) harakat qiling. Cho'mishingizdan keyin sovutib oling va cho'zing.
Chorshanba kunlari: ba'zi chorshanba kunlari dam olish kunlari belgilangan. Boshqalar esa 30-45 daqiqagacha oson ishlaydigan mashqlarda (velosipedda yurish, yurish , suzish, elliptik mashq va hokazo) mashg'ulot o'tkazish kerak bo'lsa, boshqalar o'zaro mashq qilishadi. Bundan tashqari, kamida haftasiga bir marta mushaklarning chidamliligini kuchaytirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tana vaznining barcha darajasini oshirish foydalidir.
Juma kunlari: 30 dan 45 daqiqagacha mashxur mashqlar (CT) faoliyati (velosiped, suzish, elliptik murabbiy va boshqalar) oson ishlaydigan harakatda bo'ling. Juma kuni juda og'ir yoki yaramas his qilsangiz, to'liq dam olish kunini o'tkazing. Shanba kuni uzoq muddat davomida kuchli va o'zingizni his qilishingiz kerak.
Shanba kunlari: bu sizning uzoq, sekin, uzoq masofa uchun kun.
Belgilangan masofani osongina, suhbatlashish tezligida boshqaring. Sizning yo'riqnomangiz sifatida nafas olishingiz mumkin. Osonlik bilan osongina nafas olishingiz va o'zingizning ishingiz davomida to'liq jumla bilan suhbatlashishingiz kerak.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Qisqa mashqingiz juda oson bo'lishi kerak (az), qulay tempda, bu mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi. Bundan tashqari, harakat / yurish kombinatsiyasini yoki o'zaro faoliyat poezdni amalga oshirishingiz mumkin. Yugurishingizni yumshoq qisish bilan yakunlang.
Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz boshqa kun bilan mashg'ul bo'lsangiz va dushanba yoki juma kuni mashq qilishni afzal ko'rsangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirishingiz mumkin. Agar siz masofani kilometrlarga aylantirishingiz kerak bo'lsa, bu kilometrlarni kilometrlarni o'zgartirishga qarang.
Yangi boshlanuvchilarning "Yarim marafoni" o'quv dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 2 ml | Dam olish | 2,5 bormi | Dam olish | 3 mil | 20-30 min |
| 2 | Dam olish | 2 km | Dam olish | 3 mil | CT yoki dam olish | 4 ml | 20-30 min |
| 3 | Dam olish | 2,5 bormi | CT | 3 mil | Dam olish | 5 ml | 20-30 min |
| 4 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | Dam olish | 6 mil | 20-30 min |
| 5 | Dam olish | 3 mil | CT | 3 mil | Dam olish | 7 mil | 30 min |
| 6 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | Dam olish | 8 mil | 30 min |
| 7 | Dam olish | 4 ml | Dam olish | 4 ml | CT | 9 mil | 30 min |
| 8 | Dam olish | 4 ml | CT | 3 mil | Dam olish | 10 ml | 30 min |
| 9 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | Dam olish | 11 mil | Dam olish |
| 10 | 30 min | 4 ml | Dam olish | 3 mil | CT | 12 mil | 30 min |
| 11 | Dam olish | CT | Dam olish | 3 mil | CT | 5 ml | 30 min |
| 12 | Dam olish | 2 ml | 20 daqiqa | Dam olish | 20 daqiqa | Yarim kun! | Dam olish kunlari! |
Yarim marafon ta'limi haqida savollar
- Yarim marafonni boshlashga qancha vaqt ketadi?
- Qachon yangi poyafzal sotib olaman?
- Qachon og'riq bilan kurashishim mumkin?
- Ishlamasdan oldin yeb olishim kerakmi?
- Nima uchun mashq davrimdan shu qadar mashaqqatli bo'laman?
- Qanday kiyim turi kerak?
- Yarim marafonda mashq qilish kerakmi?
- Tashqarida yoki yugurish ustaxonasida ishlash yaxshiroqmi?
- Mening harakatimda sport ichimliklar ichish kerakmi?
- Mening ishim davomida ovqatlanishim kerakmi?
- Qanday ish paytida hammom uchun to'xtab turishim mumkin?
Yarim marafon yarmi kuniga oid maslahatlar
- Birinchi yugurish yarating uchun tavsiyalar
- Old-marsh-jitlar bilan kurashish bo'yicha maslahatlar
- Races orqali olish uchun ruhiy maslahatlar
- Qanday yordam stansiyalaridan suv olish mumkin
- Yo'l poygasi odob qoidalari
- Umumiy musobaqalar
- Yarim marafonni o'tkazishga ruhiy maslahatlar
- Qatnashuvchilar bilan qanday kurashish mumkin?
- Race kunida Porta-Potties dan qanday foydalanish kerak
- 13 Xatolar Yarim marafonchilar harakat qilishlari kerak
- Sizning eng yaxshi yarim marafoningizni o'tkazishga maslahatlar