1 - Nima uchun sizga foliat kerak?
Folat DNK va RNK ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan B kompleks vitamin bo'lib, oddiy hujayra replikatsiyasi va bo'linishi uchun zarur. Folat etishmovchiligi sizning qon hujayralari katta bo'lgan va tanangizdagi hujayralarga etarlicha kislorod yetkaza olmaydigan megaloblastik anemiya deb ataladigan anemiya turiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, homilador bo'lgan yoki homilador bo'lgan ayollar spina bifida deb nomlangan tug'ma nuqsoni xavfini kamaytirish uchun folatga muhtojdirlar.
O'rtacha kattalar har kuni taxminan 400 mikrogram folatga muhtoj (homilador ayollarga kuniga 600 mikrogram kerak).
Nonushta go'shti, oq guruch, ba'zi apelsin sharbati tovarlari va oq un bilan tayyorlangan mahsulotlar kabi ba'zi oziq-ovqatlar bir nechta vitaminlar va minerallar, shu jumladan foliyli moddalar bilan boyitilib, uni parhez ovqat sifatida qabul qilishingiz mumkin. Ammo folatda tabiiy ravishda boy bo'lgan bir qator oziq-ovqat mavjud. O'nta sevimli foliat manbasi haqida ko'proq bilib olish uchun slayd-shou orqali o'ting.
2 - Chicken LIver
Tovuq jigarini iste'mol qilish Sizga ko'p miqdordagi folat, shuningdek A vitamini va boshqa B kompleks vitaminlar beradi. Har bir tovuq jigarida taxminan 47 kaloriya, 7 gramm oqsil mavjud bo'lib, sizning kunlik ehtiyojingizdan taxminan 38 foizini folat uchun beradi.
3 - Ayçiçek urug'lari
Ayçiçek urug'i juda ko'p minerallar va E vitamini va folat kabi yuqori. Bir osh qoshiq urug'lik folat uchun kunlik ehtiyojning 5 foizini, E vitamini uchun kunlik ehtiyojing 21 foizini va magniyning 9 foizini beradi.
4 - qushqo'nmas
Qushqo'nmas kaloriyalarda past, lekin vitamin va minerallar bilan to'ldirilgan. Pishgan qushqo'nmasdan bir stakan kundalik maqsadingizning 2/3 qismini folat uchun va kuniga K vitamini qiymatidan ko'proq, faqat 40 kaloriya uchun.
5 - No'xat
Nohutlar tanangizning sog'lom qolishi uchun zarur bo'lgan oqsil, tolalar va minerallarga boy. Ular foliatda ham yuqori. Pishgan no'xot chashkasiga kundalik ehtiyojlaringizning 39 foizi to'g'ri keladi. Ular kaloriyalarda past emas - bu kubokda ham 295 kaloriya mavjud, ammo u sog'lom ovqat uchun o'simlikka asoslangan protein manbai sifatida mukammaldir.
6 - Shamol Yashillari
Shamol ko'katlar folat va kaltsiy, magniy, A vitaminini va vitaminni o'z ichiga olgan bir qancha muhim ozuqa moddalari bilan bir qatorda, ular yuqori kalitededir. Va bu folate haqida? Bir stakan kundalik ehtiyojlaringizning 42 foizini qondiradi.
7 - ismaloq
Ismaloq - bu foliatada juda ko'p bo'lgan va temir, kaltsiy va kaliy, vitamin, A, C va K kabi boshqa yashil bargli sabzavotlar. Xom ismaloqdan bir chashka kunlik folat ehtiyojining 15 foizini qoplaydi va kaloriyalar ham past - faqat etti kaloriya. Pishgan ismaloqdan bir stakan folat talabining 65 foizini qondiradi va faqat 40 kaloriya bor.
8 - yong'oq
Bu erda folat, E vitamini, sog'lom to'yinmagan yog'lar, E vitamini va bir necha minerallar yuqori bo'lgan sog'lom atir . Bir untsiya (taxminan 32 ta er osti peanuts) sizga folat uchun kunlik tavsiya etilgan iste'mol qilishning 9 foizini beradi. Bundan tashqari, taxminan 165 kaloriya bor, shuning uchun tushdan keyin tushlik sifatida juda yaxshi.
9 - Bryussel gullari
Bryussel gullari ko'plab vitaminlar va bir nechta minerallarga boy bo'lib, ular dietali tolaga yuqori. Bir chashka faqat 56 kaloriya uchun kunlik tavsiya etilgan iste'molning to'rtdan bir qismini beradi.
10 - Endive
Bu yerda yashil bargli sabzavotlar bilan kurash bor, va hatto aytib o'tganim yo'q (qal'a va yoqa kabi) yaxshi manbalar. Sizga kuniga atigi to'qqiz kaloriya kerak bo'lgan to'q qizil to'qimalarning to'qqiz foizini beradi. Bundan tashqari, siz A va K vitaminlari va ko'p miqdorda qovurilgan lazzat bilan lazzat olasiz.
11 - qora ko'zli no'xat
Qora ko'zli no'xat oqsil va tola bilan to'ldiriladi, shuningdek, ko'plab minerallar. Bu ular deyarli mukammal va kubokda 223 kaloriyada juda baland emas. Va siz fashor ehtiyojining 60 foizini bitta chashka bilan olasiz.
Manba:
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.