Yog 'miqdorini kamaytirishga umumiy nuqtai
Tana yog 'miqdorini kamaytirish sportchilar, faol kattalar va vazni yo'qotmoqchi bo'lgan shaxslarning asosiy maqsadlaridan biridir. Eng yaxshi tana tarkibiga ega bo'lish sog'lig'ini, jismoniy ishlashini va estetik ko'rinishini yaxshilash uchun berilgan.
Tadqiqot natijalariga ko'ra, tana yog 'darajasining pastligi mushakni ushlab turishda raqobatbardoshlikni ta'minlaydi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ideal tana yog 'kompozitsiyasini amalga oshirish shaxsiy energetika xarajatlariga asoslangan.
Bu bitta faol shaxs uchun ishlaydigan narsa boshqasiga eng yaxshi vaznni boshqarish yondashuvi bo'lishi mumkin emas degan ma'noni anglatadi.
Yog 'yo'qotish bilan bog'liq umumiy savollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Nima uchun tana yog'i ko'pincha bir sohada saqlanadi?
- Yog 'yo'qotish uchun to'g'ri ishlaydigan usulni qo'llash kerakmi?
- Yog 'yoqish hududi mashqda mavjudmi?
- Diyet yoki yog 'yo'qotishning eng yaxshi yo'li mashqlarmi?
- Muayyan oziq-ovqatlarni yoki qo'shimchalarni iste'mol qilish orqali yog 'yo'qotilishini ko'paytira olamanmi?
-
Gut bakteriyasi qanday ta'sir qiladi?
-
Hindiston yong'og'i yog'i sizni yulishga qanday yordam berishi mumkin
Faol kattalarga yoki sportchiga tana yog 'miqdorini kamaytirish borasida ko'pgina omillarni hisobga olish kerak. Sport tibbiyot jurnali nashrida chop etilgan ma'lumotga ko'ra, vazn yo'qotish musbat mushakni saqlash uchun muvozanatli tarzda amalga oshirilishi kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun, tanamizni kamaytirish jarayonini boshlashdan avval, organizmdagi yog'larning qanday ishlashini to'liq tushunish muhimdir.
Yog'ning yonish asoslari
Qo'shma Shtatlar aholisining 66 foizidan ko'prog'i kilolu yoki semiz bo'lgan yog 'miqdorini kamaytirish qiyin. Faol kattalar va sportchilar, odatda, ushbu toifaga kirmasalar ham, sportga xos tana og'irligi masalalari bilan kurashadi.
Kilogramm yo'qotish sog'lig'ini yaxshilash yoki rivojlangan atletik ko'rsatkichlarga erishish uchun bo'lsin, har ikki holatda ham yog 'kamaytiriladi. Umuman olganda, vazni yo'qotishni istagan faol shaxslar yoki sportchilar ikki toifaga bo'linadi:
- Tana yog 'darajalariga ko'ra, haddan tashqari ovqat yoki obez
- Siz allaqachon oriqsiz, ammo qo'shimcha tana yog 'miqdorini kamaytirishni xohlaysiz (og'ir vaznli sportda ishtirok etadigan sportchilar)
Yog 'miqdorini kamaytirish va vaznning muvaffaqiyatli boshqarilishiga erishish, energetik muvozanatni tushunish uchun shaxsni talab qiladi. Energiya balansi iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sarflangan kaloriyalar soniga teng (yoqilgan). Kaloriya - tananing odatdagi faoliyati va jismoniy faoliyati uchun foydalanadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat energiya birliklari. Vaqti-vaqti bilan energiya muvozanatini osongina aniqlash uchun oddiy formula quyidagilardir :
- Energiya (kaloriya) energiya yoqilganda bir xil bo'ladi = kilo bir xil bo'ladi
- Energiya tejamkor energiyadan ortiq = kilogramm ortishi
- Energiya tejamkor energiyadan kamroq = kilogramm halok
Tadqiqotlarga ko'ra, energiya balansi dinamik jarayondir. Yo'qotish yoki vaznni yo'qotish maqsadiga erishilganda, formulada o'zgarish yuz beradi.
Masalan, energiya tejamkorligini o'zgartirish tenglama-energiya chiqimining boshqa tomoniga va ma'lum natijalarga erishishga ta'sir qiladi.
Sport tibbiyot jurnali ma'lumotlariga ko'ra, energiya balansi tenglamasining har ikki tomoniga ta'sir ko'rsatadigan omillar quyidagilardir:
- Umumiy energiya sarfi (yoqilgan kaloriya)
- Umumiy energiya iste'moli (iste'mol qilingan kaloriya)
- Oziqlantiruvchi makaronutrient tarkibi (karbatlar / oqsillar / yog'larning umumiy nisbati)
- Xun energiyasining zichligi (uglevodlar / yog'lar)
- Oziq-ovqatlarning oziq-ovqat moddalarining nobud bo'lishiga bog'liq o'zgaruvchan termik (metabolize) ta'siri
- Jismoniy mashqlar paytida ishlatiladigan energiya turi (karbatlar yoki yog'lar)
- Mashq turi, intensivligi va davomiyligi
- Sportga aloqador bo'lmagan faoliyat (yurish, velosiped, yoga)
- O'qitmagani uchun uy sharoitida yashash tarzi
Oziq-ovqat va yog'ni yo'qotish
Tananing asosiy va ikkinchi darajali energiya manbalari sifatida karbonhidratlar va yog'lar ishlatiladi. Proteinning asosiy vazifasi energiya uchun emas, balki mushak to'qimasini tiklash va ta'mirlashdir . Karbonhidratlar, yog'lar va oqsil - barcha sog'lik va maqbul fitnes uchun zarur bo'lgan makronutrientlardir.
Bu oziq moddalarni energiya chiqindilariga muvozanatlash tana yog'ini kamaytirish uchun juda muhimdir. Har bir makronutriyent iste'mol qilingan vaqtda organizmga turli miqdorda energiya chiqaradi:
- Uglevodlar: grammda to'rt kaloriya
- Protein: grammda to'rt kaloriya
- Yog'lar: bir grammda to'qqiz kaloriya
Oziq-ovqat, yuqorida aytib o'tilganidek, makaronutrient uchun har xil stavkalarda energiya beradi. Yog 'miqdori grammda to'qqiz kaloriya bor, yog' kamroq yog ', masalan, yog' yo'qotish uchun eng yaxshi strategiya deb ishonishingiz mumkin. Bu haqiqatdan uzoqdir.
Faol kattalar va sportchilar tana yog 'miqdorini kamaytirish va yog' massasini saqlab qolish uchun barcha makronutriyentlardan kaloriyalarga bog'liq. Kaloriya chiqindilariga nisbatan umumiy kaloriya (energiya) iste'moli natijada biz og'irlik, obezlik yoki energiya muvozanati darajasini aniqlaydi.
Bundan tashqari, faol kattalar va sportchilar raqobat qilmasdan, odatda yuqori tana yog'i darajalariga ega bo'ladi. Bu mavsumda esa ularning dietasi haqida ko'proq tasavvur qilish kerak. Biroq, bu ko'plab sportchilarning sportga tayyorgarlik ko'rish va raqobatbardosh og'irliklarga erishish uchun kaloriyalarni cheklashiga olib keladi.
-
To'g'ri yo'lni boshlash uchun yangi boshlovchi qo'llanma
-
Ab ta'rifi oshxonada faqat intizom talab qilganda
Kaloriya cheklovlari sportchilar uchun salomatlikning salbiy ta'siriga ega ekanligi va yog 'miqdorini kamaytirishning eng yaxshi usuli emasligi ko'rsatilgan.
Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sportchining asosiy maqsadi raqobat uchun haddan tashqari xun zarurligini kamaytirish uchun yil davomida sog'lom vaznga ega bo'lish. Xalqaro sport jurnallarida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, sportchilarga haftalik 0,7 foiz miqdorda (sekin pastga) vazn yo'qotish tavsiya etiladi.
Sog'lom tana og'irligi va sog'lom tana yog 'darajalariga erishish uchun , Sport Tibbiyot jurnali quyidagi fikrlarni bildiradi:
- Mening maqsadim og'irligi yaxshi sog'liqqa va ovqatlanish odatlariga ko'maklashadimi?
- Mening maqsadim og'irligi shikastlanish xavfini oshiradimi?
- Mening maqsadim og'irligi reproduktiv funktsiyani o'z ichiga olgan sog'lom yoshga bog'liq tana rivojlanishini qo'llab-quvvatlayaptimi?
- Mening maqsadim og'irligi surunkali ovqatlanish yoki kaloriya cheklovisiz saqlanib qolishi mumkinmi?
Mashq bilan yog'ni kesish
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali ma'lumotlariga ko'ra, kaloriya iste'molini shaxsiy energiya sarfi (mashq qilish) ga moslashtiruvchi tana yog'i kamayadi. Shuning uchun, yog 'kesish, energiya kirish va chiqishni o'z ichiga olgan dinamik bir jarayondir.
Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tananing og'irligi kamayganligi sababli termojenik moslashuv ham mavjud. Termojenik moslashuv tananing energiyani qanday yoqib yuborgani haqida metabolik jarayonga ishora qiladi. Yonish (termik) ta'siri kilogramm halokati bilan sezilarli darajada buzilgan bo'lishi mumkin. Yog 'shaklida qancha yoqilg'ining yonishi har bir kishi uchun farq qiladi va quyidagilarga bog'liq:
- Bazal metabolizm darajasi (BMR / energiya sarflash)
- Mashq qilish faoliyati termogenezi (EAT)
- Non-mashq qilishning termogenezi (NEAT)
- Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri (TEF)
Tadqiqotga ko'ra, vazn yo'qotishi sportchilar va faol kattalardagi barcha yuqoridagi toifalarning funktsiyasini pasaytiradi. Sportchilar vazn yo'qotadigan plato belgilarini tomosha qilish va tana yog 'davomiyligini kamaytirish uchun energiya iste'molini yoki sarf-xarajatlarini to'g'rilashni qo'llash tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli protein olish bilan qarshilik o'quv dasturida ishtirok etish taklif etiladi. Yuqori protein dietasi moslashuvchan termogenezni kamaytirish, yog 'yoqishini rag'batlantirish va to'yishni rag'batlantirishga ko'rsatiladi.
Energiya iste'moli va chiqindisi yog 'yo'qolishini aniqlaydi va energiya tizimimiz bu jarayonda muhim o'rin tutadi. Jismoniy mashqlarga bog'liq holda mashqni qo'llab-quvvatlash uchun o'ziga xos va turli xil energiya tizimlari qo'llaniladi. Ya'ni bizning tanamiz aerobik (kislorodli) yoki anaerobik (kislorodsiz) ishlaydi.
Bundan tashqari, faoliyat davomida karbonhidratlar (shakar), yog'lar yoki saqlangan kimyoviy moddalarni yoqing. Quyidagi energiya tizimlari tananing o'ziga xos mashqlari paytida ishlatiladi:
- Fosfagen tizimi : Qisqa muddatli, intensiv faoliyat davomida 5-15 soniya davom etadigan (og'irliklarni ko'tarish va sprintlar) ishlatiladi. Tananing tez energiya manbai uchun mushaklarimizda saqlangan kreatin fosfat va adenozin trifosfat (ATP) dan foydalaniladi. Tana bu tizimni ishlatish uchun kislorod talab qilmagani uchun anaerobik hisoblanadi.
- Glikoliz tizimi : Yuqori mashqlar uchun birlamchi energiya tizimi 30 sekunddan ikki daqiqagacha davom etadi (intervalli treyning yoki HIIT mashqlari). Energiya qon glyukoza (shakar) yoki mushak glikojeniga (glyukoza saqlangan shakli) aylantirilgan uglevodlar orqali beriladi. Ushbu tizim odatda kislorod kislorod mushak ehtiyojlarini qondirish uchun tez yetkazib berilmagani sababli, odatda anaerobikdir.
- Aerobik tizim : Uzoq davomiyligi, kam intensiv mashqlar paytida (yurish, jogging, chidamlilik) ishlatiladi. Badan jismoniy faoliyatni kuchaytirish uchun saqlanadigan uglevodlarni (qon glyukoza) yoki yog'larni yonilg'i sifatida ishlatadi. Aerobik tizim kislorodga bog'liq va energiya tizimlarining eng murakkab komponenti hisoblanadi.
Turli xil energiya tizimlarini tanqid qilish uchun o'qitishning turli usullari tana yog'ini kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Mashq davomida energiya chiqishi yoki kaloriyalar yuqishi dasturning mashq turi, intensivligi va dastur davomiyligi bilan bevosita bog'liq.
O'zgaruvchan energiya tizimlaridan foydalangan holda izchil mashq qilish kislorodning ortib borishi va hujayralarni yog 'yoqib yuborishlariga yordam beradi. Bundan tashqari, sirkulyatsiya miqdori ortib boradi - jismoniy faoliyat davomida energiya manbai sifatida yog 'kislotasi mavjudligini oshirish.
Metabolizm va yog'ni kesish
Metabolizmni tanamiz hayot uchun zarur bo'lgan energiya va optimal fitnesni yaratish uchun birgalikda ishlaydigan juda ko'p ichki jarayonlar deb ta'riflash mumkin. Tadqiqotga ko'ra, energiya (kaloriya) cheklovi va kilogramm halokati bizning metabolizmimizga va shuning uchun bizning energiya sarflashga xalaqit berishi mumkin.
Boshqa tadqiqotlar kilogramm halok bo'lishiga javob beradigan mashqlar faoliyati termogenezini (EAT) kamayishini ko'rsatadi. Bu bizning tanamiz mashqlar paytida kaloriyalarni samarali ravishda yoqib yuborolmasligini anglatadi.
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali ma'lumotiga ko'ra, kaloriya cheklash va kilogramm halokatida metabolik faol to'qimalarni kamaytirishga olib keladi. Metabolik to'qimalarning kamayishi ham bizning faslag'an metabolik ko'rsatkichini (BMR) kamaytiradi - kaltsiyni mashqlar o'tkazmaslik holatida yoki dam olishda yoqish qobiliyati.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar energiya usuli juda og'ir bo'lsa, organizm adaptiv termogenezga o'tadi. Adaptiv termogenez "boshlang'ich tana vaznini tiklashni qo'llab-quvvatlash funktsiyasi" deb nomlanadi. Metabolik disfunktsiya va adaptiv termogenez nima uchun kaloriya miqdorini kamaytirishdan qat'i nazar, kilogramm plyuslari paydo bo'lishini tushuntiradi.
Metabolik disfunktsiyani va adaptiv termogenezni oldini olish uchun , sportchilar va faol kattalar yog 'yo'qotish uchun sekin yondashuvni qo'llash tavsiya etiladi. Tadqiqotlar kichik energiya tanqisligi va sog'lom yog 'kamaytirish maqsadiga erishish uchun monitoringni davom ettirishni nazarda tutadi.
Gormonlar va yog 'yo'qotish
Gormonlar energiya iste'moli, energiya chiqishi va umumiy tana tarkibida muhim o'rin tutadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki:
- Tiroid bezining gormonlari metabolizmni tartibga solishga yordam beradi.
- Yog 'hujayralarida ishlab chiqarilgan Leptin gormoni - energiya mavjudligi va xarajatlarini tartibga soladi.
- Adrenal bezlarimizdan chiqarilgan insulin va kortizol gormoni metabolik funktsiyaga yordam beradi.
Tadqiqotlar natijalariga ko'ra, bu aylanadigan gormonlardagi noqulay o'zgarishlar kaloriya cheklashiga yoki tana yog'ining kamligiga javoban yuzaga keladi. Organizmda energiya tejash va energiya iste'mol qilishni targ'ib qiluvchi "homeostatik endokrin javob" orqali o'zini himoya qiladi. Qisqacha aytamizki, bizning gormonlarimiz organizmni muvozanatga keltiradi, energiya do'konlarini ushlab turadi va biz ochlikdan ogohlantiramiz. Ko'proq.
Yog 'kesishda muvozanatli gormon funktsiyasini ta'minlash juda muhim. Sportchilar va faol kattalar vazn yo'qotishning tegishli usullarini qo'llash tavsiya etiladi. Tadqiqotga ko'ra, tananing eng yaxshi ishlashi va kerakli tana tuzilishiga erishish uchun energiya iste'mol qilishiga kichik o'zgarishlar kiritiladi.
Yog 'miqdorini kamaytirish uchun xavfsiz usullar
Sportchilar va faol kattalar ko'pincha o'z sportlari uchun ideal tana tarkibiga erishish uchun bosim o'tkazadilar. Bu masala ko'plab sportchilarning og'ir vazn yo'qotish usullariga murojaat qilishiga olib keldi. Ixtièriy suvsizlanish, kaloriya cheklash va tartibsiz ovqatlanish - sportchilar orasida og'ir vazn yo'qotishning xavfli usullari hisoblanadi.
Xavfsiz vazn yo'qotish usullarini kamaytirish uchun, Milliy Atletika o'qituvchilari uyushmasi yog 'xavfsizligini kamaytirish uchun ko'rsatmalar berdi. Biroq, tez va xavfsiz bo'lmagan vazn yo'qotish usullari sportchilar orasida quyidagi sport turlari bo'yicha keng tarqalgan:
- Boks
- Kurash
- Jang san'ati
- Futbol
- Raqs
- Masofa yugurish
- Velosiped
- Bodibilding
- Gimnastika
Ideal tanadagi yog' miqdori
Ideal tana yog 'darajasiga erishish har bir kishiga xosdir. Bundan tashqari, sportchi, faol kattalar va faqat yog 'kamaytirish istaganlar orasida farq qiladi. Eng ko'p ishlatiladigan va ko'pincha ishlatiladigan tana yog 'nisbati grafikalaridan biri Amerikadagi mashqlar kengashi (ACE) tomonidan taqdim etiladi:
| Ta'rif | Ayollar | Erkaklar |
| Muhim yog ' | 10-13% | 2-5% |
| Sportchilar | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| O'rtacha | 25-31% | 18-24% |
| Obez | 32% + | 25% + |
Bir so'zdan
Tana yog'ini kamaytirish - bu sportchilar, faol kattalar, hatto vazni yo'qotishni istagan yangi juftliklar uchun dinamik jarayondir. Xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish va mashqlar dasturlarini amalga oshirish muhimdir.
Ideal tana tarkibiga erishishning maqsadi, siz uchun energiya olish va chiqindilarning eng yaxshi balansini o'rganishni o'z ichiga oladi. Sekin-asta qabul qilish, tanangizni istagan natijalarga erishish uchun mashqlarni qo'llab-quvvatlash uchun samarali ishlashni davom ettiradi.
> Manbalar
> Erik T Trexler va boshqalar, vazn yo'qotishga metabolik moslashish: sportchi uchun oqibatlar, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 2014
> Garthe I va boshqalar. Ikki xil vazn yo'qotish stavkalari elita sportchilarning tana tarkibi va kuchi bilan bog'liq ishlashiga ta'siri, abstrakt, Xalqaro Sport Nutrisyon jurnalining va Mashq almashish metabolizmi, 2011
> Sog'lom Og'irlik asoslari, Oziq-ovqat va faoliyat balansi, Milliy Sog'liqni saqlash Institutlari, 2013
> Melinda M. Manore, Sportchilar va faol jismoniy shaxslar uchun vaznni boshqarish: Qisqa ta'rif, Sport tibbiyoti, 2015