Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriyalarni taqqoslash
Agar siz o'z vaznini kuzatayotgan odam bo'lsangiz, onlayn va jurnallarda taqdim etilgan kaloriya ma'lumotlarining ayrimlari sizni xafa qilishlari mumkin. Bularning ko'pchiligi ayollar uchun kundalik energiya talablariga qaratilgan. Ammo kuniga kaloriyalar soni haqida nima deyish mumkin? Ko'p ayollar sutkada 1200 kaloriya rejasiga amal qilishadi. Biroq, erkaklar uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdori odatda ancha yuqori.
Erkaklar va ayollar uchun kaloriya ehtiyojlari
Kaloriya kalkulyatoridan foydalanish, kuniga necha kaloriya iste'mol qilishini aniqlashga yordam beradi. Deyarli har kaloriya hisoblagich sizning vazningiz va faolligingiz darajasiga qo'shimcha ravishda jinsingizni hisobga oladi. Nima uchun? Chunki erkakning jasadi odatda ayolning o'lchamiga teng bo'lsa ham ko'proq energiya (kaloriya shaklida) talab qiladi.
Erkaklarda odatda ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasi mavjud. Qo'shimcha mushaklar ko'proq energiya talab qiladi. Erkaklar odatda ayollardan ko'ra balandroq. Qo'shimcha balandlik erkaklar uchun kaloriya ehtiyojini oshiradi.
Ammo shunga o'xshash kattalikdagi erkaklar va erkaklar ham ko'pincha kaloriyalarga muhtoj. Erkaklar odatda o'pkaning o'sish qobiliyatiga ega, chunki ular o'rtacha VO2 maksimal miqdori bilan mashqlar paytida va jismoniy faoliyatda ko'proq ishlashga imkon beradi va shuningdek, ko'plab kaloriyalarni saqlab qolishni talab qiladi.
Shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringiz o'zgaradi, shuning uchun kalkulyator foydali bo'ladi.
Masalan, o'rtacha balandlikda, og'irligi 160 kilogramm bo'lgan va o'rta darajada faol bo'lgan 32 yoshli erkak o'z vaznini saqlash uchun taxminan 2600 kaloriya talab qiladi. Biroq, agar u kilogramm olish yoki yo'qotishni istasa, kaloriya erkaklar uchun kerak bo'ladi.
Og'irlikni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?
Sizning vazningizni saqlab qolish uchun kundalik energiya ehtiyojlarini qondirish uchun etarli oziq-ovqat iste'mol qilmoqchisiz.
Agar kuniga yetarli kaloriya iste'mol qilmasangiz yog' va mushak massasini yo'qotasiz. Agar kuniga juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha energiyani yog 'sifatida saqlaydi.
Har kuni qancha kaloriya borayotganingizni bilish uchun kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Yoki bu kunlik kaloriya raqamlarini erkaklar uchun taratib, har kuni qancha energiya ishlatasiz va kilogrammni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerak. Har bir o'rtacha kaloriya raqami o'rta kattalikdagi (yoki taxminan 5'10 ") o'rta darajada faol odamga asoslanadi.
- 20 yoshli erkak o'z vaznini saqlash uchun kuniga 2800 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 30 yoshli odam kuniga 2728 kaloriyani o'z vaznini saqlab qolish uchun iste'mol qilishi kerak
- 40 yoshli erkak o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2651 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 50 yoshli erkak o'z vaznini saqlash uchun kuniga 2573 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 60 yoshli erkak o'z vaznini saqlash uchun kuniga 2496 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 70 yoshli erkak o'z vaznini saqlash uchun kuniga 2418 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 80 yoshli yengil bir odam kuniga 2076 kaloriyani o'z vaznini saqlab qolish uchun iste'mol qilishi kerak
Agar siz mashaqqatli yoki engil faol bo'lsangiz, vazningizni saqlab qolish uchun kuniga kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak.
Agar siz juda faol bo'lsangiz (siz jismoniy mehnatni o'z ichiga olgan va / yoki muntazam ravishda kuchli mashq qiladigan ishni qilsangiz) vazningizni saqlab qolish uchun kuniga ko'proq kaloriyalar iste'mol qilishingiz kerak.
Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori yoshga qarab kamayib borayotganini sezishingiz mumkin. Biz keksayib qolsak, bizning metabolizmimiz sekinlashadi va biz tanamizni yoqish uchun qancha oziq-ovqat (energiya) kerak emas. Sizning metabolizm mushaklarning massasi yoki sekinroq turmush tarzi tufayli kamayishi mumkin. Odatda biz yoshi kattaroq bo'lib qolaveramiz.
Erkaklar uchun kuniga qancha kaloriya kerak?
Ammo, agar siz kilogramm talab qiladigan odam bo'lsangiz, nima qilasiz?
Odamning mushak massasini to'ldirish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak? Kundalik energiya ehtiyojlaridan ko'ra ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, lekin siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni ham unutmasligingiz kerak.
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, kuniga 500 dan 1000 kaloriya miqdorida kaloriya o'sishi ijobiy energiya muvozanatini yaratishi va insonga o'z vaznini haftada taxminan 1 funtga oshirishga yordam beradi. Ammo yog 'yoki mushakka ega bo'ladimi, uning mashq qilish odatlariga va uning makrolantiruvchi iste'moliga bog'liq bo'ladi.
Odamga kilogramm olish uchun kuniga o'rtacha kaloriyalar haqida fikr yuritish uchun ushbu hisob-kitoblarni tekshirib ko'rish uchun bir kilogramm funt sterlingda 160 kilogrammdan 180 kilogrammgacha bo'lgan vaznni oshirish uchun qancha kaloriya kerakligini ko'rishingiz mumkin.
- 20 yoshli erkak kuniga o'rtacha 3200 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 30 yoshli erkak kuniga o'rtacha 3123 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 40 yoshli erkak kuniga o'rtacha 3045 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 50 yoshli erkak kuniga o'rtacha 2968 kaloriya iste'mol qilishi kerak
Siz mushaklarning og'irligi va ortiqcha yog 'olmasligingizga ishonch hosil qilish uchun siz yog'siz massani targ'ib qilish uchun kundalik ovqatlanishingizni moslashingiz kerak. Batafsil proteinni iste'mol qilish, qo'shimcha shakar bilan ishlov beriladigan oz miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va oqilona uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash. Bundan tashqari , yog'ning sog'lom manbalariga e'tibor qarating va ko'p yog'li yog'lar yoki trans yog'i bilan oziqlantirmang.
Xo'sh, qancha protein etarli? Erkaklar uchun protein ehtiyoji sizning faollik darajangizga qarab o'zgaradi. Amerika sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra, mushaklarning massasini ko'paytirish uchun sizga kuch-quvvat ta'lim dasturida ishtirok etishingiz kerak. Bundan tashqari, siz kuniga tana vazniga kilogramm uchun 1,2 dan 1,7 gramm protein yoki tana vaznining funtiga 0,5 dan 0,8 grammgacha protein sarflashingiz kerak.
Yalang'och oqsilning yaxshi manbalari orasida yog 'go'shti (mol go'shti, bison yoki cho'chqa go'shti), parranda (tovuq ko'kragi yoki turkiy), tuxum, yong'oq, dukkakli va dengiz mahsulotlari kiradi.
Og'irligi Og'irligi uchun kuniga qancha kaloriya bor?
Agar siz maqsadingiz sekin tushadigan odam bo'lsangiz, siz kilogramm halok uchun kaloriya tanqisligi yaratishingiz kerak. Erkaklar vazni kamroq iste'mol qilishi kerak, chunki u vazni samarali tarzda yo'qotadi. Umumiy qoida sifatida kuniga qariyb 500 kaloriya yoki haftada 3500 kaloriya miqdorida yog 'miqdorini yo'qotish kerak. Agar siz vazni tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu raqamlarni ikki barobarga oshirishingiz mumkin.
Erkaklar uchun juda ko'p ovqat rejalari kilogramm halok qilish uchun standart raqamdan foydalanadi. Og'irlikni yo'qotish rejalari, odatda, kuniga taxminan 1600-1,800 kaloriyani beradi. Bu bolalarning ko'pchiligiga kuniga 500-1000 kaloriya tanqisligiga erishish imkonini beradi va haftada 1-2 funtni xavfsiz tarzda yo'qotadi.
Shunga qaramay, yosh va faoliyat darajasi juda muhim. Erkakning yoshi va uning yoshiga qarab sonlarning qanday o'zgarganini ko'rib chiqing.
- 20 kilogramm vaznli odam vazn yo'qotish uchun kuniga 1808 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- O'rtacha faol bo'lgan 20 yoshli bir erkak og'ir vazn yo'qotish uchun kuniga 2481 kaloriya iste'mol qilishi mumkin
- 30 kilogramm og'ir vaznli odam vazni yo'qotish uchun kuniga 1748 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 30 kilogramm vazndagi oddiy vaznli odam kilogramm berish uchun kuniga 2404 kaloriya iste'mol qilishi mumkin
- 40 kilogramm vaznli odamning kilolu vazni vazni uchun kuniga 1688 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- 40 kilogramm og'ir vazndagi bir erkak og'ir vazn yo'qotish uchun kuniga 23 26 kaloriya iste'mol qilishi mumkin
- 50 kilogramm vazndagi vaznli odam vazni uchun kuniga 1628 kaloriya iste'mol qilishi kerak
- O'rta darajada faol bo'lgan 50 yoshli erkak kuniga 2249 kaloriyani vazn yo'qotish uchun iste'mol qilishi mumkin
Agar siz faol harakat dasturida qatnashsangiz yoki ko'plab jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ishda ishlasangiz, siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz va hali ham ingichka bo'ladi.
Makronutrient muvozanati kilogramm halok bo'lishida muhim ahamiyatga ega. Kaloriyalarni kesganingizda, oqsilning suyak manbalari va butun don, meva va sabzavotlar kabi sog'lom uglevod resurslari atrofida ovqat tayyorlashni harakatlang. Protein va tolaga boy sog'lom uglevodlar sizning ovqatlanish rejangizga yopishib olishingiz uchun sizni to'liq va qoniqtiradigan his qilishingizga yordam beradi. Sog'lom yog'lar manbasini to'yinganligini kuchaytirish va tanangizni sog'lom holda saqlash.
> Manbalar:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Toraks o'lchamlari va konfiguratsiyasi jinsi farqlari. Amerika nafas olish va tanqidiy tibbiy tibbiyot jurnali. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
Dilgate Mut, Nathalie, MD, MPH, RD. Erkaklar va ayollar turli ozuqaviy ehtiyojlarga egami? Amaldagi Amerika Kengashi . 21 mart, 2012 yil. Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
Lyuis D, Kamon E, Hodgson J. Jinslar o'rtasidagi fiziologik farqlar. Sport konditsionerligi uchun natijalar. Sport tibbiyoti (Oukland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
Optimal mushaklarni ushlab turish uchun oqsil olish, Amerika sport tibbiyot kolleji (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.