Mashq qilish haqida gap ketganda, qanchalik qiyin ish qilsangiz, qancha kaloriyalarni yoqishingiz va mustahkamlik va sabr-toqatni mustahkamlash qobiliyatiga katta farq qilsa bo'ladi. Nishon yurak urish zonasida ishlayotganingizni tekshirish uchun intensivligingizni nazorat qilishning bir qancha usullari mavjud bo'lib, mashqlar vaqtidan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
Maqsadingiz yurak urish zonasini oling
Maqsadingiz yurak urish tezligi (THR) mashqlaringizdagi maksimal foyda olishda ishonch bilan mashq qilish imkonini beruvchi yurak urish tezligini (daqiqada jarohatlarda) ifodalaydi.
Bu diapazon odatda maksimal yurak tezligining 50% dan 85% gacha. Har qanday miqdordagi formulalar bilan yurak urish tezligini hisoblashingiz mumkin:
- Karvonen formulasi - yurak urish tezligi zaxiralari yosh va yurakning yurak tezligi yordamida hisoblangan
- Steven's Creek THR Formula - Ushbu onlayn kalkulyator gender va fitness darajasiga qarab turli maksimal yurak stavkalarini o'z ichiga oladi, bu esa natijalarni biroz aniqroq qiladi
- Onlayn kalkulyatorlar - Agar siz matematik-fobiy bo'lsam, men kabi ishni bajarish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning
THR formulasidan olingan natijalar faqatgina ko'rsatmalar ekanligini yodda tuting. Agar siz THR zonangizga ergashsangiz va sizning ishingiz juda og'ir yoki etarlicha ishlamayotgan bo'lsangiz, bu raqamlarni o'zingizni qanday his etishingizga moslashini bilib olasiz. Men sizning THR- ni, yurak urish tezligining eng aniq maqsadli zonalarini olish uchun o'zingizning sezgir kuchingiz bilan birgalikda ishlatishingiz kerak.
Sizning yurak urishingiz orqali o'zingizning TTni qanday kuzatasiz
Qo'shimcha jihozlarsiz ishlashning qanchalik qiyinligini aniqlashning bir usuli mashq davomida sizning yurak urishingizni qabul qilishdir.
Sizning mashqingiz paytida issiqdan so'ng va bir necha marta qisqa oromgohda oling. Indeksingizni va o'rta barmoqlaringizni qulog'ingiz ostiga qo'ying, so'ngra barmoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri jag' suyagingiz ostiga o'tqazilguncha pastga suring.
Birinchi zarbadan nol bilan boshlang va 10 soniyagacha hisoblang, so'ngra oltiga ko'paytiriladi, bu sizning yurak urish tezligini daqiqada eng yaqin holatiga keltiradi.
Misol uchun, 20 soniyani 10 soniyadan keyin hisoblasangiz, taxminan yurak urish tezligi daqiqada 120 barobar bo'lishi mumkin. Nishab yurak urish tezligi hududida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun mashq davomida tez-tez zarba miqdorini tekshiring.
Yurak qon tomirlari monitoridan foydalaning
Agar yurak urish tezligi monitoridan foydalansangiz mashqlaringiz davomida yurak tezligini doimiy ravishda o'qiydiganingizni ko'rsatadigan mashqlar intensivligingizga erishishni osonlashtiradi.
Monitörünüz, har qanday joyda 50 dan 300 $ gacha, boshlang'ich yoki rivojlangan sportchi bo'lsangiz, turli xil variantlarni taqdim etadi. Ko'pincha yurak tezligi haqidagi ma'lumotni olish uchun ko'krak bezi foydalanadi va ba'zi kaloriyalar yoqilgan va maqsad yurak urish tezligi hududida o'tkaziladigan vaqt kabi qo'shimcha xususiyatlarni taklif etadi. Bu sizning intensivligingizni kuzatishning eng oson usuli va sizning tanangiz bilan tanishish imkoniyatini beradi.
Yurakning tezligini ko'rish orqali qaysi mashqlarni ko'proq kaloriyalarni yoqish va yurak tezligining boshqalarga nisbatan ko'proq ta'sir qilishini aniqlashingiz mumkin.
Talk sinovidan foydalaning
Agar sizda yurak urishi tezligi monitori bo'lmasa yoki sizning yurak urish tezligini oshirish uchun mashg'ulotingizni to'xtatishni xohlamasangiz, "Talk" testi sizning intensivligingizni kuzatishning yana bir usuli hisoblanadi.
Agar siz o'rtacha zichlikda ishlayotgan bo'lsangiz, suhbatni davom ettirishingiz kerak. Yuqori intensiv mashg'ulotlarni yoki intervalli mashqlarni bajarmasangiz, siz nafas olishingiz mumkin emas, siz gapira olmaysiz.
Talk Testi bilan birgalikda Algılanan Ko'nikish o'lchovni foydalanishga yordam beradi. Bu sizning ishingiz qanchalik qiyin ekanligini tasvirlash uchun 1-10-o'lchov, 1 juda oson va 10 juda qiyin. Agar siz o'rtacha mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu shkala bo'yicha 5-bosqichga aylanadi. Bundan tashqari, siz 6 intensivlik darajasidan (ishlamasdan) 20 (maksimal kuchlanish) darajasiga ega bo'lgan, ko'proq Borg reytingini aniqlashingiz mumkin.