Kuchli, chiroyli kalta yaxshi genlar bilan boshlanadi, lekin siz osongina bu mashq qilish va glyukitadagi barcha muskullarni maqsadga qaratadigan tadbirlarni amalga oshirishingiz mumkin.
Agar siz uchta mushak - gluteus maximus (eng katta mushak), gluteus medius va gluteus minimus bo'lsa, sizning glyutenangiz hosil bo'ladi.
Yengil tortish uchun kalit bu muskullarning barchasini turli burchaklar va turli xil mashqlar va kardiologik tadbirlar bilan urishdir. Siz o'zingizning glyutenangizning shaklini har doim o'zgartira olmaysiz, lekin ularni to'g'ri mashqlar bilan mustahkamlashingiz va kuchliroq qila olasiz.
Squats
Squats pastki jismdagi eng katta mushak bo'lgan gluteus maximusni eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Chaqiriq nafaqat glyutka, balki kestirib, tizzasidan yuqorisiga, buzoqqa, hatto yadroga ham ishlaydi. Squats har qanday asosiy pastki jismoniy tayyorgarlikning dastgohi bo'lishi kerak. Agar gripp tizzangizga zarar yetkazsa, siz chakalakning muqobil shakllarini qilishingiz mumkin.
Do it right
- Oyoqning kestirib, kengligida turish va qo'shimcha kuch uchun, og'irliklarni elka darajasida yoki yoningizda ushlang.
- Tizlarni oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, tizzalarni biqin va pastga tushing. Tasavvur qiling-a, siz ortingizdan orqangizni yopib qo'yasiz, biroq torsonni tik holda ushlab turing.
- Tik turish uchun to'pni ichiga bosing.
- 8 dan 16 repsga qadar 2 dan 3 gacha takrorlang
Lunges
Lunges sevimli mashqlar mashqlar. Siz chaqqonlik holatida bo'lganingiz uchun tanangizni barqarorlashtirish uchun sizning gluteniyangizdan foydalanishingiz kerak. Bu chaqqonlik pozitsiyasi, shuningdek, oldingi oyog'idagi glyuteni ham qiyinroq ishlashga majbur qiladi.
Do it right
- Oyog'i bilan oyoqqa turing, bir oyog'ini oldinga va bir oyog'iga, taxminan 3 fut masofadan.
- Orqa tizzani erga yo'naltirganda, ikkala tizzani o'ngga silkit.
- Old tizzadan yuqoriga chiqmaslikka harakat qiling.
- Tik turish uchun to'pni ichiga bosing va 12 dan 16 gacha bo'lgan replikalarning 1 dan 3 gacha bo'lgan qismini takrorlang, qo'shimcha zichlik uchun og'irliklarni ushlab turing.
Bonus sifatida sizning hamstrings, quads va buzoqlarni o'z ichiga olgan boshqa muskullar ham ishlaydi. Yigitlar haqida eng yaxshi narsalardan biri shundaki, u erda juda ko'p navlar bor , shuning uchun siz muskullaringizni bir mashqdan keyingigacha turli yo'llar bilan osongina aralashtirishingiz mumkin.
Ikkala oyog'ingizni ham chalg'itishi uchun orqa oyoqni qadam yoki platformaga ko'tarishingiz mumkin. Bu glyutit va sonlar uchun ajoyib harakat, lekin agar bu tizza muammolarini kuchaytirsa, bu harakatdan qoching.
Stepuplar
Stepuplar e'tiborni e'tiborga olish uchun yana bir ajoyib narsa. Albatta, bu ishni bajarish uchun, tizzaning egilganida 90 daraja burchak ostida bo'lgan platformani tanlab ko'ring. Agar bu juda oz bo'lsa, zinapoyada ikkinchi narvondan foydalaning va agar kerak bo'lsa, temir yo'l ustida ushlab turing.
Do it right
- Bosqich yoki platformaning oldida turing va o'ng oyoqni qadamga qo'ying. Kattalashganligi uchun og'irlikni ushlang.
- To'pni bosib, yuqoriga ko'tarilib, chap oyoqlarga tegib turing.
- O'ng qadamni qadamga qo'yib, chap oyoqni pastga tushiring. Tizimni yanada kuchliroq qilish uchun burunga biqin.
- Har bir tomondan 12 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha jamoa uchun takrorlang.
Asosiy nuqta, tanani yuqoriga ko'tarish va barcha og'irlikni qadam oyog'iga konsentratsiyalash uchun to'pni itarishdir. Boshqacha aytganda, pastga pastga tushib, boshqa oyoq barmoqlariga erga tegmaslik kerak.
Siz buni sekin olib, ishlaydigan oyog'iga joylanganda his qilasiz. Qatlamlarni ushlab turish, ba'zi bir chidamlilikni oshiradi va siz hatto qarshilik ko'rsatish uchun oyoq ostida bir guruhni ham ishlatishingiz mumkin.
Qarama qarshilikka ega Sidestep Squats
Oldingi mashqlar asosan gluteus maximusni maqsad qilgan bo'lsa-da, bu harakat gluteus medius va minimusning kichik mushaklariga mo'ljallangan.
Gap shundaki, u erda siz gluteus maximus ham ishlayapsiz. Agar siz qarshilik bantlaridagi tutqichlarni qo'llar bilan bog'lab qo'ysangiz, bitseplar uchun izometrik mashqlarni ham qo'lga kiritishingiz mumkin.
Do it right
- O'rtacha yorug'lik kuchlanishli bir guruhdan foydalaning va ikkala tutqichni ushlab turing.
- Guruhning keskinligini saqlab, o'ng tomonga o'ng tomonga keng qadam tashlang.
- Chap oyoqqa qadam qo'ying va xonani bo'ylab (yoki imkon qadar) o'ng tomonga o'tsin.
- Boshqa usulni takrorlang yoki 1-8 qadam oralig'ida taxminan 1 dan 3 gacha to'plang.
Butt sekin urishmoqda
Qopqoqni siqish - bu sizning glyutkangizni ishlab chiqarish uchun yana bir ajoyib variant. Balki, ba'zi bir beqarorlikni qo'shib, barcha pastki tanangizni ishlashga majbur qiladi va yuqori bo'g'inlardagi og'irliklarni mashq qilish mashqlarga intensivlikni oshiradi.
Do it right
- Ko'prik holatida boshlang, boshga tayanadigan bosh, qisqich ko'tarilgan va sonlardagi og'irliklar (ixtiyoriy)
- Qalamlarni erga qarab tushirib, to'pni aylantirmaslikka harakat qiling.
- Qaytarib olish uchun glutlarni siqib chiqing va 8 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha to'plang.
- Oyoq barmoqlarini yanada kuchaytirishi uchun ko'taring.
Yurish
O'tgan mashqlar mashqlari glutinlar uchun yagona quvvat kuchi emas, lekin ko'pincha ortda qoladigan kardiojarrohlik faoliyati mavjudligini unutamiz.
Yurish bu tadbirlardan biridir va u ko'plab kaloriyalarni yoqadi. Dengiz bo'ylab yurib borayotganingiz uchun nafaqat ishlamaysiz, balki balandlikda o'zgarishlar bo'lsa, siz ko'proq energiya sarflaysiz.
Nishab yurish, sizning glyutenangizni ko'proq jalb qiladi va agar siz kostyum kiygan bo'lsangiz, siz ko'proq mashqlarni bajarasiz.
140 funtli odam taxminan bir soatda taxminan 390 kaloriya kuyadi. Agar siz tekislikda yashasangiz, tepalikka piyoda yurishni taqlid qilish uchun treadmillda nishoqni ko'tarishga harakat qiling.
Kikboksing
Kikboksing butun vujud uchun ajoyib mashqlar bo'lib, u kestirib glyutit va sonlarni ham o'z ichiga oladi. Nazoratli old koptoklar, dumaloq bog'ichlar, sidekichlar va orqa jarohatlanganlar sizning kestirib, tizzasidan yuqorisiga va qisqichchada ishlaydi.
Shu bilan birga, zarblarni o'z ichiga olgan kompleks birikmalar sizning yuqori tanangizga va absni kuchaytirishga yordam beradi. 140 kilogrammli ayol 45 kilogramm kikboksing bilan 500 kaloriya kuyadi.
Yurish kengaytmalari
Agar avvalgi tarkibiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni yurish uchun tanlov bo'lib qolsa, kalçaların kengaytmalari glutatlarni ko'proq yo'naltirilgan tarzda yo'naltirish uchun ajoyibdir.
Do it right
- Qo'llaringiz va tizzangizga, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizda, tizzalaringizning bevosita ostiga tushiring.
- O'ng tizzaning orqa qismidagi bir vaznni siqib oling yoki qo'shimcha zichlikda oyoq Bilagi zo'rlik ishlatish.
- To'g'ri tizzadan o'ralgan holda, o'ng oyog'ini glyutka darajasiga ko'taring.
- Har ikki tomonda 12 dan 16 repsga kamaytiring va takrorlang.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts hamstrings, butt va pastki orqa uchun juda yaxshi, lekin bu oyoqli versiyasidan koptokda qotil. Bir oyoqdagi har bir narsani qilish intensivlikni oshiradi va bu sizning muvozanatni saqlash uchun stabilizator mushaklaringizni ham o'z ichiga oladi.
Shakl juda muhim va agar sizda biron bir muammo bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz kerak.
Do it right
- Og'irlikni ushlab turing, chap oyog'ingizni oyoqqa yoki orqaga qarab, orqasiga osongina tikib turing.
- Qal'aning uchi bilan maslahatlashing va moslashuvchan bo'lishi uchun imkon qadar og'irliklarni sekin pastga qarab tushiring.
- Orqa tekis yoki tabiiy kamar bilan saqlang va orqa tomonni himoya qilish uchun shartnoma tuzing.
- Orqa qopqoqni ko'tarish uchun ishlaydigan oyoqchani siqib chiqaring.
- Har bir tomonda 8 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha komponentni tanlang.