Kardiojarrohlik qoidalari va qo'llanmalari
Umumiy nuqtai
Kardiovaskulyar mashqlar maksimal samaradorlik va xavfsizlik uchun uchta omilni muvozanatlash uchun mo'ljallangan: chastota, zichlik va davomiyligi. Mashg'ulotlaringizning maqsadli intensivligini va mashqingiz tugashidan oldin sovutish davrini kiritishdan oldin, sizni isitish davrini kiritishingiz kerak bo'ladi.
Kardiologik mashqlar nima?
Kardiovaskulyar mashqlar sizning yurak tezligini va nafas olish tezligini 10 minut va undan ortiq vaqt mobaynida mo''tadil va kuchli quvvat darajasiga ko'taradi .
Umumiy kardio mashqlari - yurish , chopish, velosipedda suzish, suzish, yugurish va kros-chang'ichilik. Sport zalida kardio-mashg'ulotlarda treadmill , elliptik trener, statsionar tsikllar, qadamlash mashinasi, chavandozlar va tosh trenerlari mavjud.
Isitish va cho'zish
Odatdagidek, mashqda ishlatiladigan asosiy mushaklaringizni sizning issiqligingizdan keyin uzaytirish uchun mashg'ul bo'lasiz. Uzoqlashuvning ishlatilishi va samaradorligi haqida bir necha fikrlash maktabi mavjud, ammo biz bu erda an'anaviy ko'rinishni qamrab olamiz.
- 5-10 daqiqagacha qizdirilsa, mushaklaringizni mashqlar qilib, yurak tezligini oshirasiz.
- Eng yuqori yurak tezligining 50-60% zichligi bilan boshlang, mashq qilish usuli qanday bo'lishidan qat'iy nazar. Yuradigan yoki ishlayotgan bo'lsangiz, yurish yoki tez yurish bilan boshlang, bu sizni yurak urish tezligi zonasiga olib keladi - bu erda siz hali ham to'liq suhbatni davom ettira olasiz.
- Endi mashqda ishlatadigan mushaklaringizni cho'zish vaqti. Ular isinishadi va mashqda foydalanadigan mushaklar guruhlari uchun moslashuvchanlik cho'zilishi yoki matkaplardan foydalanishlari mumkin. Yo'llar uchun issiqlik uzaytirishi
Sovutish
- Maqsadingiz yurak urish tezligidagi hududingizda mashqni tugatganingizdan so'ng siz 5-10 daqiqa past zichlikda sovib olasiz.
- Sizning sovutishingiz uchun maksimal yurak tezligining 50-60% yurak tezligi uchun 5-10 daqiqa davomida maqsad.
- An'anaga ko'ra, mashqni mashqda ishlatiladigan mushaklaringizni yumshoq cho'zish bilan yakunlashingiz kerak.
Chastotani
Qanday qilib tez-tez mashq qilish kerak? Amerika sport tibbiyot kolleji aksariyat yurak-qon tomir mashqlar dasturlari uchun haftada 3-5 kunni taklif qiladi. Dam olish kuni yoki yurish yoki cho'zish yoki yoga kabi mashqlarni bajarish bilan mashg'ul bo'lishning yanada kuchaygan kunlari mushaklarni qurish va ta'mirlash uchun vaqt beradi.
Muddati
Har mashq sessiyasida qancha vaqt mashq qilish kerak? Yurak-qon tomir kasalliklari uchun siz maqsadli yurak urish tezligi mintaqasida 20-60 daqiqa davomida, sizni issiqlik va sovutish uchun sarf qiladigan vaqtdan tashqari maqsadlar. Ushbu muddatda tanangiz mavjud bo'lgan glikogen energiyasidan o'tadi va saqlangan yog 'yoqishni boshlaydi. Sizning hududingizda 20 daqiqadan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, eng yaxshi fitness imtiyozlari aerob hududida sarflash uchun 20 daqiqadan 60 daqiqagacha vaqt ajratishdan iborat.
Zo'ravonlik
Fitnes dasturini boshlaganingizda mashqingizning intensivligini oshirishga harakat qilishdan avval, sizning davolanish muddatini yaxshilashga e'tibor bering.
Agar mashq qilish uchun yurishdan foydalanayotgan bo'lsangiz, har bir sessiyada daqiqa sonini oshirishga harakat qiling. Bosh barmog'ining umumiy qoidasi shundan iboratki, bu haftada 10% ni oshirish uchun eng xavfsiz hisoblanadi. Bir vaqtning o'zida 60 daqiqagacha qulay va yaxshi holatda yurib, keyin tez, tepalik yoki intervallarni qo'shib, intensivlikni oshirish ustida ishlaysiz.