Ushbu maslahatlarga diqqat qiling va siz mushaklarni qurish va yog 'miqdorini kamaytirish imkoniyatlarini maksimal darajada oshirasiz.
1. Genetika juda muhimdir. Agar imkoningiz bo'lsa, ota-onangizni yaxshi tanlaysiz. Mushakni to'plash qobiliyati hech bo'lmaganda qisman genetika bilan belgilanadi. Biroq, past asoslardan boshlab siz doimo tanangizni shakllantirishingiz mumkin . Erkak va yosh bo'lish muskullarni rivojlantirishga ham yordam beradi.
2. Yuqori va o'rta zichlikdagi mashqlarni bajaring . "Tovush" - bu siz ko'rsatadigan to'plamlar soni va takroriy miqdori va "zichlik" siz tanlagan vazn. Har bir vazn mashqlari uchun to'plamlar orasidagi bir daqiqadan kamroq muddat bilan 10 dan 15 gachani ko'taring. Laktik kislota mushaklarda yonish hissiyotini kuchaytiradi va bu mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, ehtimol o'sish gormoni ishlab chiqarishdan.
3. Har mashqni "qobiliyatsizlik" ga yaqinlashtiring. Qulaylik charchoq tufayli to'plamda yana takrorlashni qilolmaysiz degan ma'noni anglatadi. Uchta mashq bajarish uchun dastlabki to'plamda 15ta takroriy mashqlar uchun og'ir vazn bilan boshlashingiz va oxirgi to'plamingiz 11 liftni tashkil qilish uchun har bir to'plamni 2 ga kamaytirishingiz mumkin. Qopqog'ingizdagi kabi har bir to'siq uchun maksimal kuch sarflashingiz kerak.
4. "Katta uch" og'irlik mashqlarini bajaring. Bular chakalak, o'lik va skameyk matbuot .
Ular kuch-quvvat, ahvol va hasharotlar qurishadi va har doim bir shaklda yoki boshqasiga kiritilishi kerak.
5. Har haftada uch marta mashq qiling. Haftada kamida 3 seans mushaklarni qurish uchun rag'batlantirish uchun etarli miqdordagi mashqlar qilishi kerak. Tajribali murabbiylar ko'proq mashg'ulotlarga kirishishi mumkin va yangi mashg'ulotlar 2 seansdan boshlanishi mumkin.
6. Marafonda mashq qilish va yirik muskullarni bir vaqtning o'zida qurishga harakat qilmang. Siz kardio va vaznlarni aralashtirishingiz mumkin - bu ajoyib fitnes majmuasini yaratadi - lekin cheklovlarda, ta'lim fiziologiyasi va biokimyosi ziddiyatli va siz bir yoki biriga diqqat qilmaguningizcha natijalaringizni maksimal darajada oshirib yubormaysiz.
7. Mushaklar o'sishiga etarlicha ovqatlaning . Siz kaloriyalarni kesib , bir vaqtning o'zida mashq qilish paytida siz mushakni vazn yo'qotish rejimida qurish uchun kurashasiz. Oziq-ovqat iste'mol qilishni tushirishingiz kerak bo'lsa, hech bo'lmaganda protein iste'molini bir xil saqlang va yog 'va oqartirilgan uglevodlarni kamaytiring.
8. Og'irlikni yo'qotish paytida oziq-ovqat iste'molini aylantiring. Agar siz og'irlikni yo'qotish bosqichida mushakni saqlab qolish yoki oshirishni istasangiz, mashqlar vaqtida va ayniqsa mashqlar vaqtidan oldin va keyin mashq qilgan kunlarda yaxshi ovqatlanishga harakat qiling va siz mashqlar qilib bo'lmaydigan kunlarda kuchli ravishda kesib oling. Jismoniy mashqlar kunlarida ovqatlanish uchun bahona qilmang.
9. Tana yog'ini o'lchash . Og'irliklar bilan mashq qilishda vazningiz o'zgarmasa, tushkunlikka tushmang. Siz yog 'va mushaklar kuchayib ketishi mumkin. Bu bir vaqtning o'zida qilish oson emas, lekin aniq kilogramm halok yoki daromad mushak yoki yog 'harakatining yaxshi o'lchovi emas.
10. Yetarli proteinni iste'mol qiling . Qattiq mashq qilsangiz ham, mushak qurish uchun kerak bo'lgan oqsil miqdori kuniga tana vazniga 1 gramnaga yaqin oqsil bo'ladi.
Bir oz ko'proq yoki kamroq farq bo'lmaydi.
Kundalik oqsilni etarli miqdorda iste'mol qilsangiz, protein qo'shimchalari kerak emas. Agar qo'shimcha ichimlikdan foydalanishga qaror qilsangiz, zardobni, so'ykani yoki hatto sutni artingizga moslashtiring. Amino kislota qo'shimchalari zarur emas.
11. Kerakli uglevodni iste'mol qiling. Kardiyo, sxemalar yoki bodibilding dasturlari bilan qattiq va uzoq mashqlar qilsangiz, sizning harakatingizni kuchaytirish va glyukoza tana do'konlarini saqlash uchun etarli miqdorda karbongidrat kerak. Buning bajarilmasligi mushaklarning oqsil va undan keyin uglevodga aylanishiga olib keladi. Kam karbamid ovqatlar bunday ta'lim uchun mos emas.
Sizning mashg'ulotingizning intensivligi va hajmiga qarab, kuniga tana vaznining funtiga 2 dan 3,5 gramm karbongidrat kerak bo'lishi mumkin.
12. Og'irlik poezdidan oldin va keyin ba'zi oqsillarni iste'mol qiling. Siz o'qiyotganingizdan taxminan 30-60 daqiqa davomida taxminan 10-20 gramm protein iste'mol qilish mashqdan keyin mushaklarni qurish samaradorligini keltirib chiqarishi mumkin. Bu zardob yoki soya proteini kabi taxminan 1-2 stakan sut yoki ekvivalent ichimlik.
Bir necha miqdorda proteinni (20 gramm) 30-60 minut davomida ba'zi karbongidrat va kreatin bilan birgalikda mashg'ulotni to'xtatib turing.
13. Kreatin qo'shimchaini ko'ring. Natijalar jismoniy shaxslar uchun o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, kuniga taxminan 5 grammlik kreatin qo'shimchalari mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ko'proq va uzoqroq o'qitish qobiliyatini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, oqsil va karbongidrat bilan kreatin qo'shimchasi yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, bevosita mushaklar qurilish ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Biroq, uzoq muddatli hayotiylik va xarajat uchun, siz undan yaxshiroq foydalanadigan kamroq qo'shimchalar. O'rta sportchilar uchun kreatin yoki shunga o'xshash qo'shimcha turlarni tavsiya etmayman.
14. Ko'p uyqu va dam oling. Muskullarni qurish, tiklash va ta'mirlash dam olish va uxlash vaqtida sodir bo'ladi. Sizga etarli darajada tiklashni ta'minlash. Bunday qilmaslik mushaklarni qurish ishlarini kechiktirishi va kasallik va jarohatga olib kelishi mumkin.
15. Oqilona maqsadlar qo'ying, muvaffaqiyatlaringizni kuzatib turing va sabrli bo'ling. Eng yaxshi tanalar yuzlab soatlarning natijasidir. Sekin-asta boshlang, tushkunlik qilmang, ammo mushaklar xudolari sizning tana turingiz uchun siz bilan bo'lmaganda mo''jizalarni kutmang. Siz erishgan fitnes va sog'liq sizga ta'limni davom ettiradigan vaqt mobaynida siz bilan birga qoladigan aktivlar bo'ladi.
Ilg'or dasturlar va mashqlarni bajarishdan oldin juda ko'p talablarga ega bo'lishdan oldin, agar siz vazn tayyorgarligiga yangi bo'lsangiz, tanangizni boshlang'ich kuchini va mushaklar tayyorlash dasturini tayyorlang.
> Manbalar:
> Avstraliya Sport Instituti. Old va keyingi mashqlarni tiklash.
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatin-protein-karbohidrat qo'shimchalari qarshilik tayyorlashga javob beradi. Med Sci Sport mashqlari . 2007 yil; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Skelet mushakining gipertrofiyasida qo'shimcha vaqt va qarshilik mashqlarining ta'siri. Med Sci Sport mashqlari . 2006 y. Noyabr; 38 (11): 1918-25.
> Og'irlikning muvaffaqiyati uchun ta'lim qadamlar. Baechle R, Earle RW, inson kinetikasi , 2006.
> Willardson JM. Qisqa tahlil: qarshilik mashq setlari orasidagi qolgan intervalning uzunligiga ta'sir qiluvchi omillar. J Strength Cond quduq sohiblari . 2006 y. Noyabr; 20 (4): 978-84. Ko'rib chiqish.