Tadqiqotlar sizning glyutenizi yaratish uchun eng yaxshi mashqlarni aniqlashda yordam beradi
Glyutus mushaklarining mustahkamligi, qovoqning katta va kuchli mushaklari haqida ko'p maslahatlar topasiz. Biroq, Ortopediya va sport jismoniy terapiyasi jurnali tomonidan taqdim etilgan tadqiqotlar, reabilitatsiya yoki terapevtik muhitda keng tarqalgan bo'lib ishlatiladigan "eng yaxshi egzersiz mashqlar" haqida ba'zi bir chalkashliklarni tozalaydi.
Ushbu tadqiqot mualliflari gluteus maximus va gluteus medius mushaklari ishdan chiqarilganligi uchun signal o'lchagichini aniqlash va solishtirish uchun elektromiyografiyadan foydalangan. Buning uchun terapevtik mashqlar eng samarali tarzda glutatlarni qanday ishga solishi aniqlangan.
Gluteus mushaklarining ahamiyati
Zaif glutatlar turli muammolarga, jumladan, orqa, kestirib, tizza og'rig'iga va shikastlanishga olib kelishi ajablanarli emas. Ammo ajablanarli narsa shundaki, qancha odam, hatto dam olish sportchilari ham zaif glyutka ega.
Buning sababi shundaki, bugungi kunda ko'pchiligimiz o'tirishga ko'p vaqt sarflaymiz. Uzoq vaqt davomida o'tirish, qattiq, qisqartirilgan kestirib, fleksörlere va hamstringslere olib kelishi mumkin va zayıf glutarlar to'g'ri yanmamasına olib kelishi mumkin. Jismoniy terapevtga tashrif buyuradigan jismoniy shikastlanishga chalingan sportchilar tez-tez uylarga glyutkani olish uchun mashqlar ro'yxatini oladi. Ushbu tadqiqotlar ushbu mashqlardan qaysi birini chindan ham ishlashiga yordam beradi.
Umumiy mashqlarda glutenli faollikni solishtirish
Tadqiqotchilar umumiy gluteus reabilitatsiya va terapevtik mashqlar paytida gluteus maximus va gluteus mediusning haqiqiy mushaklarni otishni o'rganishdi. Elektromiyografiya yordamida ular qaysi harakatlarning yuqori muskullarni eng yuqori foizga faollashtirganini aniqlay olishdi. Bu natijalar sport tibbiyoti mutaxassislariga, fizik-terapevtlarga va hatto sportchilarga reabilitatsiya, pre-hab va asosiy o'quv dasturlarini kiritish yoki undan chiqib ketish uchun qanday mashqlarni bajarish borasida yordam berishi mumkin. Ushbu mashqlarning asosiy maqsadi glyutitlarning to'g'ri yona olishi, kuchli orqa tomonni yaratish, pastki ekstremal jarohatlarning oldini olish va to'g'ri moslashtirish va biomexanikani saqlashdir.
Ushbu tadqiqot asosida, gluteus medius va gluteus maximus-da elektromiyografik faoliyatning eng yuqori hajmini ishlab chiqaradigan mashqlarni har qanday odam juda kam yoki hech qanday uskunalar bilan ishlamaydigan asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi.
Gluteus Maximus uchun eng yaxshi tugma mashqlari
Ushbu mashqlar gluteus maximus mushak guruhidagi elektromiyografik faoliyatning eng yuqori foizini tashkil qiladi.
- Bir oyoqli chakka : 59 foiz aktivatsiya
- Bir oyoqli o'lik: 59 foiz aktivatsiya
- Yan yo'llar, old va ko'ndalang gigantlar: 41 foizdan 49 foizga ulanadi
Gluteus Medius uchun eng yaxshi mashqlar
Ushbu mashqlar gluteus medius mushaklari guruhidagi elektromiyografik faoliyatning eng yuqori foizini tashkil qiladi.
- Yon yonak kaltakni yutish: 81 foiz aktivatsiya
- Bir oyoqli o'roq: 64 foiz aktivatsiya
- Yanal bantli yurish : 61% faollashtirish
- Bir oyoqli o'lik: 58 foiz aktivatsiya
Glut faollashtirilishini mashq qilishni muntazam rejalashtirish
Umumiy maqsadlaringizga qarab, ushbu ma'lumotlarni turli usullar bilan ishlatishingiz mumkin. Siz barcha mashqlarni glyutsiyani yo'naltirishda turli harakatlarga ega bo'lish uchun aylana shaklda bajarishingiz mumkin. Yoki siz eng ko'p "pulni portlatish" uchun mushaklar kuchini maksimal va izolyatsiyalovchi tarzda qurish uchun ro'yxatning yuqori qismidagi mashqlarni e'tiborga olishingiz mumkin.
Natijalarga asoslangan holda, bir oyoqli chakka va bir oyoqli o'lik mashqlari ham gluteus maximus, ham mediusga qarshi kurashish uchun yaxshi usul.
Gluteus mediusga qarshi turish uchun yonma-yon kestirib tashlashni amalga oshiring. Bu kalbak va tosni ushlab turishda muhim rol o'ynaydigan gluteus mediusni kuchaytirishning eng samarali usuli hisoblanadi. Bu tizza og'rig'ining oldini olish uchun muhim va tez-tez e'tibordan chetda qoladigan usul. Muxtasar qilib aytganda, har kim o'zlarining kundaliklarida yiringli kaltakni o'g'irlab ketishdan foyda oladi.
Yuqori tirnoq va burma chiziqli tana og'rig'i va og'rig'ini oldini olish va davolash uchun foydali bo'lgan yana ikkita mashqdir. Sekin-asta bajarilganda va nazorat ostida harakatlar bilan mashg'ulotlarda bo'g'inlarda kamroq stress qo'yiladi va odatda plyometrik o'tish mashqlari yoki chuqur bir oyoqli gugurtlarga qaraganda osonroq va xavfsizroq bo'ladi.
1 - Bir oyoqli o'roq
Gluteus maximusida bitta oyoqli choklar 59% aktivatsiyani va gluteus mediusning 64% aktivatsiyasini ishlab chiqardi.
2 - Bir oyoqli o'lik jasad
Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, bir oyoqli halokat glyutus maximusida 59 foiz aktivatsiyani, glute mediusda esa 58 foizni faollashishini aniqladi.
3 - Lunges
Tadqiqotda gluteus maximusida 41 foizdan 49 foizgacha faollashtirilgan yonma- yon, old va ko'ndalang chig'anoqlar ishlab chiqarildi.
4 - Lateral Band Walk
Tadqiqotga ko'ra, lateral gurux yurishi gluteus mediusda 61% aktivatsiyani ta'minladi.
5 - Yolg'on yolg'on kaltakni o'g'irlab ketish
Tadqiqot natijasida, yallig'langan kaltakni kaltaklash gluteus mediusda 81 foiz faollashtirildi.
Manba:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshal SW, Padua ULARNING. Umumiy terapevtik mashqlar davomida gluteal mushaklarni faollashishi. Ortoped va sport jismoniy terapiyasi jurnali . 2009 yil; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.