Ko'krak matosining og'irligi va kuchlanish mashqlari ko'plab shakllarni oladi va turli xil asbob-uskunalar, jumladan, dumbbelllar, barbelllar, bar va plitalar, Smit mashinasi va hatto qarshilik chiziqlaridan foydalanadi. Ko'pincha ko'krak pektoral mushaklarini ishlab chiqadigan ko'p qirrali mashqlar.
Tegishli murabbiyga , ayniqsa og'ir vaznli og'ir vaznli bosish uchun sizni to'g'ri ijro etishga o'rgatish tavsiya etiladi.
1 - Boshlash o'rni
Quyida keltirilgan mashq dumbbelllarni ishlatadi.
Tanani joylashtirish
- Bir qo'ltiq ostidagi skameykada yoki qavat ustida yolg'on gapiring. Agar skameykadan foydalansangiz, skameykada yoki erga oyoqlari qo'yilishi mumkin, qaysi stol balandligi, tanangiz va oyog'ingiz uzunligi uchun qulay.
- Elkama-sumkalarni elkama-elka elkama-chiziq bilan elkama-o'qqa 45 gradusdan yuqori qismida qo'llar bilan elkama-elka joylashtiring. Qo'llar oldinga siljishi kerak.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan bog'lab, chinni ko'kragiga bir oz teginish va barqaror va qulay holatda bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Siz ko'tarishga tayyormiz.
2 - Ko'zlar harakati
Tirsaklarni portlovchi harakatda qulflab qo'ymaslik uchun og'irliklarni yuqoriga qarab suring. Og'irliklar sayoz arqonni kuzatib, ko'krak qafasining yuqorisiga yaqinlashishi kerak.
To'satdan yoki portlovchi kuch bilan buni qilmaguningizcha, qo'llarni tekislang. Bu sizning tirsagingizga zarar etkazishi mumkin.
Og'irlikni nazorat ostida, silliq va juda tez ko'tarish uchun harakat qilib ko'ring. Bosh yoki elkali pichoqlar skameykadan ko'tarilmasligi kerak.- Og'irliklar tushirilsa, mushaklar qisqarib, boshlang'ich joyga qaytish nazoratini o'tkazadi.
Dastlab, sizga tegishli og'irlikdagi 3 ta mashqni takrorlashga harakat qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqning to'g'ri shakli va harakati bilan tanishish uchun engil gumbazlardan boshlang va harakatga e'tibor bering. Agar biror og'riqlar his qilsangiz, mashqni bajarmaslik kerak.
3 - Check Points
- Tabiiy kamarni pastki orqa tomonda saqlang; yuzni sirtga majburlamang. Bu lordotik egri deb ataladi va tabiiy barqarorlik mexanizmi.
- Og'irliklar tirsak chizig'idan tashqarida bo'lishi uchun bilaklarning keng tarqalishiga yo'l qo'ymang. Ko'krakning o'rtasiga yoyni olib boring, lekin harakatning yuqori qismida og'irlikni yo'qotmang.
- Yuqori tanani va elkalarni tarozida tortish uchun yuqoriga tortmang. Agar buni o'zingiz ko'rsangiz, og'irliklar juda og'ir.
- Har qanday to'siqni oxirgi marta takrorlash paytida charchoq yuzaga kelganda, takroriy raqamlarni kamaytiring yoki engil og'irliklarga o'ting. O'zingizga yoki boshqalarga jarohat etkazmang.
- Agar xohlasangiz, vaznlarni sizning orangizdagi erga qo'ying. Siz ularni yelkalarda ushlab turishingiz shart emas.
- Ayniqsa siz ilgari siljigan va og'irroq vaznlardan foydalanayotgan bo'lsangiz, ko'krak matosining mashg'ulotlarida kimdir sizga yordam berishi tavsiya qilinadi. Bu odam tez-tez "spotter" deb ataladi va ko'pchilik odamlar so'ralsa, "sizni ko'radi".
Endi navbatdagi jismoniy mashqlar bilan o'lik hisoblanasiz .
Agar kerak bo'lsa, birinchi o'n ro'yxatni ko'rib chiqing va asosiy ta'lim va xavfsizlik ma'lumotlarini ko'rib chiqing .