Ushbu to'rt haftalik trening dasturi bir milga yaqin masofani bosib o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lgan umumiy boshlang'ich yuguruvchilarga mo'ljallangan. Ushbu dastur uzluksiz ishlaydigan dastur uchun ish / yurish hisoblanadi . Har haftada, masofani bosib o'tish masofangizga bir oz ortib borib, yurish masofangizning pasayishiga olib keladi. To'rt hafta o'tgach, to'xtab turib bir chaqirimcha masofani bosa olasiz.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, lekin siz biroz qiyinroq narsalarni izlayotgan bo'lsangiz, ushbu dasturlardan birini sinab ko'ring:
Ishlamasdan oldin, ushbu mutlaq yangi boshlanuvchilar qo'llanmasini ishlaydigan joyga qarab tekshiring , ishlaydigan ba'zi bir asoslarni o'rganing, masalan, to'g'ri ishlash shakli , nima kiyinishi va qanday qilib nafas olishi mumkin.
Eslatmalar
O'lchash maqsadlarida, bu mashqlarni odatda 400 metrga yoki taxminan 1/4 milga teng bo'lgan yo'lda bajarish yaxshidir. Har bir mashqda yo'lning ekvivalenti bo'ladi, shuning uchun siz qanchalik harakat va yurish kerakligini bilasiz.
Har safar 5-10 daqiqagacha issiqlik bilan yurishingiz kerak. 5-10 daqiqagacha salqin yurish bilan yakunlang.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Badaningiz mashg'ulotlarga moslashib turganda, dam olish kunini o'tkazish yoki mashg'ulotlar vaqtini o'tkazish uchun yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Agar dastur siz uchun juda tez o'sib borayotganini ko'rsangiz, keyingi haftaga o'tishdan avval bir hafta takrorlashingiz mumkin.
Hafta 1
1-kun: 1/16 milga harakat qiling, yurish 3/16 mil - 4 marotaba takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, turning 3/4 qismidan - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 1/16 milga harakat qiling, 3/16 mil yurish - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, turning 3/4 qismidan - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 1/16 milga harakat qiling, yurish 3/16 mil - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, 4/4 qismini 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
2-hafta
1-kun: 1/8 milga harakat qiling, 1/8 milga piyoda - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/2 turni bajaring, 1/2 o'ringa 1/4 marta takrorlang - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 1/8 milga harakat qiling, 1/8 mil piyoda yuring - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/2 turni bajaring, 1-bosqich 2-bosqichni yuring - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 1/8 milga harakat qiling, 1/8 mb tezlikda - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/2 turni bajaring, 1/2 o'ringa 1/4 marta takrorlang - 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Hafta 3
1-kun: 3/16 milga harakat qiling, 1/16 mil yuring - 4 marotaba takrorlang (Track ekvivalenti: 3/4 sariqlikni bajaring, 1/4 bosqichda piyoda yugurib - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 3/16 milga harakat qiling, 1/16 milga yuring - 4 marotaba takrorlang (Track ekvivalenti: 3/4 sarlavhani bajaring, 1/4 oftagacha yurish - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 3/16 milga harakat qiling, 1/16 mil yuring - 4 marotaba takrorlang (Track munosib: 3/4 sariqlikni bajaring, 1/4 o'rindiqda 4 marta takrorlang, 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Hafta 4
1 kun: 1 milga harakatlaning (Track equivalent: 4 laps = 1 mile)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3 kun: 1 milga harakatlaning (Track equivalent: 4 laps = 1 mile)
4 kun: dam olish
5 kun: 1 milga harakatlaning (Track equivalent: 4 laps = 1 mile)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Keyingi mashqqa tayyormisiz? Tezroq milga ega bo'lish bo'yicha maslahatlar oling.