Siz uchun maxsus ishlab chiqilgan batafsil mashq dastur
Shaxsiy murabbiylar va sport tibbiyot shifokorlari o'z mijozlari va bemorlar uchun "retseptlar" yoki mashqlar ko'rsatmalari ishlab chiqadi. Deyarli har bir kishi xavfsiz mashq qilishlari mumkin bo'lsa-da, ayrim kishilar mashqlar konsultatsiyasi uchun professional murabbiy bilan uchrashuvdan foyda olishlari mumkin.
Jismoniy mashqlar retsepti olishning birinchi ikki sababi xavfsizlik va samaradorlikni o'z ichiga oladi.
Jismoniy mashqlar dasturi sizning sog'lig'ingiz , maqsadlaringiz, qobiliyatlaringiz va qiziqishlaringiz uchun maxsus mo'ljallangan bo'lishi kerak. Kasbiy murabbiy bu barcha qismlarni kerak bo'lganda ta'qib qilinishi va to'g'rilanishi mumkin bo'lgan oddiy reja ichiga qo'shilishiga yordam berishi mumkin.
Mashq qilish retsepti elementlari
Umumiy mashq retsepti konditsionerlik qoidalarini hisobga oladi va quyidagi asoslarni qamrab oladi:
- Sog'lik Status So'rov / Jismoniy tekshiruv
Shifokoringiz o'zingizning dasturda o'zgartirishlar kiritish yoki o'zingizning o'zgartirishlaringizni talab qilishingizni cheklaydigan har qanday sog'liq muammolaringiz borligini aniqlash uchun umumiy jismoniy tekshiruvni bajaradi. Ko'pgina shaxsiy murabbiylar sizning dasturni tuzishdan oldin shifokorning ruxsatini talab qilishadi. - Fitness baholash va baholash
Fitnesni baholash sizning mashq retseptini ishlab chiqishda keyingi bosqichdir. Ushbu baholash sizning hozirgi kundagi mashg'ulotingizning asosiy bosqichini belgilashda va qanday qilib mashq qilishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Ko'rib tez-tez qon bosimi va yurak urish tezligi, kuch-quvvat, moslashuvchanlik, tana tuzilishiga , yurak-qon tomir chidamliligiga, mashqlar tarixiga, maqsad va qiziqishlarga oddiy o'lchovlarni o'z ichiga oladi. Turli baholash protokollaridan foydalaniladi va ular ko'pincha muntazam ravishda takomillashib boriladi.
- Mashq turi
Jismoniy mashqlar retsepti sizning bajaradigan mashqingizning katta qismi. Yaxshi retsept tarkibida asosiy kuch , chidamlilik, moslashuvchanlik va asosiy sportni yaratish uchun turli xil mashqlarni va muvozanatli muntazam ishlarni o'z ichiga oladi va keyin sizning fitness maqsadlaringizga yanada aniqroq bo'ladi. Ushbu maqsadlar marafoni boshqarishda , tosh ta'tilidan zavqlanish yoki qon bosimini pasaytirish kabi turli xil bo'lishi mumkin.
- Yurak-qon tomir kasalliklari
Katta mushak guruhlarini (masalan, velosipedda yurish, yurish yoki suzish kabi) ritmik harakatlar mushaklarning qon oqishini kuchaytirish va yurak tezligini uzoq vaqt davomida oshirish uchun eng yaxshi usullardan biridir. Jismoniy mashqlar bu yurakning yurakdagi qonni tanadan ichkariga qon bosish qobiliyatini yaxshilaydi va umumiy yurak-qon tomir sog'ligini yaxshilaydi. Kardiovaskulyar mashqlar ko'plab kasalliklarning kamayishi, umumiy xolesterin miqdorining pasayishi, qon bosimi va tana yog'i darajasini o'z ichiga olgan sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq. - Kuchli mashg'ulotlar
Kuchli mashg'ulotlar mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi bo'lib, sizning mashqlaringiz buyuradigan retseptlaringizning bir turi bo'lib, u odamdan odamga katta farq qilishi mumkin. Yaxshi dastur qarshilik va qurilish kuchiga, harakatlanish va muvozanatga qarshi ishlaydigan turli kombinatsiyalardagi yadro va barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bu qarshilik og'irliklar, tortishish, quvurlar, o'z tanangiz bo'lishi mumkin. Yaxshi murabbiy to'g'ri kombinatsiyani topadi, lekin eng asosiy tartibga bino mustahkamligi uchun 10 dan 12 gacha takrorlash uchun 1-3 guruhni o'z ichiga oladi. - Mashq qilishning chastotasi
Qanday qilib tez-tez mashq qilish sizning xavfsizligingiz uchun muhimligini anglatadi. Ushbu retsept ko'pincha haftada ikki yoki uch marta boshlanadi va haftasiga 4-5 marta amalga oshiriladi.
- Mashq qilish davomiyligi
Sizning hozirgi fitness darajangizga va mashq tarixiga qarab mashqlar retsepti o'n daqiqalik doimiy mashqlar bilan boshlanib, oradan qurilishi mumkin. Ideal holda haftasiga uch marta muntazam ravishda mashq qilish uchun kamida 20-60 minut davom etasiz. - Mashq qilishning intensivligi
Zo'ravonlik yoki mashqlar retsepti samarali, xavfsiz va qiziqarli dasturning eng muhim jihati bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, mutaxassis yoki murabbiyning ko'nikmalari testga qo'yiladi. Har bir inson jismoniy mashqlar uchun boshqacha javob bergani uchun, kuch va dam olish o'rtasida to'g'ri zichlik va muvozanatni topish juda muhimdir. Mashqlar yurak urish tezligini mashqlar intensivligi qoidalarining asosiy o'lchovi sifatida qo'llaydi. Turli xil protokollarning professionallari sizni yaxshilashga yordam beradigan eng munosib yurak urish tezligini topishi mumkin, ammo bunga ko'nmaslik kerak. Treyder mashqlar paytida tez-tez yurak tezligi va boshqa hayotiy belgilarni kuzatadi. Yangi boshlanuvchilar maksimal yurak urish tezligi oralig'ining 50 foizidan boshlashi mumkin, biroq tanlangan sportchi intensiv intervalli mashq paytida maksimal yurak urish tezligining deyarli 90 foizida ishlashi mumkin.
- Mashqlar sessiyasi tartibi
Mashq qilish dasturingiz odatda shu kabi tartibga amal qiladi, ammo bu sizning mashq maqsadlariga qarab o'zgaradi. Barcha dasturlar issiqlik bilan yakunlanadi va oxir-oqibat salqinlash va cho'zish bilan boshlanadi. - Mashg'ulotlar progressivligi
Bu sizning shifokoringiz yoki trener sizni kuzatib boradi va fitness maqsadingizga erishadi . Siz va sizning treneringiz muntazam muloqotlar va ochiq muloqot qilish uchun juda muhimdir. Aksariyat murabbiylar sizning o'quv mashg'ulotingiz bo'yicha yozma rekord qo'yadilar, ammo o'zingizning o'quv mashg'ulotingiz jurnalini saqlab qolish oqilona. Jismoniy mashqlar turi, vaqt, masofa, vazn, vakillar va sizning hisingiz haqida yozing. Yangi mashq qiluvchilar uchun progress jadvali odatda uchta alohida 6 haftalik bosqichga bo'linadi: (1) dastlabki konditsionerlik, (2) fitnessni takomillashtirish va (3) fitnessni saqlash. - Mashq o'zgartirishlar
Yaxshi mashqlar retsepti moslashuvchan va moslashuvchan bo'lib, tez va osonlik bilan o'zgartirilib, sizni maqsadingizga yo'naltiradi. O'zgarishlar sizning qolgan umringiz uchun sizning mashqlar retsepti doimiy va davom etadigan qismidir. Siz muntazam ravishda muntazam ravishda o'zgartirishingiz, yangi faoliyatni sinab ko'rishingiz, tanaffuslar qilishingiz, yillar davomida va intensivligingizni oshirib, kamaytirishingiz kerakligini topasiz. Shifokor va shaxsiy murabbiyingizga muntazam tashriflar muntazam ravishda yangilanib turishga yordam beradi, ammo shu vaqtga kelib siz o'zingizni mashq qilish uchun etarli tajribaga va tajribaga ega bo'lasiz, o'zingizning mashq dasturingizni loyihalashingiz va o'zingiz xohlaganingizdagina o'zingizning eng yaxshisini qo'yasiz.