Oldinga bosqichchilar uchun to'rt haftalik rejalar
Nihoyat, buni amalga oshirdingiz - dastlabki 5K poygasini bajarish uchun ro'yxatdan o'tdingiz. Buni tayyorlash uchun bir oy bor. Agar siz haftasiga kamida 20 milya masofani bosib o'tadigan rivojlangan ishqiboz bo'lsangiz, quyidagi dastur to'rt hafta ichida tezlikni oshiradi.
Ta'lim yozuvlari
Quyidagi kelgusi 5 k kunlik mashg'ulot dasturini tushunish uchun avvalo, har bir davr nimani anglatishini bilib oling, shunda har kuni nima qilishni aniq bilib olasiz. Kelgusi 5K ta'lim dasturlari, birinchi navbatda, har bir davr nimani anglatishini bilib oling, shunda har kuni nima qilishni aniq bilib olasiz.
Tezlik bilan ishlaydi (UZ). Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 5K poyga uchun juda muhimdir. Ishingizni 10 daqiqada oson ishlaydigan ishga tushiring, so'ngra 15-20 daqiqagacha davom eting, bu 10 soniyagacha 10 soniyagacha sekinroq bo'ladi. 10-daqiqada sovutish bilan shamollash. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlik bilan qattiqroq" bo'lib turishi kerak.
Hill takroriy (HR). Tepaliklarning takrorlanishi uchun juda keskin bo'lmagan va bu uzunligi 200 metrdan 400 metrgacha bo'lgan bir burchakni toping. 5K poyga tezligida tepalikni boshqaring. Tepadan pastga osongina tushing.
5K oralig'idagi mashqlar. Intervalli mashqlarni har bir oraliq oralig'ida ikki daqiqada osonlikcha sog'ayib ketish bilan 5K tezlik bilan mashq qiling. Siz 5K oralig'ida mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz kerak. Ular bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovishini kutishadi.
Uzoqdan ishlaydi (LR). Siz uzoq masofa uchun mashq qilolmaysiz, ammo uzoq masofalar sizga 5K poygasida muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi.
Uzoq muddatlaringizni tez sur'atda bajaring: Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumla bilan gaplashishingiz kerak. Sizning oson ishingiz (ER) ham ushbu harakatda amalga oshirilishi kerak.
Dam olish kunlari. Dam olish kunlarida dam olish yoki velosipedda harakat qilish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulot sizning chidamliligingizni oshirish, ish faoliyatini bajarish va jarohatlanish qarshiligini oshirish uchun ajoyib usuldir.
4-hafta Kengaytirilgan 5K trening jadvali
Hafta 1
Kun 1: 40 daqiqa CT yoki dam
Kun 2: 25 daqiqa TR va ortiqcha uchta tepalik takrorlanadi
3 kun: 3 - 4 mil
4 kun: 5 daqiqa 5K harakat (uch marta)
5 kun: dam olish
6 kun: 7 milya LR
7 kun: 3 milya
2-hafta
Kun 1: 45 daqiqa CT yoki dam olish
Kun 2: 30 minut TR ortiqcha to'rtta tepaliklar takrorlanadi
3 kun: 3 - 4 mil
4 kun: 5 daqiqada 5K harakat (to'rt marta)
5 kun: dam olish
6 kun: 8 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 3
Kun 1: 40 daqiqa CT yoki dam
Kun 2: 25 daqiqa TR ortiq to'rt tepalik takroriy
3 kun: 3 - 4 mil
4 kun: 5 daqiqa 5K harakat (uch marta)
5 kun: dam olish
6 kun: 7 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 4
Kun 1: 30 minut CT
2-kun: dam olish
Kun 3: 20 daqiqa TR
4 kun: dam olish
5 kun: 2 dan 3 chaqirim mil ar
6 kun: dam olish
7 kun: 5K Yarim kun - omad tilaymiz!