O'zingizning glyutenangizni, kalçagini va sonini mashq qiling
Ushbu oraliq / oldinga tayyorgarlik mashaqqatli mashqlar bilan glutni, kalçayı va tizzasidan yuqorisiga qaratadi. Ushbu pastki jismoniy mashqlar davomida, siz samarali, ammo murakkab mashq qilish uchun bir xil muskullarni maqsad qiluvchi ikkita mashqni almashtirib, supersets qilasiz.
Saqlash choralari
Tibbiy holat yoki kasalliklaringiz bo'lsa, shifokorga qarang.
Uskunalar
Turli og'ir vaznli dambil, kettlebell (ixtiyoriy), qarshilik banti va mashqlar to'pi
Qanday:
- Bir necha daqiqa yorug'lik kardio bilan qizdiring
- Yangi boshlanuvchilar: Bu Beginner mashg'ulotidan boshlang yoki engil / o'rta vazndan foydalangan holda mashqlarning bir to'plamini bajaring.
- Intermediate / Advanced: Har bir ustki qismdagi mashqlar to'plamlarini ketma-ket to'ldiring va 2-3 marta takrorlang.
Superset 1: Aylanadigan goblet gumburasi
Og'ir belbog' yoki choyshabni ushlab turish uchun oyoqlari orqa tomondan turing . Toqchalarni tizzalari va tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turing. Tirsagingizni ichki uyalarga qaratishga harakat qiling. Aylanayotganda, o'ng tomonga aylantirib, og'irlikni ko'taring.
Takrorlang, 12 ta vakili uchun navbat bilan almashtiring.
Bir oyoq kallasini
Orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan to'p bilan, unga suyanib, bir oyog'ini erdan ko'taring (oyog'ini erga osib qo'ying) va bir oyoqli gumbazga tushib, bir necha dyuym pastga tushing.
To'piqdan siqib, 12 ta repsi uchun takrorlang va oyoqlarini almashtiring. Agar xohlasangiz, vaznlarni ushlab turing.
Ushbu superset 2-3 marta takrorlang yoki keyingi ustunga o'ting.
Superset 2: o'liklarni
Og'ir vazn toifalarini ushlab turish uchun oyoq-oyoq kengligida turing. Tirsagi tizzalarini ozgina egiluvchan (yoki tekis) kalçadan uchirib, torsiyani erga tekis qilib, oyoqlarga yaqin tutish.
Qaytib kelib, 16 ta vakili uchun takrorlang.
Orqaga qaytish
Oyoqlari bilan birga, og'irlikda turing. Oyoqning o'ng oyog'i bilan 3 futga qadam tashlang va ikkala tizzani 90 graduslik burchaklar va barmoqning orqasida old tizzadan ushlab, tizzalarini tizzaga aylantiring. Qopqoqni ko'tarib, oyoqni boshlashga boshlash uchun tovonlardan siqib chiqing.
12 ta reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring.
Ushbu superset 2-3 marta takrorlang yoki keyingi ustunga o'ting.
Superset 3: Plie Squat
Oyoqlari keng, oyoqlari yuqori burchak ostida, o'rta og'ir og'irliklar bilan turing. Tizlarni barmoqlaringiz qatorida tutib, ichki uyalariga qaratib, chuqurchaga tushing. Oyoq barmog'i bilan tizzalarni ushlang.
16 reps uchun takrorlang.
Bandning ichki biqini oyoq qalinligi
O'ng oyoq atrofidagi bantdan foydalanib, tananing o'ng tomoniga tutqichga yaqin turing. Chap tomondagi burchakka tushib, chap tomonga qadam tashlang. Chap oyoqdagi og'irlikni ushlab turish, o'ng oyoqni tananing old tomoniga diagonal tarzda olib kirib, ichki uyaga qaratadi.
16 reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring.
Ushbu superset 2-3 marta takrorlang yoki keyingi ustunga o'ting.
Superset 4: Bantlar bilan Squat qadamlar
Biror qarshilik bandiga tayanib ushlab turing, tarmoqdagi kuchlanishni saqlang. Hujayra zichlaganda, o'ng tomonga keng qadam qo'ying. Bog'chaga tushing, oyoqqa turing va oyoqqa turing.
Kiritish tomonlaridan oldin 8-12 reps uchun o'ng tomonga o'ting.
Oyoq asansörleri ustiga o'ralgan
Qo'llarni orqa va orqaga oldinga orqaga joylashtiring, u erga parallel va tekisroq, shaffof bo'lsin va chap oyoqni yon tomonga olib, oyoq barmoqlari oldida o'ng oyoqqa qo'ying.
Chap oyog'ini birdaniga bir necha dyuym ko'tarib o'ng oyoq bilan o'ralgan, bir oyoq liftida.
Har ikki tomonda 12 reps uchun takrorlang.
Ushbu superset 2-3 marta takrorlang yoki keyingi ustunga o'ting.
Superset: to'pni tugatish tugmasi
Boshida, bo'yida va elkalarida to'plangan tizzadan yasalgan, tizzalari egilgan va oyoq barmoqlari ko'tarilgan. Qaltirg'ichda vaznini ushlab turing va qalinni erga tekkizing, to'pni siljitsiz.
Daraxt tanasini tekis chiziqcha bo'lmaguncha qalpani ko'tarish uchun siqib chiqaring.
16 reps uchun quyi va takrorlang.
Yalli liftlar
Qo'l va tizzada tizzadan yengil o'rnating va siqib qo'ying. Tirsakkacha tizzasini o'nglab, oyoqni yuqoriga ko'tarib, glyutitani siqib chiqaring.
Har ikki tomonda 16 ta repsni takrorlang va takrorlang.
Ushbu superset 2-3 marta takrorlang yoki keyingi ustunga o'ting.