Ko'p odamlar o'zlarining shakllarini o'zgartirmoqchi bo'lishadi, lekin katta katak olish mumkinmi? Mushak qurish oson emas va siz xohlagan joyni qurish ham qiyinroq. Pastki chiziq sizning tanangizning shaklini har doim nazorat qila olmaysiz.
Bu barcha genlar haqida
Tanangiz istagingizga javob bermasa, qobiliyatsiz bo'lib tuyulmaslik uchun bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim haqiqatlar mavjud:
- Qaerda kilo topganingizni tanlashingiz mumkin emas. Agar siz o'zingizning boshingizdagi mushaklarni qo'yish uchun gravlarni ko'tarib qo'ysangiz, u erda ko'rsatiladigan kafolatlar yo'q. Ha, ko'krak mashqlari sizni mustahkamlashga yordam berishi mumkin, ammo sizning kallangizning shaklini o'zgartira olmaysiz, hech bo'lmaganda plastik jarrohliksiz.
- Qopingning shakli asosan genetikaga asoslangan. Ota-onangizga yoki boshqa qarindoshlaringizga qaraylik, ehtimol ularning ba'zi genlarini meros qilib olganingizni sezasiz. Agar sizning onangning yassi kallasi yoki kattasi bo'lsa, sizda ham bo'lishi mumkin.
- Kam tanadagi mashqlarni bajarish (yuqori tana mashg'ulotlari va kardiologiya bilan birgalikda) sizni mushak qurishga yordam berishi mumkin, ammo genetika sizning kepkangiz qanchalik o'zgarishi mumkinligini aniqlaydi.
- Eshikning o'zgarishiga olib keladigan sehrli mashqlar yo'q. Biroq, glutni maqsad qilgan ba'zi katta harakatlar mavjud.
Yaxshi tugunni qurish uchun mashq
Faqat mashq qilish sizning umidingizning shaklini to'liq o'zgartirmasligi mumkin, lekin mashqlar sizni mushak qurishga yordam beradi va, albatta, sizni kuchli qiladi, bu har doim yaxshi narsa.
Glyutus maximus, gluteus medius va gluteus minimus uchta mushakni o'z ichiga oladi. Har uch muskulda ishlaydigan mashqlardan foydalaning.
Ushbu harakatlaringizni mashqqa tayyorlashga harakat qiling, har biringizni taxminan 10 dan 16 repsga, uchdan bir guruhga bo'ling, bu sizning fitness darajangizga bog'liq. Faqat kerakli replikatsiya sonini tugatishingiz mumkin bo'lgan etarli og'irlikdan foydalaning.
- Squats
- Lunges
- Step ups
- Yo'qotilganlar
- Bir oyoqli o'likxonalar
- Yon qadam chayqaladi
- Eshak boshlanadi
- Oyog'i bilan ko'prik tushadi
Kardiologiyani unutmang
Ha, kuch-mashq mashqlari yaxshiroq popuk qurish uchun ajoyib, ammo ba'zi bir kardio mashqlari ham orqa tomonga qaratilishi mumkin.
Madonna reabilitatsiya shifoxonasi tomonidan olib borilgan tadqiqotda, tadqiqotchilar kattakonlarni qaerdan eng ko'p maqsad qilganini ko'rish uchun barcha asosiy kardioxirurgiya mashinalarini sinab ko'rdilar:
- Yugurish yugurish : Yugurish kallaklarini yugurish, glyutitani boshqa mashinalari bilan solishtirganda, ayniqsa, glyutitani maqsad qilishda kam samarali bo'lgan velosipedni o'z ichiga oladi. Glyutenangizni harakatlantirish uchun ajoyib yurish mashqi qilib ko'ring.
- Elliptik murabbiy : Elliptik murabbiy shuningdek, glyutsiyani yo'naltirishda ham yaxshi edi, bu ikkinchi bosqichda yugurish mashqlarini bajarish uchun kelgan. Eliptik oraliq mashqlari , albatta, sizning koptagingizni tekkizadi.
- Sprintlar va tepaliklar: Amerika jismoniy antropologiya jurnali nashr etilgan yana bir tadqiqot, glutatlarni qaysi maqsadga qaratilganligini ko'rish uchun turli tadbirlarni sinovdan o'tkazdi. Ular sprinting sizning kallangiz uchun qiladigan eng yaxshi narsalardan biri ekanligini topdi. Quloqlarni ishlayotganda kaloriyalarni yoqish uchun sprintlar va tepaliklarni mashq qilib ko'ring.
> Manbalar:
Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Yurish, chopish, sprint va toqqa chiqishda insonning gluteal mushaklarining faoliyati va vazifalari. Amerika jismoniy antropologiya jurnali . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Sog'lom yosh kattalardagi beshta yurak-qon tomir mashqlari bo'yicha gluteal mushak elektromiyografik faolligini solishtirish. Tibbiyot va ilm-fan sohasida mashq qilish , 2007 Volume 39 (5), pg. S255.