Bo'shashasiz ikki xil mashq bajarish
Yuqori superset - bu ikki mashq orasida dam olish uchun oromgoh bo'lmay, mashqdan mashqdan mashq qilish uchun tezda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan kuchli mashq tayyorlash. Odatda siz nafas olishingiz yoki jismoniy mashqlar to'plamlari o'rtasida suv ichish uchun qisqa muddatli tanaffus olishingiz mumkin. Bu ham mushaklarning tiklanishiga vaqt beradi. Lekin supersets qilayotganda, bir to'siqsiz uzatmaysiz.
Supersetlar bajarilishi mumkin bo'lgan ikkita asosiy usul mavjud. Bu ikki usul juda boshqacha va shuning uchun ulardan olingan natijalar katta farq qiladi. Ikkala asosiy turdagi supersetslar mushak guruhining yuqori qismini egallaydi va bir xil mushak guruhlari supersets hisoblanadi.
Superset mashg'ulotlarining afzalliklari
Supersetlar muayyan vaqt ichida qo'shimcha mashqlar qilishning usuli sifatida ishlatilishi mumkin. Sizning mushaklaringiz bir to'plamdan tiklanayotgan bo'lsa-da, tanaffusni olishdan ko'ra, yana bir mashq bajarasiz. Siz boshqa mashqlarni bajarish uchun birinchi mashqga qaytishingiz va ichimlik yoki qutqarilish uchun oromgoh bo'lgunga qadar ushbu naqsh bilan davom etishingiz mumkin. Supersets shafqatsizlikka va qobiliyatga e'tiborni qaratadi, chunki silsilalar orasidagi uzilishlar juda qiyin bo'lishi mumkin.
Reps, set va Supersets
Kilogrammdagi mashqlarda, to'siqsiz to'xtovsiz bajarilgan mashqning alohida soni mavjud. Ketma-kudlar nafaqat repetitsiyalar, ham takroriy takrorlash uchun, bir mashqning individual ishlashi hisoblanadi.
Misol uchun, ketma-ket 10 qo'l bukizni qilsangiz, bu 10 repsning bir to'plami sifatida qabul qilinadi. Qilingan 10 qo'li buklarining har birining vakili hisoblanadi.
Bir superset 10 biceps kıvrılmalarından iborat bo'lib, undan keyin 10 triceps kengaytmasi to'plami bo'lishi mumkin yoki u 10 ta push-up guruhining to'plami bo'lishi mumkin.
Mushak guruhining dushmanlariga qarshi
Yuqori mashq qilishning juda keng tarqalgan turi - ikki oppozitsiya qiluvchi mushak guruhini orqaga qaytarish va keyin takrorlashni takrorlash. Misol uchun, umumiy superset bir yuqori tana mashqlarini bajarishni va darhol pastki tana harakatlariga o'tishni o'z ichiga oladi. Ushbu misolda ishtirokchi dastgoh matbuotida bitta to'plamni, so'ngra oyoq bosishdagi bir qatorni bajaradi.
Supersetsni rejalashtirishning yana bir oson usuli - bu mushaklarning mushak guruhlari bilan almashinishidir. Siz ko'kragida ishlaydigan skameyni, orqa tomonni ushlab turgan o'tirgan qatorni birlashtira olasiz.
Ushbu supersets elektron ta'lim tartibiga juda o'xshash. Supersets bir vaqtning o'zida ikki mashg'ulotga e'tibor berishga intilsa-da, elektron trening dasturlari odatda 10ta stantsiyaga ega, ikkala mashg'ulot ham mashqlar orasida ozgina dam olishni talab qiladi.
Xuddi shu mushaklarning guruhlari
Yuqori mashq bajarishning ikkinchi usuli - bu mushak guruhini ishlab chiqaradigan ikkita turli mashqlarni tanlash va keyin ularni orqaga qaytarish. Kubiklardan so'ng quadriseps kengaytmasini bajarish, bu turdagi supersetning namunasidir. Ushbu turdagi superset alohida bir sohada ishlaydi. Bu tananing ma'lum bir sohasiga e'tibor berishning ajoyib usuli.