Ta'lim dasturlari va maslahatlar oling
Yarim marafon - bu juda issiq masofa va 13.1 mil masofa ko'proq mashhur bo'lgani uchun sizning yaqinlaringizni topish osonroq va osonroq.
Nima uchun yarim marafonni boshlash kerak?
Odamlar turli sabablarga ko'ra yarim marafon poygasini boshlashadi. Eng keng tarqalganlardan ba'zilari quyidagilardir:
- Ular allaqachon 5K yoki 10K ishlatishgan va o'zlarini ko'proq tanqid qilishni xohlashadi.
- Ular chidamlilik mashg'ulotini o'tkazish va mashq qilish kabi o'zlarini qanday his qilishlarini istashadi.
- Ular oxir-oqibatda marafonni (26,2 milya masofani ikki barobar) bajarishni istashadi, lekin oldinroqroq masofani sinab ko'rishni xohlayotganini ko'rishni istaydilar.
- Ular to'liq marafonda mashq qilmoqdalar va ularning fitness darajasini baholashni xohlaydilar.
- Ular shaxsiy rekordini urishni istaydilar.
Yarim marafon musobaqalariga tayyorgarlik va mashg'ulotlarda ishtirok etgan narsalar?
Yangi boshlanuvchilar uchun, 13 milya masofani bosib o'tish juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Yarim marafon masofasini olishga qaror qilishdan oldin, siz 5K yoki 10K kabi qisqaroq marshrutni o'rgatishingiz va mashq qilishingiz yaxshi. Shundan so'ng, ehtimol jismoniy va ruhiy jihatdan yarim marafonda ishtirok etishga tayyorlanasiz. Yarim marafonning mashg'ulot bosqichi, siz boshlamasdan oldin sizning bazangizga bog'liq. Treningni boshlash uchun siz ikki oy davomida harakat qilishingiz va haftada 8 millik masofani bosib o'tishingiz kerak. Bunday ta'lim bazasi bilan siz 12 hafta ichida yarim marafonga mashq qilishingiz mumkin.
8-10 xaftada yarim marafonga qo'shimcha o'q otish mumkin.
Yarim marafon uchun trening mashg'ulotlarini haftaning kamida uch kunini o'tkazishni talab qiladi, ulardan biri sizning uzoq mashg'ulotingiz bo'lib qoladi. Uzoq muddat mashg'ulotlar davomida asta-sekin o'sib boradi, 10 dan 12 kmgacha (yangi boshlanuvchilar uchun) ko'tariladi.
Yugurish kuni 13.1 milni to'ldirish uchun mashq davomida 10 mildan ortiq masofani bosib o'tishingiz shart emas.
Davomi: Yarim marafonni boshlash uchun qancha vaqt ketadi?
Yarim marafondan oldin bilish kerak bo'lgan narsalar
Yarim marafon uchun yaxshi vaqt nima?
Yarim marafonni qanday topish mumkin
Katta yoki kichik yarim marafonni boshqarishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, agar qiziqarli joyga sayohat qilish yoki uyingizga yaqin bo'lishni xohlasangiz, qaror qabul qilishingiz kerak. Halfmarathons.net saytida AQSh va butun dunyodagi yarim marafonlarning ro'yxatlarini va sharhlarini oling.
Ko'proq:
Yuqori bahor AQSh Half marafoni
AQShdagi eng yaxshi yozgi yarim marafon
AQShning eng yaxshi yarim marafoni
Qishki AQSh Half marafoni
Yangi boshlanuvchilar uchun yarmi marafon mashqlari
Ko'plab yangi boshlovchilar yarim marafon masofasini tanlaydilar, chunki mashg'ulotlar to'liq marafon sifatida ko'p vaqt talab qiladigan vaqt emas, biroq bu hali juda ko'p gurur huquqlariga ega bo'lgan poyga masofasidir. Agar siz yarim yugurish marafonida mashq qilishingiz va o'qishni istagan bo'lsangiz, bu erda yarim marafonli o'quv dasturlari:
Yugurish / Yurish Yarı Marafon jadvali: Ushbu 12-haftalik yarim marafon tayyorgarlik dasturi sizning yarim marafoningizning marraga chiqishiga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida ikki oy davomida piyoda yurib, haftada taxminan 8-10 km masofani bosib o'tishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafon tayyorgarlik jadvali : Ushbu 12 haftalik o'quv dasturi yarim marafon musobaqasining final bosqichiga o'tishni istagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Sizda haftada kamida sakkiz milga yaqin masofani boshqarishni nazarda tutadi. Agar siz hali oldinda ishlamagan bo'lsangiz, yarim marafon jadvalidan boshlanishingizdan oldin, ushbu bazani yaratish uchun ushbu qadamma qadam rejasini bajaring .
Murakkab boshlanuvchilar uchun yarmi marafon trening jadvali : Ushbu 12 haftalik dastur to'rt milga bo'lingan va haftasiga 4 dan 5 kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan. Siz hech qachon yarim marafonda ishtirok etmagan bo'lishingiz mumkin, lekin siz yarim marafondan boshlanadigan jadvalga qaraganda ancha murakkab bo'lgan jadvalni qidirasiz.
O'rta va etakchi sportchilar uchun yarim marafon mashg'uloti:
O'rta masofaga uchuvchilar uchun yarim marafon mashg'ulotlari jadvali : Agar kamida yarim marafon poygasini boshdan kechirgan bo'lsangiz va vaqtni yaxshilashga umid qilsangiz, o'zingizning antrenman rejangizga tezkor tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Ushbu 12 haftalik mashg'ulot sizning eng tezkor yarim marafoningizni bajarishga yordam beradi.
Oldinga bosqichchilar uchun yarim marafon tayyorgarlik jadvali : Ushbu 12 haftalik mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin siz 8 km qulaylik bilan ishlaydigan va haftada 5 kun ishlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.
Yarim marafon ta'limi Maslahatlar:
Birinchi Yarim Marafoningizni ishga tushirish bo'yicha maslahatlar : Birinchi yarim marafonni muvaffaqiyatli o'tkazish uchun maslahatlar oling.
Yarim marafonni boshlashdan oldin bilish kerak bo'lgan narsalar : Yarim marafonda mashq qilish va mashg'ulot o'tkazish haqida bilish uchun 13 narsadan iborat.
Uzoq muddatli ishlarni bajarish uchun maslahatlar : Sizning ishingizni osonroq va qulayroq qilish uchun va shu kuni poyga uchun tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi maslahatlarga rioya qiling.
Uzoq ishim davomida qanday ovqatlanishim kerak? : Uzoq ishlov berish vaqtida karbonlarni yoqish sizni energiyadan qochishga va ishlashingizni yaxshilashga xalaqit beradi. Uzoq vaqt davomida nima va qachon ovqatlanishni bilib oling.
Mening harakatimda sport ichimliklar ichish kerakmi? : Ishlash uchun mos hidratsiyaning xavfsizligi va ishlashi uchun juda muhimdir va siz sport ichimliklar iste'mol qilishni va to'g'ri suv etarli bo'lgan vaqtni bilishingiz kerak.
Sizning uzoq masofalaringiz uchun aqliy maslahatlar : Uzoq masofadan turib mash tortish ruhiy jihatdan qiyin bo'lishi mumkin, chunki u jismoniy kuch va mashaqqatni tekshiradi. Yugurish paytida aqliy kurashni yutish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
Uzoq muddatli faoliyatingizdan maksimal darajada foydalaning: Mana sizga va undan uzoq vaqt davomida nima qilish kerakligi haqida maslahat.
Yarim marafon yarmi tayyorgarliklari:
Rolikli odob-axloq qoidalari : Noqulay odamlarni tashvishga solmaslik uchun irqchilikda shu qoidalarga rioya qiling.
Yarimdan oldin kunni ishlatingmi? : Yarim marafoningiz uchun boshlang'ich chizig'i haqida hayajonlanasizmi? Yarmidan bir kun oldin nima qilish kerakligini bilib oling.
13 Xatolar Yarim marafonchilar qochish kerak : Eng marafonli marafon mashg'ulotlari va poyga xatolarining ayrimlari va ulardan qochishingiz mumkin.
Yarim marafoningiz uchun ruhiy maslahatlar : Yarim marafonda mashq qilish, aqliy qobiliyatingizni jismoniy mashq qilishingiz bilan cheklaydi. Yarim marafonning har bir qismi turli xil aqliy kurashlarga ega. Yarim marafon davomida muammolarni qanday yutish va muvafaqqiyatli musobaqalarni o'tkazish bo'yicha ba'zi maslahatlar.
Yarim marafonni boshlashdan oldin nima qilish kerak : Yarim marafondan bir kun oldin nima qilsangiz, sizning marrangizni buzishi yoki buzishi mumkin. Yarim marafon vaqtida sizni zararsizlantirish yoki noqulaylik tug'diradigan xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun bu maslahatga rioya qiling.
Sizning eng yaxshi yarim marafoningizni o'tkazish bo'yicha maslahatlar : Eng yaxshi musobaqada ishtirok etish bo'yicha maslahatlar oling.
Qanday qilib gidrolizdan suv olish mumkin? Agar siz suvni qanday olish va ichish uchun tayyor bo'lsangiz, siz yarim marafonda suv to'xtagan vaqtni tejashingiz mumkin.
Boshqa poyga masofalari:
Barcha 5K ta'lim va yarmi haqida
Hamma 10K ta'limi va yarmi
Marafon mashqlari va yarmi haqida