Ushbu dastur yil davomida turli vaqtlarda ishtirok etishni istagan va keyinchalik shaklga qaytishni istagan barcha insonlar uchundir. Ko'pchiligimiz bu ishni muayyan darajada bajaramiz - ortiqcha va mashq ostida mashq qilish.
Dasturda fitness va tana shakli va yog 'yoqish uchun yuqori tezlikda to'g'ridan to'g'ri marshrut mavjud. Bir nechta intizomni o'tishi kerak va siz mashaqqatli mashqni to'xtatadigan salomatlik shartlari yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lishi kerak.
Lekin, agar siz u bilan bog'lab tursangiz, u ko'pchilik uchun ishlaydi deb kafolat beraman.
Men uni yuqori quvvatli yog 'yo'qotish deb nomlayman va u kardio va og'irlik o'qituvchisiga hamda o'rtacha darajada qat'iy diet rejimiga ega bo'lgan o'rta va yuqori zichlikli mashqlar kombinatsiyasi. Biroq, hayotga yopishmasligingiz mumkin bo'lgan dasturlarni tavsiya qilmayman, chunki bu dastur oziq-ovqat va jismoniy mashqlar dasturidir, bu sizning hayot tarzingiz dasturini qabul qila olmaysiz. Albatta, buni sinovdan o'tkazdim.
Yuqori quvvat yoqilg'isini yo'qotish dasturining elementlari
To'rt komponent quyidagicha:
- Yog'siz, past shakar, yuqori tolali ovqat
- Kardio o'rta va yuqori zo'ravonlikda
- O'rta va yuqori zichlikdagi davriy o'quv mashg'uloti
- Og'irligi o'rtacha va yuqori intensivlikda mashq qilish.
Dasturni kim foydalanishi mumkin?
Yuqori quvvatdagi yog 'yo'qotilishi har bir kishi uchun:
- Mashq qilish uchun ishlatiladi, ammo vazn yo'qotish va fitnessni tiklash uchun foydalaniladi. Agar siz bir muncha vaqt foydalanmasangiz, tibbiy ko'rikdan o'ting va undan ehtiyotkorlik bilan yondashing.
- Rojdestvoni, Yangi yilni, Shukur kunni, Hanukkadan yoki boshqa bayram va bayramlardan qutulish istagini uyg'otadi.
- Sezongacha bo'lgan sport mashg'ulotlari uchun fitnes va yog 'yo'qotish tez tezlashtirish kerak.
- Sog'lom va juda kam kaloriya dietasisiz yog'ni imkon qadar tez yo'qotishni va mushakni saqlab qolishni istaydi.
Yuqori quvvatli yog 'yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi
Ovqatlanish rejasi past darajada yog'da, lekin kam (20% dan 25% gacha), kam energiya zichligi va tolaga nisbatan yuqori bo'lgan shakarda past bo'ladi. Sizga xizmat ko'rsatadigan kattaliklar maqsadli vazningizga muvofiq sozlanishi kerak. Siz o'zingiz qaror chiqarishingiz kerak. O'rtacha ayollar vaznining o'rtacha vazni 10-11 kilogrammgacha bo'lgan vaznga ega bo'lishlari kerak. Bugungi vaznini saqlab qolish uchun erkaklar kuniga 12 kilogrammdan 13 kaloriyaga kerak. (Kilogrammda 2,2 barobar ko'paytiriladi.)
U qanday ishlaydi
Og'irlikni yo'qotish uchun siz oziq-ovqat sotib olishni qisqartirish yoki jismoniy faoliyat bilan ko'proq energiya sarflash orqali energiya taqchilligini yaratishingiz kerak. Ushbu vazn yo'qotish dasturida, maqsad ozgina oz ovqatlanish va ko'proq mashq qilish orqali kamomadni yaratishdir. Ammo, siz juda ko'p narsani anglamasligingiz kerak, chunki bu sizning metabolizmingizni pasaytiradi va sizning metabolizmingizni ko'tarishingiz kerak bo'ladi - bu yuqori intensiv mashqlar qilib turadi. Bundan tashqari, siz ozgina ovqat eyarsiz, siz mashqlar dasturidan o'tish uchun energiyaga ega bo'lmaysiz.
Ovqatlanish rejasining ishlashi, ochlikni qondirish uchun etarli oziq-ovqat iste'mol qilish va ortiqcha ovlashni engillashtiradigan mashq dasturini yoqish imkonini beradi.
Kam yog'li, past shakar (past energiyali zichlik) va yuqori ovqatlanish xislati kalit hisoblanadi.
Ushbu umumiy ovqatlanish (va mashqlar) yondoshuvi milliy vaznni nazorat qilish registrasida qayd etilganidek muvaffaqiyatli va vaznli tomoshabinlarda ham tasdiqlangan. Ovqatlanish rejasi Barbara Rolls tomonidan tasdiqlangan Volumetrics yondashuvidan ham qarz oladi.
Umumiy ovqatlanish tamoyillari
Har biri qancha? Agar kechki ovqatni to'rt qismga bo'lishni istasangiz, har bir tovoqni kamida karbongidrat sabzavot yoki salat (yoki bir necha meva), guruch yoki kartoshka (yoki ba'zi non) kabi to'rtdan bir kraxmal karbongidrat, va chorak yodlab oqsil, go'sht tovuqi, baliq yoki so'ya yoki loviya oqsilidir.
Bu umr davomida sog'lom ovqatlanish uchun mukammal umumiy qoidadir. Tana vazniga va mashqlar hajmiga mos keladigan nisbatlarini moslashtirishingiz mumkin.
Tarkibida yog'i kam. Yalang'och pishiring: Yog 'yog'ini go'shtdan qisqartirish, panjara yoki panjara yordamida va zaytun moyining engil cho'tkasidan tashqarida yog' qo'shmaslik degani.
Kartoshka, sho'rva, sabzavot yoki boshqa zarur narsalar bo'lsa, kerakli miqdorda non va tost ekilgan non yoki margarinni qo'shmang. Yog 'soslari, pishloq soslari, mayos yoki shunga o'xshash biror narsa ishlatilmasligi kerak. Salatlarda ishlatish kerak bo'lsa, faqat past yog ', past shakar kiyinishidan foydalaning.
Yog ', yog'siz yoki yog' bo'lmagan sut, sut, yogurt va pishloqlarni iste'mol qiling. Soy o'rnini bosuvchilar yaxshi.
Past shakar. Oziq-ovqat uchun shakar yoki asal qo'shmang, yoki quyidagi kichik yordamlardan tashqari ichmang. Oziq-ovqat yoki ichimlikni ko'p miqdorda qo'shilgan shakar bilan iste'mol qilmang.
Choy yoki qahvaning har kuni iste'mol qilinadigan har qanday ichimga faqat uchta choy qoshiq shakarni (qamish, ko'k yoki jo'xori) yoki asalni qo'shishingiz mumkin. Har kuni bir stakan yangi sharbatga ruxsat beriladi.
Har bir to'liq mashg'ulotdan keyin sport ichimlikni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin faqat o'sha vaqt va faqat 1 soatlik sessiyani tugatsangiz. Agar bo'lmasa, suv ichish kerak.
Siz faqat bir hafta ichimliklar ichishingiz mumkin. Alkogolsiz ichimliklar 10 dan 12 gacha choy qoshiqga ega bo'lgan standart suyuqlikda o'zingizga eslatib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, past darajali turing, lekin siz o'zingizni shirin lazzatlardan mahrum qilishga harakat qilmoqdasiz.
Meva va sabzavotlar. Ko'p sabzavot va sabzavotlardan erkin foydalanishingiz mumkin, lekin ular boshqa kartoshka, shirin kartoshka va bananlarni boshqa mevalar va sabzavotlardan ko'ra kaloriyalarda yuqori deb hisoblamaydi. Plastinkalarni eslab qolasizmi? Ular salat sabzavot qismida emas, balki karbongidrat qismiga tegishli. Biroq, yuqori zichlikda mashq qilsangiz, mushaklaringizni ushlab turish uchun siz qo'shimcha karbonhidratga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
Non va makaron. Ko'pincha butun donni tanlang va agar ushbu dasturda tavsiya etilgan mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, oqsil va kraxmaldan yaxshi ovqatlanishdan qo'rqmang. Bu holda ba'zi oq non va makaron yaxshi bo'ladi.
Tijorat mahsulotlar. Shokolad, shirinlik, xamir ovqatlar, pechene, pechene yoki sirli meva yoki shakar siropi bilan konservalangan mevalar, jumladan, yog 'yoki shakarga yuqori mahsulotlardan qoching. Uyda pishirish yoki katta miqdorda yog' va shakar bilan konservadan ham qochish kerak.
Shuni bilib qo'yingki, ko'plab mevali yogurtlar qo'shilgan shakar - hatto past yog'li yogurtlar ham yuqori. Agar ular shakarda yuqori bo'lsa, oz yog'li mahsulotlarga ruxsat berilmaydi. Bu ko'pincha past yog'li ovqatlanish qanday kechadi.
Tez tayyorlanadigan ovqat. Siz har hafta tez ovqatlanishingiz mumkin, ammo mashaqqatdan so'ng faqat kichik kartoshka va ichimlikka ruxsat beriladi. Kartoshka va shirin ichimliklardan saqlanish afzaldir.
Qayta ishlangan oziq-ovqat. Ambalajlanmış va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iloji boricha cheklang va uning o'rniga yangi taomlarni tanlang. Ba'zi konserva va muzlatilgan ovqatlar yaxshi. Yuqori tuz, yuqori shakar va yuqori yog'li ishlov berilgan ovqatlar va konserva ovqatlaridan saqlanish.
Nonushta. Uni har kuni eyish kerak va kam yog 'mussli, jo'xori shakli yoki past shakar tijorat donidan ortiqcha kepadan va hech shakar qo'shilmaydi. Siz konserva yoki yangi meva qo'shishingiz mumkin. Shirin mevali sharbatlardan saqlanish.
Bundan tashqari, har kuni tuxumga o'xshash tuxum yoki past yog 'pishloqli pishiriq yoki tropik pishiriq yoki ricotta yoki past yog'li yogurt (no shakar) kabi oqsillarni qo'shimcha oqsil bilan ta'minlash mumkin. Izgara baliq yoki pishirilgan loviya boshqa alternativ hisoblanadi.
Guruch o'rniga butun donli non yoki tost tushishi mumkin. Lekin, agar kerak bo'lsa, faqat bitta choy qoshiq sariyog 'yoki margarin bilan bir barg yoki 5 gramm balandlikda tolaga oshiring va bir choy qoshiq asal yoki murabbo yoki meva uzra tarqaladi yoki siz yog' yog'i yoki yog'siz margarin . Yangi meva bilan tugating.
Atıştırmalıklar yangi meva va salat sabzavotlarini o'z ichiga olishi mumkin. Yoki yong'oq, avakado, zaytun va quritilgan meva egiluvchan yumshoq xizmat hajmiga ega. Yoki yuqori tolali, past yog'li va shakar oshqozon, tost yoki yov oching, past kaloriyali spred bilan yoping. Yong'oq, avakado va quritilgan mevalar energiya jihatidan yuqori, shuning uchun ular haqida aqlli bo'ling. Tijorat pechene, kraker va xamirdan saqlaning, chunki ko'pchilik yog' va shakarga boy.
Tushlik va kechki ovqat, yuqorida tavsiflangan plastinka kattaligi va ozuqa aralashmasiga mos kelishi kerak - bu sandviç yoki rulon yoki sho'rva va meva kosasi bo'lishi mumkinligini yodda tuting.
Spirtli ichimliklar kuniga bir marta sharob va pivo ichish bilan cheklangan; yoki faqat yarim qadah shirin karıştırıcı bilan bir ruh. Yaxshiyamki, bu dasturda bo'lgan vaqtingizda bu narsani bajaring. Soda suvlari ozgina yangi sharbati bilan tetiklantiruvchi ichimlik yaratadi. (Kaliy bikarbonat sodali suvni tanlang va natriy bikarbonat emas, bu ma'lumotni topish uchun yorliqni tekshiring.)
Oziqlantirish rejasini umumlashtirish
Bu qiyin, lekin juda qiyin emas. Asosiy tamoyillarni tushunish. Keyin ularni ovqatlanish odatlariga qo'llang. Siz so'zni so'zga moslashingizga hojat yo'q va sizning ovqatlanish odatlaringizni aks ettirish uchun bir nechta farqlar zarar qilmaydi. Ovqatlanish odatda eng muammoli hisoblanadi. Sizni asosiy oziq-ovqat turlari bilan ta'minlay oladigan restoranlarni yoki tez ovqatlanish zanjirlarini toping. Kam yog'li va past shakar sizning vazn yo'qotishingiz uchun harakatning kalitidir. Maqsadli vaznga etgach, mashq xarajatlaringizni energiya iste'mol qilish bilan muvozanatlashtiring, ayniqsa sizning karbongidrat iste'mol qilishingiz kerak.
Bu past yog ', past shakarni iste'mol qilish rejasi, mo''tadil va yuqori intensiv jismoniy mashqlar bilan birgalikda, salomatlik va farovonlik uchun ajoyib hayotiy yondashuv hisoblanadi va u ishlaydi.
Yuqori quvvatli yog 'yo'qotish uchun mashq qilish dasturi
Bu qanday ishlaydi:
Har kuni bir soat davomida haftasiga 5 kun mashq qilasiz, ketma-ket ikki seansdan ortiq bo'lmaydi. Bir soatlik sessiya o'ttiz minut yurak urish tezligida bo'lishi kerak va maksimal yurak urish tezligining 70% dan yuqori bo'lishi kerak (MHR). Sizning yoshingizdan 220 yoshdan oshib, MHR ga yaqinlasha olasiz. Agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi minutiga 180 marta (220 kam 40) bo'ladi. 180 dan 70 foizi 126. Sizning yurak urish tezligi bu. Siz o'zingizni qulay his qilsangiz, yurak urish tezligida mashq qilishingiz mumkin, ammo buning 70% ga erishishingiz kerak.
Bu faqat taxmin va odamlarning yurak tezligi maksimal darajada farqlanadi. Bunga yaqinlashishning yana bir usuli, mashq paytida suhbatlashish yoki nutqni qanday o'tkazishingiz mumkinligini ko'rishdir. Agar siz suhbatni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, biroz ishlagan va nafas olish yo'li bilan uzilib qolgan, bu to'g'ri. Agar siz osonlikcha gaplashsangiz yoki Carmendan kelgan Toreador qo'shig'ini kuylashni boshlasangiz , unda siz tezroq ishlashingiz kerak. Agar siz har safar gaplashishga harakat qilsangiz nafas olish uchun g'azablansangiz, bu yurakning eng yuqori tezligining 70% dan yuqori bo'lishi mumkin.
Quyida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan namunaviy jadval mavjud. Ovqatlanish rejasi singari, bu umumiy printsiplardir va siz ularni umumiy tamoyillarga rioya qilmaguningizcha, sharoitlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
1 kun. Kardio oltmish daqiqada: yurish, yugurish yoki velosipedda harakatlanish, 30 daqiqada 70% yoki undan yuqori. Bu 30 daqiqagacha qattiq pasayishni anglatadi. Juda terlash kerak. Ikkinchi 30 daqiqada sekinroq surish mumkin. Qanday qilib siz o'zingizni qanday his qilganingizga qarab yoki zichligi yoki 10 yoki 15 daqiqalik bloklarda yuqori va past zichlikni aralashtirishingiz mumkin. Jadvalni ishlatishingiz yoki jismoniy mashqlar zalida yoki uyingizda velosipedda foydalanishingiz mumkin.
2-kun. Mashq kilish, mashaqqatli va qiyin. Asosiy kuch-quvvat va mushak dasturini yoki dumbbell dasturini ishlating. Ushbu asansörlerle harakat qiling. 60 daqiqani to'ldirish uchun 10 soniyali kardioak iliqlik va og'irlikdagi mashg'ulotlarning har ikkala tomonini kutib turing.
3 kun. Dam olish.
4 kun. Tanlovingiz tezligida 30 daqiqa mo''tadil va qattiq 30 daqiqa kardioin uchun trening . Dambardor devor uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin. Yugurish bandargohiga yurish yoki yugurish muqobiliga qo'shimcha 30 daqiqa uchun statsionar tsiklni taklif qilishingiz mumkin.
5 kun. 2-kun bilan bir xil.
6 kun. Dam olish.
7 kun. 1-kunga teng.
Mashq qilish rejasini umumlashtirish
Yodda tutingki, har bir sessiyada 30 daqiqagacha maksimal yurak urish tezligining 70% ni urib, yana 30 daqiqa harakatlanishingiz kerak.
Ko'p odamlar uchun soatiga sarflanadigan energiya 500-700 kaloriya oralig'ida bo'lishi kerak. Va, eng muhimi, bu intensivlik darajasi mashqlar so'ng bir necha soat davomida metabolizmingizni kuchaytiruvchi davom etadigan ba'zi yonishning ta'sirini yaratishi kerak.
Jismoniy mashqlar bajarilishi bilan bir soat ichida siz karbongidrat ichimligi yoki ovqat bilan, shu jumladan, ozgina oqsil bilan yonilg'ini to'ldirishingiz kerak. Siz yaxshi ovqatlanishingiz muhim. Biroq, bu bosqichda odatdagidan eyavering va o'zingizni mukofotlashni ortiqcha iste'mol qilmang, aks holda reja muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Manbalar:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Obezitonni davolashda xunning energiya zichligi: 2 kilo-zararli dietani taqqoslaydigan bir yillik sinov. Am J Clin Nutr. 2007 yil; 85 (6): 1465-77.
Shik, SM, Wing RR, Klem ml va boshq. Uzoq muddatli vazn yo'qotish va baxtsizlikda muvaffaqiyat qozongan insonlar kam energiya, kam yog'li xunni iste'mol qilishda davom etadilar. J Am Diet Assoc. 1998 yil aprel; 98 (4): 408-13.