Agar siz ochiq yurish yoki mashqlarni bajarish uchun ziravor qilmoqchi bo'lsangiz, bu Ochiq Yugurish mashqlari sizni yurak tezligining oshishiga olib keladigan ba'zi qiyin intervallar orqali olib boradi. Harakatlarni aralashtirish va mashqlar davomida zichlikni o'zgartirish orqali siz tanangizni shubha ostiga qo'yasiz va aqlingizga qiziqasiz. O'zingizning RPE (O'lchov hissi darajasi) ni kuzatib borish uchun ushbu hissiyot jadvalidan foydalanishingiz mumkin.
Iltimos, mashqni fitness darajangizga va maqsadingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Saqlash choralari
Tibbiy sharoitlar, kasalliklar va shikastlanishlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring.
Qanday
- Diagrammaning o'ng tomonida keltirilgan tavsiya etilgan bajarish tezligi (RPE) darajasi doirasida ishlash uchun ushbu hisoblanuvchi Jadvalni ishlatib, har bir oraliqni bajaring
- 30 daqiqalik mashqlarni bajarish uchun bitta o'chirishni batamom qiling yoki 60 daqiqalik mashqlar uchun elektronni ikki marta batamom qiling
- Har qanday harakatni o'tkazib yuborish og'riq yoki noqulaylikka olib keladi
- Siz biroz ahmoqona bo'lishingiz mumkin. Agar bu sizni bezovta qiladigan bo'lsa, kamroq odam bilan park yoki iz toping
| Vaqt | Faoliyat | RPE |
| 5 daqiqa | Issiq - Brisk yurish | 4 |
| 2 daqiqa | Yurish yoki jog Bu sizning asosiy bosqichingiz. Siz ishlayotganingizni sezishingiz kerak, ammo gaplashib, shivirlamasdan suhbatni davom ettira olasiz. | 5 |
| 1 daqiqa | Walking Lunges O'ng oyoq bilan oldinga katta qadam tashlang va pastga tizzadan pastga (old tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing), o'ng tarafdagi chap oyoqni chapga, so'ngra chap tomonga burab qo'ying. | 6 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurish yoki ishga tushirish Bu erda siz temir yo'lning yuqorisidan yuqori bo'lishingiz uchun pog'onani ko'taring | 7 |
| 1 daqiqa | Yurish yoki jog Yurakning tezligini dastlabki darajaga qaytarish uchun etarli darajada sekinlashtiring | 5 |
| 1 daqiqa | Sprints Masofadagi ob'ektni tanlang (daraxt, pochta qutisi, va hokazo) va ishga tushishingiz yoki imkon qadar tez yurishingiz mumkin. Orqaga qaytish uchun piyoda boring va sprintlarni to'liq daqiqada takrorlang. | 8 |
| 3 daqiqa | Walk yoki Jog Dastlabki sekinlashuv. | 5 |
| 1 daqiqa | Daraxt qo'zg'alishlari Daraxt toping va undan bir necha fut uzoqlikda turing. Qo'lingizni elkangizdagi daraxtga qo'ying. Tirsaklarni egib, darvoza tomon buraymiz. Zaxira suring va 1 daqiqagacha takrorlang. | 6 |
| 1 daqiqa | Soch kesish mashinasi Qo'llaringizni daraxtga tuting va oyoqlari bilan birga boshlang. O'tish va o'ng oyog'ini oldinga, chap oyoqqa olib kelish. Oyoqlarni tez aylantiring va 1 daqiqa davomida imkon qadar tez oyoqlaringizni silkitib davom eting. Kattalashganligi uchun, qo'llaringizni oyoqlari bilan birga daraxtga ushlab turish o'rniga silkitadi. | 7 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurish yoki ishga tushirish Qattiq ishlayotganingiz uchun tezligingizni oshiring. | 8 |
| 3 daqiqa | Walk yoki Jog Dastlabki sekinlashuv | 5 |
| 1 daqiqa | Uzoq yo'llar Yo'lning yassi qismini yoki izini toping va oyoq bilan birga boshlang. Pastki chuvalchangga tushing va oldinga harakat qilish uchun qo'llarini silkitib, ikkala oyog'ingiz bilan oldinga silkiting. 30 soniya davomida oldinga sakrab chiqishni davom eting, yurish moyilligini oling, so'ngra daqiqani tugating | 8 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurish yoki ishga tushirish Yurak tezligini biroz pasaytirishga imkon beradigan tezlik bilan boring. | 6 |
| 1 daqiqa | Oliy yigitlar Yugurayotganda tizzalarni kestirib, balandlikka ko'taring (agar imkon bo'lsa). | 7 |
| 1 daqiqa | Pastki Jogs Yugurayotganda, to'plamni glyutka tomon tortib, imkon qadar (go'yo o'z boshingizni tekkizganday) olib keling. | 7 |
| 3 daqiqa | Walk yoki Jog Orqa tomonga qayting. | 5 |
| 3 daqiqa | Oson yurish bilan sovuting | 3-4 |
| Jami: | 30 daqiqa |