1 - tanangiz Magneziyaga muhtoj
Magniy magniy mushak va asab funksiyasi (yurak mushaklari, shu jumladan), energiya ishlab chiqarish, sog'lom qon shakar darajalari va suyak salomatligi kabi juda ko'p narsalarga muhtoj bo'lgan asosiy mineral hisoblanadi . Stressli ish bilan yoki uxlashda qiyinchiliklarga duch kelgan kishilarga alohida e'tibor qaratilayotgani sababli magniyga qon bosimini, stress darajasini va uyqu sifatini yaxshilashga ishonadi.
Erkaklar kuniga 400 milligrammgacha, ayollar esa kuniga 300 milligrammgacha muhtoj bo'lishadi, ammo tadqiqotlarga ko'ra, ko'pchilik odamlar tavsiya etilgan miqdorlardan kamroq iste'mol qiladilar.
Siz magnezium iste'mol qilishni dietalar bilan to'ldirishingiz yoki mustahkamlangan donlarni eyishingiz bilan oshirishingiz mumkin, lekin magniyda tabiiy ravishda yuqori bo'lgan sevimli ovqatlarimizni topish uchun slayd-shouni kesib o'tamiz
2 - Acorn Squash
Acorn squash o'zining yuqori vitamin A tarkibi bilan yaxshi tanilgan, ammo u magniy, kaliy va kaltsiy kabi foydali qazilmalarning yaxshi manbai hisoblanadi. Aslida, chinnigullar chinnigulining bir kubigi 88 milligramm kaliyga ega.
3 - Bodom
Bodom magnezium, shu jumladan minerallarning ajoyib manbai. 23 ta bodomni tashkil etadigan bitta untsiya 77 milligramm magniyga ega. Bu B-kompleks vitaminlar, E vitamini va sog'lom to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi.
4 - Artichokes
Artichoklar kaloriyalarda past va ovqatlanish darajasida past, shu jumladan magniy. O'rtacha artishokda 77 milligramm magniy, ko'p miqdorda tolalar, kaliy va B kompleks vitaminlari mavjud.
5 - Avokado
Avakadolar eng yaxshi zaytun moyiga o'xshagan to'yinmagan yog'li kislotalarning boy manbai ekanligi bilan mashhur. Ammo ular bir qancha vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir. Bir avokadonda 60 mg magniy, ko'p miqdorda kaliy, B kompleks vitaminlar, K vitamini va tolalar mavjud.
6 - ko'k va qizil ko'katlar
Yangi lavlagi sotib olayotganda tepaliklarni tashlamang. Ko'katlar vitaminlar va minerallar, jumladan A va C vitaminlari, temir, kaltsiy va magniyga boy. Pishgan lavlagi yashillarining bir stakanida taxminan 100 milligramm magniy bor. Beets kubok uchun taxminan 20 miligram bilan yomon manba emas.
7 - Qora fasol
Qora loviya o'zlarining tolali tarkiblari bilan mashhur, ammo ular vitaminlar va minerallarga to'la. Pishgan qora fasolda bir stakan 120 mg magnezium, ko'p miqdorda temir, kaliy, kaltsiy va bir nechta B kompleks vitaminlari mavjud.
8 - Braziliya nonlari
Braziliya yong'og'i magniyga boy - oltita yong'oqning birida 107 milligram bor. Xuddi shu xizmatda shuningdek, ko'p miqdordagi mono to'yinmagan yog'lar va tanadagi hujayralarni himoya qilish uchun antioksidant sifatida ishlaydigan ko'p selen mavjud.
9 - Jigarrang guruch
Jigarrang guruch B-kompleks vitaminlar va bir necha minerallar yaxshi manbai, shu jumladan, pishgan guruch kubogi uchun 84 milligramm magniy. Bundan tashqari u tolalar, sink va kaliyning yaxshi manbaidir.
10 - Kajunlar
Kajunlar - magniyga boy bo'lgan yana bir non. Bir oz onk kainatida 83 milligramm magniy, shuningdek, yaxshi miqdorda temir, kaliy, sink, K vitamini va bir nechta B kompleks vitaminlari mavjud.
11 - Edamame
Edamame - podada tayyorlangan va xizmat ko'rsatadigan yosh soyalar. Ular magniy va boshqa oziq moddalarining ajoyib manbaidir. Edamamning bir stakanida 99 milligramm magniy, kaltsiy, temir, kaliy va ko'p miqdorda tolalar mavjud.
12 - Lima loviya
Lima po'sti magniy va boshqa ozuqa moddalarining mazali manbasidir. Bir qadah pishirilgan lima fasollarida 81 milligramm magniy bor. Bundan tashqari, ko'plab temir, kaliy, tolalar, B-kompleks vitaminlar va oqsillar ko'p.
13 - no'xat
No'xat ko'p sog'lom oziq-ovqat ro'yxatlariga kiritilmagan, ular sharmandalik, chunki ular siz uchun juda yaxshi. Pishgan no'xatning bir stakanida 62 mg magniy, temir, kaliy, sink, B kompleks vitaminlar va A vitamini mavjud.
14 - Kartoshka
Teri bilan qoplangan katta pishirilgan kartoshka (diametri taxminan to'rt dyuym) 84 mg magniyga ega. Bundan tashqari, ko'p miqdorda kaliy bor va S vitamini, B kompleks vitaminlari va temirning yaxshi manbaidir.
15 - qovoq urug'lari
Qovoq urug'i sog'lom va mazali ovqatlanishni amalga oshiradi. Bir untsiya qovoq urug'i 156 milligramm magniy, B kompleks vitaminlari, kaliy, temir va omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
16 - Quinoa
Quinoa nafaqat yaxshi ozuqa moddalariga boy taom . Bir chashka quinoaning tarkibida 118 mg magniy, ko'p miqdordagi protein, kaliy, tolalar, B kompleks vitaminlar va sog'lom ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud.
17 - ismaloq
Ismaloq har qanday minerallar, shu jumladan magnezium bilan to'lib toshgan. Xom ismaloqning bir chashkasi 24 milligramm magniyga ega - bu yomon emas - pishirilgan ispancha 157 milligramm magniyga ega. Ismaloqning kaltsiy, kaliy, sink, temir va A va K vitaminlari ko'p.
18 - Shveytsariya Chard
Shveytsariyalik chard ko'pgina minerallarga boy. Tayyorlangan shveytsariyalik chashkaning bir stakanida 150 milligramm magniy, shuningdek kaltsiy, temir va kaliy ko'p bo'ladi. Chard shuningdek, tola va S vitamini yaxshi manbaidir va A va K vitaminlari uchun ajoyib manba hisoblanadi.
Manbalar:
Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari, "Oziqlantirish takdimoti", "Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun magniy ma'lumotnoma".
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namuna olish uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.