Bu o'rta darajadagi Pilates mat rutinidir. Qorin bo'shlig'iga, shuningdek, orqa, qirralarga, old tanaga va hamstringlarga cho'zilgan. Agar siz ilgari ko'plab Pilates ta'limi qilmagan bo'lsangiz, Pilates Beginner mashqlari yoki Tez Workout 1 bilan boshlashingiz mumkin. Har ikkalasi ham kamroq mashqlarni o'z ichiga olgan mukammal uslublar.
Ushbu seriyada issiqlik yo'q. Biroq, har qanday mashq o'rnatishning bir lahzasidan boshlanishi kerak. Siz ushbu mashqni boshlashdan oldin isitish mashqlarini o'rganishingiz mumkin.
Ketishga tayyor? Har bir qadam mashq ko'rsatadi va bu harakat uchun to'liq mashq ko'rsatmalariga bog'lanishni ta'minlaydi. Har bir jismoniy mashqni bilib olishingiz uchun siz faqatgina bu eslatmani eslatib turishingiz kerak. Hozircha har mashqga borib, yaxshi o'rganib oling, so'ngra ushbu ketma-ketlik uchun orqaga tugmasini bosing.
1 - Yuz
Ushbu klassik Pilates mashqlari tez-tez abdominallar uchun kuchli isinish sifatida ishlatiladi. Jismoniy mashqlaringiz erta boshlanganda, oyoqlarini baland tutish yoki tizzalarni erga parallel parchalar bilan bog'lab o'zgartirishingiz mumkin.
2 - Yagona tekis oyoq strechasi
Garchi bu streç deb atalgan bo'lsa-da, bu mashqlar to'liq qorindagi mashqlar hisoblanadi. Sizning qo'lingiz oyoqni siz tomonga qarab tortadi, lekin siz o'zingizni absdan foydalanasiz va oyoqni ushlab, o'zini tutishmaydi.
3 - Criss xoch
Criss xoch orqa miya aylanishini qo'shib, qorin bo'shlig'i mashqlarida oblixlar uchun ko'proq qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.
4 - Bo'yin to'pi bilan qalampir
Bo'yinli o'ynoq bilan suyak orqaga cho'zilgan kengayish mashqidir. Pilates mashqlarida kengayish mashqlarini kiritish muhimdir. Ular ko'plab oldingi fleksiyon mashqlarini muvozanatlashishda yordam beradi.
5 - Ikki qiyofali oyog'i kamayadi
Qorin bo'shlig'ingizni torting, suyaklaringizni bir-biriga tortib oling va o'rta chiziq bilan turing. Double Straight Leg Lowers nafaqat sizni sindirishni istaydi. Bu nimani anglatadi? Sizning orqa mo'ylovdan chiqib ketadi, sizning tizzangizning yuqori qismlari orasida katta bo'shliq bo'ladi va sizning bo'yningiz keskinlashadi. Buning o'rniga, sizning abs absorbsiz va sizning harakatingiz sizni pastga tushirish va ko'tarish kabi nazorat qilinadi.
6 - Rainbow
Sehrli doiraga ega yoki bo'lmagan yomg'ir qilmoq . Rainbow - bu ichki va tashqi uyquni yumshatish uchun ajoyib mashqdir. Qolaversa, har bir narsa kuchli abdominallardan keladi.
7 - Bir oyoqli teatr
Tizer - ajoyib yadro kuchi ishlab chiqaruvchisi. Bu kuch, mustahkamlik, nazorat, muvozanat, nafas olish va akışkanlık yaratadi - Pilates mashqlarida harakat qiladigan barcha narsalar. Bitta oyoqli teatr - o'zgartirilgan versiya. Teaser bilan tanish bo'lganingizdan keyin Teaser ikkala oyog'ini ham uzatgan.
8 - Ball kabi yugurish
To'p kabi o'ynab, umurtqani ogohlantiradi, qorinlarni chuqur ishlaydi va bizni ichki harakat oqimiga va organizmdagi nafasga aylantiradi. Siz to'p kabi yugurishni boshlashdan oldin Rolling mashqlari bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
9 - Mermaid Side Stretch
O, katta streç. Nafas olish va uzunligi uchun energiyani suyaklarni pastga va boshning yuqori qismiga ulang.