Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kardiojarrohlik mashqlari davomida ma'lum darajada intensivlikda ishlash juda muhimdir. Karvonen formulasidan yoki maqsadli yurak urish tezligi kalkulyatoridan foydalanib, maqsadlaringizga erishish uchun optimal yurak urish tezligi oralig'ini topasiz. Maqsadli yurak urish tezligi zonalari maksimal yurak tezligining 60-100% gacha. Turli xil intervallarni o'z ichiga oladi:
Past zo'ravonlik: 60% dan 70%
Ushbu zona sizni juda past zichlikda ushlab turadi va issiqlik yoki yaxshi boshlanuvchilar uchun yaxshi tanlovdir, chunki u sizga mashaqqatli mashq qilish uchun aerobik fitnesni rivojlantirishga yordam beradi.
O'rtacha zichlik : 70% dan 80%
Bu zona zichligi bilan boshlanib, tanangizning butun tanada kislorodni tashish qobiliyatini yaxshilaydi va yurakni boshqaradi. Siz ushbu mintaqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Mutaxassislar odatda fitnesni yaratish va vazni yo'qotish uchun mo''tadil intensivlikda ishlashni tavsiya qiladilar. Ushbu sabr-toqat mashqlari mo''tadil intensiv kardioin yaxshi namunasidir.
Yuqori zichlik : 80% dan 90%
Bu hududda ishlash sizni konfor hududidan olib chiqadi va VO2 Max-ni takomillashtirish va anaerobik eshigingizni ko'tarishda ko'proq kaloriyalar yoqish imkonini beradi. Yuqori zichlikka ega bo'lgan aerobik mashqlarda mashq yanada yuqori intensivlik bilan mashg'ul bo'lmoqda.
Maksimal harakatlar: 90% dan 100%
Bu darajadagi ishlash siz o'zingiz xohlagan qadar qiyin ishlamoqdadir, masalan, barcha sprintlarda yoki juda kuchli intervalli mashqlarda .
Ko'pchiligimiz qisqa vaqt ichida bu darajadagi kuch-quvvatni saqlab qolishi mumkin, bu esa eng qiyin zonani va oldinga mashq bajaruvchilar uchun yanada mos keladi. Ushbu sprint oralig'i mashqlari ishlash oralig'i orasidagi masofalar bilan maksimal darajada harakat qilish uchun o'qitishning namunasini taqdim etadi.
Manba:
Amerika sport tibbiyot kolleji. (2006). Mashq qilish testlari va retsept bo'yicha ACSM ko'rsatmalar. Baltimor, MD: Lippincott Williams & Wilkins.