Bolalar, pivo qorinidan qutulish vaqti bormi? Sizning belbog'ingiz sizning nazoratingizdan tashqarida kengayib bormoqda? Agar javob ha bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Ko'pincha, erkaklar o'rta hisobda vaznni ushlab turishadi va qorin bo'shlig'idan qutulishning eng yaxshi usulini topishga harakat qilish mutlaqo mumkin emas, chunki mutaxassislar ko'pincha kelishmovchiligi. Sizningcha, qorinni tushirish uchun eng yaxshi dastur parhez va mashqlar bilan bog'liq.
Ammo siz kutmagan narsa, dasturingiz shifokorga safar qilishdan boshlashidir.
Nima uchun qorin yog'idan qutuling?
Agar siz haddan tashqari kilogramm bo'lsa, umumiy tana hajmini kamaytirish yaxshi fikrdir. Ammo qorin yog'i alohida e'tiborga loyiqdir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qorin bo'shlig'ining yog'i sizning salomatligingiz uchun ayniqsa muammoli bo'lishi mumkin. Ko'p tadqiqotlar, ortib borayotgan umid atrofi va yurak kasalligi va metabolik sindrom hamda 2-toifa qandli diabet kabi boshqa holatlarda yuqori xavf bilan bog'liqlikni ko'rsatdi.
Xo'sh, qanchalik katta? Agar siz qorinni hipbuzlaringizdan yuqori o'lchasa va sizning o'lchovingiz 40 dyuymdan oshsa (ayollar uchun 35 dyuym) bo'lsa, siz Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, muayyan shartlar uchun xavf tug'dirasiz. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bel o'lchovlari erkaklar bo'yi 33 dyuym va ayollarda 28 dyuym, yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lgan odamlarni aniqlash uchun ishlatilishi mumkin.
Agar ortiqcha vazningiz bo'lmasa, siz kancadan uzilib turibsizmi? Yana bir o'ylab ko'ring! BKI normal bo'lsa ham, ayrim tadkikotlar sizning o'rtangizda ortiqcha vaznni saqlash muammosiz bo'lishi mumkinligini, ayniqsa, yoshi borligini ko'rsatadi. 50 yoshdan oshgan 100000 dan ortiq erkak va ayollarning baholashi BMIga qaramasdan, yuqori bel atrofi kattalarda kattaroq o'lim xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatdi.
Albatta, sizning bel atrofi shifokoringiz turli tibbiy sharoitlar uchun umumiy xavfingizni baholashda foydalanadigan yagona o'lchovdir. Agar siz va shifokoringiz qorin yog 'sizni yurak xastaligi yoki hatto o'lim uchun yuqori xavf ostiga qo'yib qo'yishini aniqlasangiz, u sizning ichakdan xalos bo'lishingiz kerak .
Qorinni yog 'miqdorini kamaytirishning eng yaxshi usullari: Diyet va boshqalar. Mashq qilish
Xo'sh, bu pivo qorinini kamaytirishning eng yaxshi yo'li nima? Ehtiyoj yo'qki, bu yechim ham parhezga, ham mashq qilishga ehtiyot bo'lishni talab qiladi. Lekin qaysi komponent ko'proq narsani talab qiladi?
So'nggi paytlarda o'tkazilgan bir necha mashg'ulotga ko'ra, mashqlar mashaqqatli qorinni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Bir tadqiqot aerobik faoliyatni asosiy omil sifatida aniqladi. Tadqiqotchilar, yuqori darajadagi yurak-qon tomirlari (aerobik fitnes deb ataladigan) bo'lgan erkaklarning, agar ular og'irlik qilsalar ham, engil o'rta guruhlarga ega bo'lishi mumkinligini aniqladilar.
Lekin, albatta, bu sizning mashqlaringizdan dietangizga e'tibor bermaslik uchun uzrli sabab sifatida foydalanish kerak degani emas. Siz xohlagan narsani eyavering va hali ham sizning bodomingizdan xalos bo'lishni kutasiz. Kitob muallifi va yog 'yo'qotish bo'yicha mutaxassis Tom Venuto, erkaklar tomonidan ishlab chiqarilgan eng mashxur mashq xatolaridan biri kilogramm halok etish maqsadlariga erishishda dietani va mashqlar o'rtasidagi muhim munosabatni e'tiborga olmaslikdir.
Antrenör Calorie'nin Toni Schober ham rozi. Uning aytishicha, sog'lom ovqatlanish muhim ahamiyatga ega va qorin bo'shlig'idan yog 'olishni istaganlar ko'proq protein iste'mol qilishi kerak . Tom Venutoning kitobi, "Yog 'yoqish", "Muscle Feed " kitobi, oqsilni yuqori va sog'lom vaznga erishish uchun sog'lom karbonat va muhim yog'lar bilan to'la bo'lgan shaxsiylashtirilgan xun rejasini yaratish uchun foydali qo'llanma.
Sizning ichakdan qutulish uchun eng yaxshi mashq
Nyu-Yorkdagi fitness murabbiyi Matt Griffin mijozlar asosan erkaklar bo'lgan sport zalida ishlaydi. Yalang'och tanani olish kardiovaskulyar mashg'ulotlarni va qaltirash og'irligining kombinatsiyasini talab qiladi. "Og'irlikdagi mashqlar va kardio'tlarning aralashmasi tanani tahdid ostiga qo'yadi va unga putur etkazadigan stresslarga javob beradi". Griffin va Schober ham yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) ayniqsa, yog'ni yuqtirish va ichakni nishonga olish uchun samarali ekanligini aytadi.
Demak, bu sizning mashhur qorin bo'shlig'ingizni so'ndirmasligingizni anglatadimi? To'liq emas, deydi Griffin. "Absorbtsiyani qabul qilish, shunchaki o'tirishlarni qilishdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi". U qorin bo'shlig'idagi mashqlarni butun tanaga jalb qilish kerakligini aytadi. U o'z mijozlariga funktsional treningni taklif qiladi. "Butun tanani harakatga keltiradigan asosiy mashg'ulot kundalik hayotga juda mos keladi", deydi u. Ayniqsa, Pilates va Gyrotonic ta'limini afzal biladi.
Sport zaliga kirish imkoni bo'lmasa, sizning qorin bo'shlig'ini tuzatishga yordam beradigan boshqa mashqlar ham bor va ularning aksariyati uyda o'tkazilishi mumkin. "Plank mashqlari o'zingizdagi barcha muskullarni mustahkamlashning samarali usuli", deydi futbol murabbiy Brian Martin, CSCS. Martin, ko'plab pro futbolchilarni o'rgandi va "bir vaqtning o'zida bir nechta muskullar ishlaydi, bu juda murakkab mashqlar, qorin bo'shlig'ida o'ynash yoki o'tirishdir".
Hozirda Martin o'z mijozlari bilan Stealth Core Trainer deb nomlangan mahsulotni ishlatadi. Plank-ga asoslangan antrenör foydalanuvchi uchun murakkab mashq uchun smartfon o'yinlari bilan shug'ullanadi. Tengsiz bo'lmagan taxtalar sizning tanangizni maqsadlarga erishish va skorga erishish uchun manipulyatsiya qilingan barqaror pozitsiyaga aylantiradi. O'yin tizimi nafaqat mashg'ulotdan chetda qolmaydi, balki o'yinni oshirish uchun zarur bo'lgan stabillashish ham mustahkam yadro urib tushirishga yordam beradi.
Yashirin murabbiy bilan yoki bo'lmasa, har kim o'z uyida dasturni boshlashi mumkin. "Plankalarni har kuni qilish mumkin, - deydi Martin, - chunki yadro tezkorlik bilan qayta tiklanadi". Yangi boshlanuvchilar uchun 30 soniyagacha boshlash va kuniga uch daqiqagacha ishlashni tavsiya qilamiz, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun, baribir oziqlanish rejasi bilan birga haftasiga 3-5 kun kamida 30 daqiqani tashkil qiladi.
Griffin, vazni yo'qotish va qorin yog'idan qutulish bo'yicha keng ko'lamli dasturning ahamiyatiga urg'u beradi. Bu faqat diet yoki nafaqat sport zali haqida. Belning kesilishi uzoq umr ko'rishingizga ta'sir qilishi mumkin. Vaqtingizni shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lom ovqatlanish va umrbod turish uchun doimo mashq qilishni rejalashtiring.
> Manbalar:
Alan J. Flint, Ketrin M. Rexrode, Frank B. Xu, Robert J. Glinn, Xerve Caspard, Joann E. Manson, Walter S Willett, Erik B. Rimm. "Tana ommaviy indekslari, umid atrofi va koroner yurak kasalliklari xavfi: erkaklar va ayollar o'rtasida istiqbolli tadqiqot". Semirib ketish tadqiqotlari va klinik amaliyot Iyul 2010.
> Erik J. Jacobs, doktorlik; va boshq. "Katta AQSh kohortida o'p atrofi va barcha sababli o'lim." JAMA ichki kasalliklar avgust 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasami. "Mashq qilish natijasida paydo bo'lgan vazn yo'qotilishi qorni yog 'ni afzal ko'radi". Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida Fevral 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Karolina M. Apovian, "Klinik amalda bel atrofi o'lchami". Klinik amaliyotda oziqlantirish avgust 2008 y.
Vong, Suzy L.Katzmarzyk, Piter T. Nichaman, Milton Z. cherkovi, Timoti S Bler, Steven N Ross, Robert. "Kardiorespiratoriya tirnoqlari qorin bo'shlig'i moyining vazni bilan taqqoslanadi." Tibbiyot va tibbiyotda sport va mashqda Fevral 2004.