Marafondan bir oy oldin siz ikki narsaga e'tibor qaratishingiz kerak: 18 dan 22 kmgacha bo'lgan uzoq mashg'ulotlar vaqtida va sizning tishli qutingiz, poyabzal, kiyim-kechak va atirlaringiz oxirgi marta silkindi.
Eng uzoq kunlar
Marafondan oldingi oyda siz 18-20 mil uzoqlikdagi eng ko'p mashg'ulot kunini, keyin ikki yoki uch haftalik kon'yunkturani bajarishingiz kerak. Konus paytida sizning eng uzun kilometringiz 13 kilometrdan yoki 21 kilometrdan oshmasligi kerak.
Mening tajribamdan eng muhimi, uzoq kunga tushishdir. Agar sizda besh hafta bo'lsa, uzoq masofani bosib o'tishingiz mumkin, bu sizning avvalgi uzoq masofalaringizdan 2 milya, keyin esa 13 kilometrdan keyin tiklanish haftasi, keyin esa 18-20 milya kuni, marafondan 14 kun oldin qoldiriladi. Agar sizda faqat to'rt hafta bo'lsa, unda uzoq masofadan oldingi kilometrdan 2 chaqirim uzoqroq bo'lgan va bir hafta o'tib marafondan 14 kun oldin qoldirib, yana 2 kilometr uzoqroq yurish kerak.
Misollar:
- Eng avvalgi mashq kuni: 14 mil. 16 millik piyoda yurib, kamida bir hafta kutib turing, 18 metr piyoda yuring.
- Eng avvalgi mashg'ulotlar kuni: 12 km. 14 millik piyoda yurib, bir hafta kutib turing, 16-18 metr yurish qil.
- Marafon o'quv dasturi
- Yarim marafon o'quv dasturi
Uzoq ta'limi yurishining ta'siri
Bu uzoq sekin masofaviy kun oyoqlaringizni marafon masofasiga tayyorlash, shuningdek, aqliy o'yinni sinab ko'rish.
Siz bu masofadan kamroq masofani bosib o'tmaydigan sizni shikastlamoq, chafing yoki boshqa tahdidni topishingiz mumkin. Uzoq yurishdan keyin kun bo'yi massajni rejalashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin, chunki sizning elkangiz, orqangiz va bo'yiningiz bir tanada bo'lish vaqtidan keskindir.
Tezlik
Yurish bo'yicha mashg'ulotlar masofadan turib, kamroq ahamiyatga ega.
Ushbu bosqichda marafoningiz tugash vaqti haqida tashvishlanishingiz mumkin. Lekin siz har doim haqiqiy marafonda tezroq ketasiz. Kerakli marafon tezligida o'zingizni engish uchun uzoq kunning birinchi 10K (6 milya) dan foydalanishingiz mumkin. Ammo uzoq davom etadigan mashg'ulotlar davomida buni bajarishga harakat qilmang.
Tapering
Sizning marafoningizdan oldin ikki hafta oxiri, kvadrat ta'sirini oshirish uchun yarim kilometrni kesing. Bu sizning tanangizni oxirgi dam olish va ta'mirlashga imkon beradi. Bundan tashqari, tanani tez siqilgan mushakka sekin siqib chiqaruvchi mushakni aylantirishi va haqiqiy marafonda tezlikni surish imkonini beradi. Hafta oxiri marafondan oldingi mashg'ulotlarda (10-daqiqagacha poyga chizig'ida) mashq qiling.
Marafon poyafzallari
Sizning marafoningiz poyabzali ularga 80 dan 150 milgacha bo'lishi kerak. Siz marafonda yangi poyabzal kiyishni xohlamaysiz, lekin siz o'lik poyafzallarni ham kiyishni xohlamaysiz. Marafon oyog'ini marafondan oldingi oyga qadar yangilab turish, ularni pastroq masofalardagi parchalar bilan yechish va eng uzoq safarlardan kamida bittasi uchun ularni mashq qilish yaxshi.
Marafon tishli
Marafon mobaynida kiyishingiz kerak bo'lgan har bir narsa uzoq mashg'ulot kunlari davomida ishlatilishi kerak. Marafon uchun hech qanday yangi, takroriy kiyim kiymang. Bu sizga barcha narsalar uzoq masofadan turib yaxshi ishlashini ta'minlash uchun so'nggi imkoniyat.
Marafon atirlar va sport spirtli ichimliklar
Sizning marafoningizdagi atıştırmalıkları va haqiqiy sport ichimliklarini marafonda uzoq mashg'ulotlar davomida sinovdan o'tkazish muhimdir. Sport energetikasi gelsin yoki ular tarqatadigan spirtli ichimliklar sizni oshqozon og'rig'iga olib keladimi? Ko'pincha marafon o'z veb-saytida foydalangan narsalarini e'lon qiladi. Agar bo'lmasa, elektron pochta orqali xabar bering yoki poyga direktorini chaqiring va so'rang.
Marafon sohibi
Marafonning charchoq va og'rig'i sizning ijtimoiy ko'nikmalarni sinchkovlik bilan sinovdan o'tkazadi. Agar siz do'stingiz bilan marafon qiladigan bo'lsangiz, u bilan uzoq mashg'ulotlar vaqtida mashq qilish juda muhimdir.
O'zingiz bilan qanday va qanday qilib o'zaro qo'llab-quvvatlashni (yoki etishmasligini) sizga qaytarib berishni kutishingiz haqida ochiq va halol bo'ling. Portativ hojatxonaga kerak bo'lganda ikkalangiz ham to'xtasangiz bo'ladimi? Agar qadamlaringiz boshqacha bo'lsa, siz ajralasizmi? Sizning do'stingiz 12-mil bilan bezovta qilayotganingizni topdingizmi? Ikkalangiz ham eshitish vositasi emas, balki suhbatdan zavqlanasizmi? Ikkalangizni charchagan va og'riqli bo'lganingizda, ikkinchisidan kuchli bo'lganingizda nima qilishingiz haqida oldindan kelishishingiz mumkin. Buning barchasini uzoq yurishlarda sinab ko'ring. Har kim endi o'tmishdagi Mili 18 bilan gaplashmaslikni biladi.
Ruhiy ta'lim
Ayniqsa, tayyorgarlik ko'rmagan va muvaffaqiyatsizlikka uchragan so'nggi oyga boradigan odatiy hol. Ammo uchta uzoq kunni taklif qilsam, sizning ishonchingiz kuchayadi va siz ushbu marafon mobaynida ushbu mundialni "yutib yuborishingiz" mumkin. Badaningiz sog'ayguncha Mily. 21 ga qadar boradi. Shundan so'ng, tugatish qudratiga egadir.
Race kunida ob-havo uchun tayyorgarlik ko'ring
Yarim kuni ob-havo qanday bo'lishi mumkinligini bilib oling va ushbu shartlar uchun zarur bo'lgan asboblarni sinab ko'ring. Yarim poygada kunduzgi poezd. Agar kecha poygasi bo'lsa , siz farovon yoki chiroqni ishlatish bilan tajriba o'tkazishni xohlaysiz.
> Manbalar:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Taperingning ishlashga ta'siri: meta-tahlil", "sport va mashqda tibbiyot va fan", 39 (8): 1358-1365, avgust, 2007.