Siz yarim marafonda ishtirok etishga qaror qildingiz, lekin siz nimaga kirayotganingizni bilasizmi? Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish va mashg'ulotlar o'tkazish haqida bilish uchun 13 ta narsa bor, shuning uchun tajribali yarim marafonchi kabi ko'ringan va ajoyib poyga tajribasi bor.
Haqiqiy poygadan oldin 13 kilometrga yugurishingiz shart emas.
Juda ko'p yangi boshlanuvchilar, poyga uchun tayyor bo'lish uchun kamida poyga masofasini yoki undan ortig'ini bajarishlari kerak deb hisoblaydi. Yarash uchun jismoniy tayyorgarlik ko'rish uchun siz poyga kunidan 13,1 milga yugurishingiz shart emas. Agar siz 10 milga yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin bo'lsa, siz yarim marafonni xavfsiz va qulay tarzda bajarishingiz kerak.
Suhbatni tezlashtirishga kirishishingiz kerak.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, sizning uzoq muddatli ishlaringiz va qisqa muddatlaringizning ko'pchiligi oson yoki "suhbat" tezligida bo'lishi kerak. Bu ishlarda juda oson nafas olishi va suhbatni davom ettirishingiz kerak. Milya tezligidan tashvishlanmang - agar siz "talk-test" dan o'tishingiz mumkin bo'lsa, siz to'g'ri tezlikda harakat qilyapsiz. Garchi mashg'ulotlaringiz jadvali haftada bir yoki ikki marta tezkor ish qilishni talab qilishi mumkin bo'lsa-da, sizning uzoq muddat va mashg'ulotlaringizni bajarib, ortiqcha mashg'ulotlarni va ortiqcha jarohatlarni oldini olishga yordam beradi.
Uzoq muddatlar zerikarli bo'lishi mumkin.
Yarim marafon mashg'ulotlari haftalik uzoq muddatli mashg'ulotlarni bajarish uchun chaqiriladi va masofa uzoqroq davom etar ekan, siz zerikishingiz mumkin. Bir guruh bilan ishlash uzoq muddatda zerikishning oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, siz uzoq yo'llaringiz uchun yangi narsalarni sinab ko'rishingiz, narsalarni aralashtirishingiz mumkin. Uzoq muddatli davrda sinash uchun boshqa aql o'yinlari .
Chafing yuz beradi.
Chafing - takrorlangan harakatlardan kelib chiqadi, xususan, yumshoq to'qimalarga yoki boshqa teriga qarshi terlar. Yarim marafonda mashq qilish va mashq qilish vaqtida juda ko'p terlash ishtiyoqi bor. Muqarrar ravishda chafingni oldini olish uchun namlikni yo'qotadigan sintetik materiallardan ishlangan kiyingan kiyimni kiyib oling. Paxta kiyimini kiymang, chunki u ho'l bo'lganda, u namlanadi. Bundan tashqari, paxta - qo'pol material va u sizning teringizga qarshi doimo harakatlanayotgan bo'lsa, u sizning teringizni xiralashtirishi mumkin.
Bundan tashqari, zaif joylarda nozik bir BodyGlide qatlami , Vazelin yoki boshqa yog'larni yoyish kerak. Chafing ko'pincha sutyen tarmog'i (ayollar), ko'krak (erkak), ichki oyoq va qo'llar atrofida sodir bo'ladi. Chafingni oldini olish uchun ko'proq maslahatlar oling.
Ba'zi yomon ob-havoda mashq qilish kerak.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda bir nechta yugurish mashqlarini bajarish yaxshi, lekin sizning tashqarisiz ba'zi harakatlarni qilishingiz kerak. Va qachon poyga kuniga qanday ob-havo haqida bilishni bilmasangiz, ba'zi sharoitlarda ideal shartlardan kamroq harakat qilish yaxshi. Agar yomon ob-havo sharoitida ishlayotgan bo'lsangiz, marraga etib kelishingiz mumkin. Sovuqda , issiqda va yomg'irda harakat qilish uchun xavfsizlik bo'yicha maslahatlar va motivatsiya qiling.
Siz har kuni ishlashingiz shart emas.
Yig'ilish mili yarim marafon uchun mashg'ulotlarning muhim qismidir, ammo juda ko'p ishlarni bajarish jarohatlarga va umuman tükenilmeye olib kelishi mumkin. Dam olish kunlari yarim marafonda mashq qilish uchun muhim va haftada kamida bitta to'liq dam olish kunini o'tkazish kerak. Bundan tashqari, siz mashq qilishni davom ettiradigan har qanday faoliyatni bajarishingiz mumkin. Qudratli mashg'ulotlar , ayniqsa, sizning asosiy va pastki jismlaringiz jarohatlarga chidamli bo'lishga yordam beradi va uzoq muddat davomida kuchingizni oshiradi. Yuguruvchilar uchun boshqa eng yaxshi mashg'ulotlar - suzish, velosiped, elliptik trener, suvda yugurish , yoga va Pilates.
Siz istagan narsangizni yeyishga qodir emassiz.
Yarim marafon mashg'ulotlarida siz ko'plab kaloriyalarni yoqasiz, lekin bu siz xohlagan narsalarni eyish va ichish uchun litsenziya bermaydi. Ba'zi yarmi marafonchi-o'qituvchilar bu ikki oylik mashg'ulotdan so'ng og'irlik kasb etganda, bu qiyin yo'lni o'rganishadi. Sizga qancha kaloriya kerakligini va sog'lom, muvozanatli dietani iste'mol qilishga e'tibor bering .
Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz (yoki hozirgi vazningizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz), jismoniy mashqlaringiz, ovqat va ichimliklarni jurnalga kuzatib borishga harakat qiling - aslida siz qancha kaloriya borligini aniqroq tasavvur qilasiz va Har bir narsaga ergashish keraksiz narsalarni eyishdan oldin ikki marta o'ylaysiz.
Siz jarohat olishingiz mumkin.
Yarim marafon mashg'ulotlarida juda ko'p kilometrga kirishni rejalashtirmoqdasiz, shuning uchun sizda jarohati borligi ehtimoli bor. Sizning tanangiz yaralanib qolishi mumkinligini taxmin qilish yaxshiroqdir, shuning uchun tanangiz noto'g'ri narsa ekanligini ko'rsatib turibdi. Jabrlanganlarga yordam bera olmasliklarini hisobga olsangiz, jarohatlar haqida ogohlantirish belgilarini e'tiborsiz qoldirib, og'riqni boshdan kechirasiz va shikast etkazishingiz juda yomon bo'ladi.
Ehtimol, oxirgi marta tugamaydi.
Agar siz ilgari yarim marafonda qatnashmagan bo'lsangiz, marra chizig'ini kesib o'tishingiz mumkin bo'lgan oxirgi odam bo'lishingizdan qo'rqishingiz mumkin. Agar siz poyga butun yoki bir qismini boshqarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, oxirgi marotaba bitmaysiz. Va agar siz oxirgi yoki oxirgi marta tugatgan bo'lsangiz ham, u yerda bo'lish va mag'lubiyatni kesib o'tishdan faxrlaning! Siz hali ham uydagilarning oldilarida o'zlarining kreslog'ida turibsiz.
Siz poyga materiali bilan shug'ullanishingiz kerak.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rgan har bir kishiga "poyga kunida yangi hech narsa yo'q" mantrani bo'lishi kerak. Poyga kuni - yangi poyafzallar, shimlar ishlaydigan yoki yangi sport sutyeni bilan tajriba qilish vaqti emas. Yangi harakatlanayotgan tishli qutichalar juda qattiq yoki juda yumshoq yoki oddiygina noqulay his etayotganini hech qachon bilib olmaysiz. O'zingiz bilgan qulay va haqiqiy sevimlilaringizga sodiq qolishingiz yaxshiroqdir.
Kursda ba'zi hammomlar bo'ladi.
Ba'zi mashg'ulotchilar poyga davomida vannaxonaga borib, uni millercha ushlab turish kerak degan xavotirda. Qo'rqmaslik, kurs davomida hammom xonalari bo'ladi. Ko'pgina hollarda siz port-pottiesni suv stantsiyalari yaqinida topishingiz mumkin.
Sizning taxminiy tugatish vaqtingiz haqida hech bo'lmaganda qo'pol fikr bo'lishi kerak.
Bu sizning kutilayotgan tugatish vaqti haqida umumiy fikrga ega bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz qayerga qaytib borishni va o'zingizni qanday oshirishni bilasiz. Ko'pchilik birinchi marotaba yarim marafonchilar o'zlarining uzoq muddatdagi raqiblarini poyga qilishni rejalashtirishi mumkin. Agar siz yaqinda qisqaroq marralar qilsangiz, siz yarim marafon tezligining qo'pol bahosini berish uchun ushbu marshrut vaqtidan foydalanishingiz mumkin. Yarim marafon vaqtini qanday baholash mumkin .
Barcha vaqtni ishlatishingiz shart emas.
Ba'zi yangi boshlanuvchilar, marafonda yurish uchun tanaffusga chiqishlari kerak deb o'ylashadi. Ular sochiqni tashlash bilan uyg'unlashadi. Yurish-ta'tilga chiqishda hech qanday sharmandalik yo'q! Haqiqatdan ham, run / walk yondoshuvidan foydalanib, juda aqlli irqchilik strategiyasi bo'lishi mumkin, chunki u tez-tez irqlarning oxiriga to'g'ri keladigan mushaklarning charchoqidan qochishingizga yordam beradi. Ba'zi musobaqa ishtirokchilari, qisqa masofani bosib o'tishni amalga oshirish, ular butun masofani boshqarishga urinishdan ko'ra, tezroq umumiy tezroq poyga tezligiga erishishlariga yordam beradi.