Marafondan oldin karbongidratlar ko'proq iste'mol qiladimi, yoki sening nafaqat mo''tadammi?
2005 marafon direktorlari kollejida mutaxassis shifokorlar guruhi bergan ma'lumotlarga ko'ra, eng jiddiy marafonchilar karbonhidrat yukini taktikasini tushirdi. Buning o'rniga marafondan bir hafta oldin 60-70 foiz karbonhidratlar bilan normal ovqatlanishingiz kerak, ammo umumiy kaloriyalaringizni oshirmang.
Old Carbo-Loading Loading nazariyasi
Qadimgi rejim sabr-toqatli sportchilar uch kun davomida kam karbamid ratsioniga, keyin uch kun davomida 70 foiz karbamid parhezga ega edi. Bu mushaklarda glikogenni kuchaytirdi. Shu bilan birga, mo''tadil 50 foiz karbamid dietani va keyinchalik uch kunlik 70 foizli karbamid ovqatlanishni glikogenni ko'paytirdi. Va faqat 50 foiz karbamid ratsionida qolib, butun hafta hali ham glikogenni oshirgan bo'lsa ham, ko'p emas. Bu guruhlarning har biri orasida hech qanday ishlash ko'rsatkichi yo'q edi.
Pastki makaron partiyasining xavf-xatarlari
Marafondan bir hafta oldin muvozanatli ovqat iste'mol qilsangiz, allaqachon mushaklaringizni glikogen bilan to'ldirib yuborgansiz va sizda karbo-yuk kerak emas. Marafoningiz uchun eng yaxshi narsa marafondan oldin kechki payt kiyinib, makaron va salat va katta yog'li salat ulkan plitalarini ko'tarishdir. Marafon bo'yicha direktorlar kengashining mutaxassisi sifatida "marafon ishtirokchilari o'rtasida ichkilikbozlik aniq emas" deb izohladi. Nima bo'layotgan bo'lsa, u chiqadi.
Ertasi kuni ertalab ovqat hazm qilish traktida qo'shimcha og'irlikni istamasangiz, u ko'p narsalarni hayajonga soladi. Siz salat kabi birorta qo'zg'alishni xohlamaysiz. Siz qo'shimcha og'irlik, davrni istamaysiz. Yugurish marafonida marshrutni oldini olish uchun yengil, muvozanatli taomni yeying .
Marafon oldidan haftani qanday yutish mumkin
Marafondan bir hafta oldin o'z faoliyatingizni faollashtirgandan so'ng, siz 60-70% karbonhidratlar bilan muvozanatli ovqat iste'mol qilishingiz kerak, yoki ortiqcha iste'mol qilmang yoki juda oz ovqatlanmang.
Agar siz vazn yo'qotadigan parhezingizda bo'lgan bo'lsangiz, kaloriyalaringizni bazal metabolik tezligingizga mos kelishi uchun oshiring. Ayollar uchun kuniga 1800 dan 2000 kaloriya bo'ladi.
Kuniga Bazal Metabolizm darajasi Kaloriyalaringizni toping
Marafon oldidan ikki kundan keyin qanday ovqatlanish kerak
Agar siz an'anaviy makaron partiyasini istasangiz, marafondan ikki kun oldin. Ovqatlantirmang. Kofein va alkogol iste'molini kamaytirish. Ko'p miqdorda suv ichish. Ajoyib idish makaron va ko'p miqdorda qo'ziqorinli salat-salomatlik tavsiya etilmaydi, sizni moderation kerak.
Marafondan bir kun oldin
Broyler, brokkoli, kepekli donalar va boshqalar kabi gazga olib keladigan yuqori tolali oziq-ovqat va ovqatlardan voz keching. Agar siz laktoza iste'mol qilmasangiz, sut mahsulotlarini yo'q qiling. Achchiq oziq-ovqat mahsuloti sizning ichakni tezlashtirsa, ularni yo'q qiling. Past darajada qoldiq ovqatlar bilan yoping va bazal metabolizmingizni qondirish uchun etarli miqdorda ovqatlaning. Spirtli ichimliklarni yo'q qilish va kofeinni yalang'och darajada kamaytirish.
Marafonning tongini nima qilish kerak
Ko'pgina marafonchilar boshlang'ich qurolidan oldin hech narsa yemaydilar. Nonushta uchun tanlaganingizga qaramay, muloyim va uglevodlar va sindirishi oson bo'lishi kerak. Agar sizda qahva bo'lishi kerak bo'lsa, imkon qadar kamroq bo'ladi. Boshlanishidan bir-ikki soat oldin katta stakan suv iching va boshlang'ich qurolga qadar ichishga hech narsa qolmaydi.
Bu sizga yaxshi namlanadi, ammo sizda qo'shimcha suyuqlikni yo'qotish uchun sizga vaqt etarli. Faqat boshlang'ich qurolidan oldin ko'chma dushga borish uchun o'zingizga etarli vaqt bering.