Sizning uzoq masofa yurishga tayyorgarlik
Marafoningiz yoki yarim marafoningizdan bir hafta oldin oxirgi tayyorgarlik vaqti. Bu erda boshlang'ich chiziqqa yaxshi shaklda o'tish tavsiya etiladi.
Marafon yoki Yarim marafon oldidan haftaning mashg'uloti
Sizning oxirgi masofaviy mashg'ulotingiz poyezdingizdan ikki hafta oldin amalga oshirilishi kerak. Sizning poygatingizdan oldin, hafta oxiri, kichkinagacha kilometrlarda bo'lishi kerak. Bu sizning mushaklaringizni qaytadan tiklash va tiklash imkonini beradi, buning ustiga ular ortib borayotgan kubik bilan urg'u beradi.
Marafondan bir hafta oldin eng uzun kilometr kuningiz 10 dan 12 kmgacha bo'lishi kerak. Yarim marafon uchun u 6 mil bo'lishi kerak.
Marafoningiz yoki yarim marafoningiz oldidan bir hafta mobaynida 30-60 daqiqagacha, har kuni yoki har kuni har kuni qisqa muddatli fitness mashg'ulotlarida yoki ishingizda davom eting (agar siz chopuvchi yoki chopuvchi bo'lsangiz). Siz chirigan bo'lishni xohlaysiz, ammo mashaqqatli mashg'ulotlarni yoki murakkab tepaliklar va zinapoyalarni qilmasligingiz kerak.
Sizning marafoningizning haftasini xurmat va karboga qo'ying
Yarmidan bir hafta oldin sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Sport mashg'ulotlarida mavjud fikrlash bu ortiqcha karbo-yuklashni talab qilmaslikdir. Bu dietangizni keskin o'zgartiradigan vaqt emas. Ovqatlantirmang. Ayniqsa, sizning poygatingizdan ikki kun oldin, gaz yoki bo'shliq bilan yotadigan ovqatlardan qoching. Sutdan oldingi ikki kun ichida spirtli ichimliklarni va yuqori kofein energiya ichimliklaridan saqlanish, suvsizlanishning oldini olish uchun.
Race haqida yo'riqnomani o'qing
Yarim ko'rsatmalarini diqqat bilan o'qing.
- Sizning poyga paketingizni qaerga oldingiz va qaysi soat va kunlar ochiq? Ro'yxatga olish raqamingiz yoxud tasdiqlashingiz kerakmi? Kimdir sizning paketingizni sotib olishi mumkinmi yoki siz o'zingizning qo'lingizni olishingiz kerakmi?
- Boshlang'ich liniyasiga va uyning oxirigacha qanday qilib borasiz? Sizni qanday tashish haqida ogohlantiryaptilar? Siz boshlang'ich nuqtaga uzoqlashtirasizmi?
- Gear damlamasi bormi? Ba'zi irqlar bu xavfsizlikka oid muammolarni bartaraf etmoqda va bir marta taklif qilgan poygalar hozir bo'lmasligi mumkin. Siz boshlang'ich maydonda qayerda ekanligini bilib oling, shuningdek, vites tanlovi qayerda bo'ladi va har ikkalasi ham qancha ochiq qoladi.
- Qanday yordam ko'rsatiladi va suv, sport spirtli ichimliklar va hojatxonalar qaerda joylashgan?
- Oila a'zolaringiz va do'stlaringiz sizning poygangizni qayerda ko'rishlari mumkin va sizni kursga jalb qilishlari mumkin?
- Agar orqada qolsangiz, vaqt chegarasi va logistika nima?
- Hech qanday naushnik, na yurma mashinasi, na uy hayvonlari, na yurma ustunlari kabi biron-bir qoida va cheklovlar bormi?
- Agar siz jamoa yoki xayriya marafoni guruhining bir qismi bo'lsangiz, marosim oldidan, vaqtida yoki undan keyin o'tkaziladigan uchrashuvlarni yoki ijtimoiy tadbirlarni tekshiring.
Yahshi uhlang
Bir necha kecha uyqusiz uyqu olish uchun eng yaxshi imkoniyatni berish uchun poygadan bir hafta oldin jadvalingizni tozalang. Kutish - tana qayta qurilganda va mushaklar tiklanadi. Kutish - sport bilan shug'ullanish. Kechki kechqurun rejalarni bekor qilib, ertalabki kunlarda ham qochish kerak.
Kunduzdan keyin kofeinadan, spirtli ichimliklardan va baharatlı uyqudan bezovtalanadigan ovqatlardan saqlaning. Sayohat qilsangiz, quloqchalar va uyqu maskasini oling.
Agar siz poyga oldidan butun kecha sizni keng ko'radigan va tashvishlantiradigan bo'lsa, bu poyga-qotil emas.
Ko'p odamlar poyga oldidan tunni silkitib, yoqib yuborishadi.
Sahobalar bilan koordinatsiya qilish
Agar siz hamrohingiz yoki guruhingiz bilan poyga qilsangiz yoki poygachiga sayohat qilishni rejalashtirsangiz, haftaning boshida barcha rejalar va vaqt jadvallarini yakunlang. Ayniqsa siz sayohat qilayotgan bo'lsangiz, ular uchun barcha aloqa ma'lumotlariga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz safarda bo'lsangiz, mashinani gaz bilan to'ldiring va haftaning boshida ishlayotgan paytda ishoning.
Ob-havo ma'lumotlarini tekshiring
Soat kunida kiyiladigan narsa prognozga bog'liq. Buning uchun rejalashtirilgan haroratning yuqori qismida. Lekin boshlang'ich qurolni kutayotib, sovuq bo'lishga tayyor bo'ling.
Agar yomg'ir ehtimoli bo'lsa, yomg'ir poncho, axlat qutisi yoki boshqa engil yomg'ir tishli vositalar bilan tayyorlang.
- Issiq havo sharoitida yurish moslamalari : Siz nisbatan maroqli kunlarda ham marafonda qizib ketishingizga moyil bo'lasiz. Siz bilan birga qatlamlarni olib tashlamoqchi emassiz, shuning uchun poyga boshlangandan keyin qopqoqni olib tashlashga tayyor bo'ling. Suv vaqtida sovuq suvni chayqash orqali suvsiz qoldirish. Siz issiqlik kunlarida yomonlashadigan darajada blister va chafingni himoya qilishda astoydil harakat qilishingiz kerak. Shapka va quyosh kiyimi bilan quyoshdan himoya qilish, siz kursda bo'lgan vaqtlar uchun juda muhimdir.
- Sovuq ob-havoning yurishi : Sizning soyabonlarni sovuq ob-havo musobaqasiga jalb qilish qiyin. Siz ısınacaksınız, lekin hali ham shamolga qarshi qatlam kerak, shuning uchun siz haddan ortiq issiqlikni yo'qotmaysiz. Qo'lqoplarni ishlatish va qo'lqop qilish uchun ba'zi kimyoviy qo'llarga iliqroq paketlarni joylashtiring. Buff sizning bo'yin va quloqlarni issiq ushlab turish uchun sovuq kunlar uchun juda ko'p qirrali narsadir.
- Yomg'irda poyga yurish uchun maslahatlar : Yomg'ir vaqti yoqimsiz marafon uchun. Sizning eng yaxshi vositangiz eng ko'p ishlatiladigan yomg'ir poncho bo'lishi mumkin, ayniqsa qurolga ega. Bundan tashqari, bir marta ishlatiladigan mehmonxona dush idishlari va kanalli lenta yordamida poyafzalingizni quritishingiz mumkin.
- Zulmatda poyga qilish bo'yicha maslahatlar: Siz ularni oldindan foydalanib, mashg'ulot va amaliyotda ishlatish uchun to'g'ri chiroqlarga tayyorlanishingiz kerak.
Tishli qutingizga tayyor bo'ling
Birinchi qoida poyga kuni yangi emas. Demak, tanangizga tashlangan yoki uzoq vaqt davomida barcha mashg'ulot kunlarida sinovdan o'tgan bo'lishi kerak. Agar siz poygachiga sayohat qilsangiz, qadoqlash paytida ehtiyotkor bo'lishingiz kerak. Barcha poyga asboblari va kiyimlaringizning yukingizni bog`lanishiga ishonch hosil qilish uchun qadoqlashlar ro'yxatini tuzing. Bundan ham yaxshiroq, siz poyafzal va kiyimlarini o'zingiz bilan birga olib yurasiz, shuning uchun ular yo'qolgan yukga aylanish imkoniyati yo'q. Sizning haqiqiy poyafzalingizni yoki ko'ylagimni ortda qoldirganingizni yoki sizni dunyosiz sayohat qilishni boshdan kechirish qiyin. Lekin hatto o'z vatanida bo'lib o'tgan voqeaga qaramay, siz hali ham kir yuvishda bu narsalarni poygadan oldingi kechani istamaydi.
Yarim kiyimingizni tayyorlang
Yarmigacha bo'lgan haftaning boshida, butun poyafzal kiyimini tekshirib, yuving. Bu ular tayyor bo'lishini ta'minlaydi. So'ngra, ularni to'plang yoki poyga kuniga qo'ying.
- Paypoq: Sizning paypoqlaringiz ushlab qoladimi? Siz poyezdda teshiklari yoki teshiklari bo'lgan paypoq kiyishni xohlamaysiz. Agar siz yana bir xil dizaynga muhtoj bo'lsangiz, hozir ularni do'konga tushirish vaqti keldi.
- Shorts, Running Yaqut , Pants yoki Tights: qaysi jinsida yoki shimlar poyga kuni havo uchun eng yaxshi bo'ladi? Issiqlik uchun eng yuqori prognoz bilan boring va bunga asoslanib tanlang. Sizning oyoqlaringiz so'nggi kilometrlarda issiq bo'ladi. Yomg'ir yog'adigan bo'lsa, nam shimlar nam shimlardan yaxshiroqdir, shuning uchun shimlar yaxshi tanlovdir.
- Ichki kiyim: Uzoq mashg'ulot kunlaringizda eng yaxshi ishlarni tanlang.
- SHIRT: Yuqori haroratni bashorat qilish uchun eng yaxshi ishlaydigan yuqori qismni tanlang, chunki salqin bo'lib turish ustuvordir va siz poyga davomida qizib ketasiz. Haftada ertalab siz bo'shagan tikuvlar yo'qligini va sizning ko'ylaklaringizni yuvishda ishonch hosil qiling. Odatda, sizga o'rgatilgan kiyimda kiyinish yomon taassurot qoldiradi, chunki siz uni mashqlarda eskirib yubormadingiz va qanday amalga oshirilishini bilmaysiz. Agar siz shunday qilsangiz, birinchi navbatda uni har qanday tahdiddan qutqarish uchun yuving.
- Sport sutyen : sevimli sport sutyeninizi oching va bo'shashmasdan tikuvlarni tekshiring.
- Hat: Havo bashoratiga asoslanib, sizning shlyapangizni tanlang va uzoq mashg'ulotlar davomida eng yaxshi ishlagan narsalarni tanlang. Siz terni shishadan ter qilish uchun yuvishingiz mumkin.
- Teri bantlar: Agar siz terli bilaguzuk yoki bosh bandini kiysangiz, ularni yuving.
- Kostyumlar: Agar siz kostyum kiyishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz yoki uning yorqin va quvnoq poyga vositalarini kiysangiz , u ham irqi tayyorligiga ishonch hosil qiling va uni uzoq vaqt mashq qiling.
- Issiqlik tishli quti: Agar siz issiqxona sifatida bir axlat qutisi yoki bir marta ishlatiladigan ko'ylak kiyishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni to'la-to'kis va tayyor bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz isitgichlar uchun tishli qutichdan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, marshrut bo'yicha yo'riqnomadan va tishli qutingizdan va piktogrammaning o'rnini bilib oling.
Yarim poyafzal tayyorlang
Sizning poyafzal poyabzalingiz muhim ahamiyatga ega. O'zgarishlarni amalga oshirish uchun juda kech. Agar siz sayohat qilsangiz, ularni o'zingizning poyga qilishingizga ishonch hosil qilish uchun sizning yukni olib kelinglar.
Ular irqi tayyor bo'lish uchun, ichki kiyimlarni olib tashlang va har qanday qozi poyabzaldan silkitilganligiga ishonch hosil qiling. Echkilarni yuvish va quritishingiz mumkin. Agar biror sovunni ishlatsangiz, uni butunlay yuvib tashlang.
Dantellarni tekshirib ko'ring, ular yirtilmasligi va yiqilishiga ishonch hosil qilishlari kerak. Agar ular bo'lsa, ularni almashtiring.
Boshqa yarmini tayyorlang
Yarash kunida olib boradigan boshqa narsalarni tashkillashtiring va tekshiring. Endi batareyalarni almashtirish yoki qayta to'ldirish vaqti. Sayohat qilsangiz, hamma narsa siz bilan birga kelishiga ishonch hosil qilish uchun qadoqlash ro'yxatini tuzing.
- Pack: Agar siz poyga davomida to'plam kiysangiz, tok va chestni tekshiring. Qabul qilishni rejalashtirgan barcha narsalar ishonchli tarzda unga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
- Suv shishasi yoki hidratlar to'plami: Shishani yoki suv idishini yuving va tozalang va ularni quritib qo'ying. Quviqni musobaqaga ikki kun oldin qo'yib qo'ying.
- Sport tomosha qilish / GPS / Pedometr / yurak urishi monitori: Bu zaryadlanganligiga yoki batareyaning toza ekanligiga ishonch hosil qiling. Har qanday poyga vaqtini va poyga davomida xohlagan boshqa xususiyatlardan foydalaning.
- Quyosh ko'zoynaklari: ular toza, ma'badlar kesilgan holda? Tongdan oldin poyga boshlash uchun, ehtimol, ularni tashqariga chiqarib qo'ying yoki kechaning oldiga qo'ying.
- Mobil telefon / musiqa pleyeri va minigarnituralar: ular to'liq zaryadlanganmi yoki sayohat qilsangiz siz bilan qayta zaryadlovchi kerakmi? Musobaqadagi musiqiy qo'shiqni to'pladingizmi?
- Atıştırmalıklar va sport spirtli ichimliklar: Agar siz o'zingizning energetik atıştırmalarınızı va sport ichimlikni (yoki marshrutni suvga qo'shib oladigan changni) olib yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni oldindan belgilang va ular sizning to'plamingizga kirishlariga ishonch hosil qiling.
- "Oyoq tayyorlash", "Chafing tayyorlash" va "Blister" to'plami: Sizning poyafzalingizni oyoqlaringizni yog'lash yoki lenta qilish uchun kerak bo'lgan narsalarga ega bo'lishingiz kerak va sizning ichingizdagi blisterli davolanishlar sizning to'plamingizga joylashtiriladi.
- Dori-darmonlar: Siz foydalanadigan har qanday marafonda ertalab dori-darmonlarni aniqlang va og'riqli dorilar, diareyaga qarshi dorilar va hk.
- Quyosh va dudak balsam: Agar siz sayohat qilsangiz, sevimli va sinovdan o'tgan brendingiz bo'ylab to'plang. Uyda bularni tanlang, shunda ularni poyga ertalabdan foydalanishni eslaysiz.
- Xavfsizlik pinlari, musobaqa raqami va vaqtinchalik chip : Agar sayohat qilsangiz, poyga bib raqamingiz uchun to'rtta xavfsizlik pinni bo'ylab to'plang. Bularni poyga ko'ylagiga joylashtiring, shuning uchun ularni olib kelishni unutmang. Agar sizning poygaingiz poyafzal chizig'ini ishlatsa, uni poyafzaldan poyafzalga ilova qiling, shunda poyga kuni uni unutmang.
- Soch nazorati: Siz biron-bir soch bantları, bobby pinleri, chandiqlar yoki boshqa sochni boshqarish moslamalarini o'rnatib qo'ying, shunda siz poyga tongida ularni izlamaysiz. Bu yangi poyga sochlarini sinab ko'rish vaqti emas.
Sürpriz bilan o'ynang
Eng yaxshi qo'yilgan rejalar bilan bir narsa noto'g'ri bo'ladi. Yarmishdan oldin kechqurun tayyorlangan har bir narsaga ega bo'lish, poyga tongida kutilmagan hodisalar bilan o'ynash imkonini beradi.
Eshitish vositalarining uzilishi, uyali telefonlarning to'plami tushib ketishi, sizning poyga sheringiz o'z vaqtini va chiziqlarini unutib yuboradi, siz yarmi ertalab ichasiz, va siz boshlang'ich nuqtaga 30 daqiqagacha tiqilib qolib ketishingiz mumkin. Ushbu kichik falokatlar sizning marafoningizdan kamdan-kam uchraydi va ular keyinroq yaxshi hikoyalar qilishadi.
Endi siz marafon uchun marafon tayyorgarligi uchun tayyor bo'lasiz.