Sut va ichimliklar iste'mol qilish faktlari
Atıştırmalıklar, muntazam ovqatlanish o'rtasida oz miqdorda ovqat eyishadi. Oziq-ovqatlarni tanlaganingizda va sizning kunlik kaloriyalaringizdagi byudjetda qolishingizda ular siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, yoki arzon oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda va kaloriyalarni ko'tarishganda, bu atirlar sog'lom ovqatlanishingizni suvdan chiqarishi mumkin.
Atıştırmalıkların afzalliklari
Ovqatlanish paytida ovqatlanish mumkin bo'lgan yomon narsalarga e'tibor qaratish o'rniga, aperatiflarni iste'mol qilishda yuz berishi mumkin bo'lgan yaxshi narsalardan boshlang:
- Sog'lom atıştırmalık muhim oziq moddalar bilan ta'minlashi mumkin. Kichkina yangi meva va bir hovuch yong'oq sizga juda ko'p miqdorda vitamin C, minerallar va sog'lom yog'lar beradi.
- Protein va tola tarkibida yuqori darajadagi atirni tanlab olish, masalan, bir nechta to'liq don krakerlari va eman yog'i, sizni butunlay ko'proq his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun siz keyingi ovqatdan ortiq ovqatlanmaysiz.
- Sabzavotlar yoki mevalar kabi o'simliklar asosidagi atirlar sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan qo'shimcha antioksidantlarni ham beradi.
-
Kombucha Oziqlantirish faktlar: Kaloriya va sog'liq uchun foydalar
-
V8 shirasi sog'lommi? Oziqlantirish faktlar va tavsiyalar
Kaloriyali muvozanat va ovqatlanish
Ovqatlanish bilan bog'liq eng katta narsa, kaloriya iste'mol qilishni tomosha qilishdir. Sog'lom aperatiflar kaloriyalarda juda ko'p emas, shuning uchun qo'shimcha ochlik his qilsangiz ozroq hajmda ovqatlanishingiz mumkin. Shu bilan birga, ba'zi sog'lom ovqatlar kaloriyalarda ham juda ko'pdir, shuning uchun sizning qismlaringizni kuzatishingiz kerak. Nonlarni, urug'larni, avokadoni va hatto bananlarni kaloriyalarda kamroq yuqori bo'lgan barcha sog'lom ovqatlar mavjud.
Agar siz cookie yoki shakar bar kabi sog'lom bo'lmagan biror narsaga ovqat berishga qaror qilsangiz qismning hajmi juda ham muhimdir. Endi o'zingizning davolanishingiz yaxshiroq va agar siz o'zingizni ozgina tutsangiz, juda ko'p kaloriya yuklamasligingiz kerak.
Sog'lom Snacking Ko'rsatmalar
Ayniqsa, ish kuni atıştırmalarına ko'ra , siz oldin atıştırmalıklarınızı rejalashtirish yaxshi fikr. Shunday qilib, sog'lom oziq-ovqat tayyor bo'lasiz va sizga otomat mashinangizda topilgan yuqori darajada qayta ishlangan qora ovqatlarga e'tibor bermaslik kerak emas.
Odatdagidek, atir-upali ovqat, xuddi katta taom kabi, muvozanatli bo'lishi kerak, shuning uchun ba'zi oqsil, uglevodlar va sog'lom yog'lar bor. Albatta, kaloriyalar juda muhim, ammo kaloriya miqdori etarli emas. Bu sizning kunlik kaloriya byudjetiga va sizning muntazam taomingizning miqdoriga va siz qanday ovqatlanishingizga bog'liq. Ehtimol, atirlar har biri 100 dan 300 kaloriyadan iborat bo'lishi kerak. Ushbu sog'lom birikmalarning ayrimlarini sinab ko'ring:
- 1/2 chashka qoshiq yunon yogurt 1/2 chashka meva va bir choy qoshiq asal
- 1 stakan sabzi va 1 yoki 2 osh qoshiq Humus
- 1 yangi armut va 8-10 bodom
- 4-5 osh qoshiq eman yog'i bilan 4-5 ta seleytli tayoq
- 4 dan 5 gacha don krakerlari 1 1/2 onsli soya pishloqi bilan
- 1 dona donli non, qizarib pishgan, 2 choy qoshiqdagi har bir bodom yog'i va uzum jeli bilan
- 1 snack bar va bir stakan yog 'suti yo'q
- 1 chashka havo portlashi popkorni
- 1/2 chashka uzum va 1 1/2 gramm shveytsariya pishloq
Xronologiya masalasi bormi?
Ovqatlanish paytida sizda farq bo'lishi mumkin. Agar siz mashq qilish uchun tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, siz mashq boshlashdan oldin 20-30 daqiqa davomida atir-upani iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz yotoqlik atirni tanlasangiz, yotishdan oldin taxminan 30-40 daqiqa ovqatlaning, tarjixon ko'proq uglevodlar va oz proteinli va yog'li narsa.
Aks holda, siz ochlik qilish uchun atıştırmalarınızı qilishga harakat qiling, lekin och qolmaysiz, sizning atıştırmalarınızdan bir nechta ovqatni yeyasiz.
Ichimliklardagi faktoring
Kun davomida tanlagan ichimliklar sizning kunlik kaloriya miqdori va ozuqa moddalarini iste'mol qilishda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz, albatta, har kuni ko'p miqdordagi suyuqlikka ehtiyoj sezasiz, lekin siz ichgan narsangizga e'tibor bermasangiz, siz tezda bo'sh kaloriyalarni to'ldirishingiz mumkin.
Sizning sog'lig'ingiz uchun to'g'ri kunlik hidratsiyaning ahamiyati katta. Jismoniy faoliyat darajalari, ob-havo, balandlik va hozirgi sog'lig'ingiz bilan o'zgarishi mumkin bo'lgan har kuni qancha suv kerak bo'lganligi aniq emas, lekin hozirgi tavsiyalar ayollar uchun 91 gektar suv va har kuni erkaklar uchun 125 santimetr suvdir.
Bu suvning taxminan 20 foizi eyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlardan keladi, qolganlari siz ichgan ichimliklardan olinadi.
Eng yaxshi ichimliklar imkoniyatlari
Suv , ehtimol kaloriya yo'qligi sababli, eng yaxshi variant hisoblanadi. Past yoki yog'siz sut yaxshi tanlovdir, chunki kuchli suyaklarga kerak kaltsiy beradi. Meva va sabzavot sharbati ham yaxshi bo'lishi mumkin, lekin 100 foiz meva yoki sabzavot sharbatini tanlab, shu kaloriyalarga e'tibor berishingiz kerak. Meva sharbatlari kaloriyalarda shakarsiz alkogolsiz ichimliklar kabi yuqori bo'lishi mumkin.
Xo'sh, alkogolsiz ichimliklar haqida nima deyish mumkin? Bu erda bir nechta variant bor. Muntazam alkogolsiz ichimliklar shakar yoki yuqori fruktoza murch sharbati bilan tatlandırılmakta, bu esa ko'p miqdorda kaloriya beradi, ammo qo'shimcha oziqlanish qiymati yo'q. Dietli alkogolsiz ichimliklar kaloriyalarda past yoki kaloriya yo'q, ular sizning dietangizga zarar bermaydi. Ba'zi odamlar sun'iy tatlandırıcılar iste'mol qilmaslikni afzal ko'radilar, lekin Stevia kabi tabiiy bo'lmagan oziqlantiruvchi tatlandırıcılarla tatlandırılmış ichimliklarni topishingiz mumkin.
Qahva va choy ichimliklar qatoriga kiradi. Siz sut, krem yoki shakar qo'shmaganingizdagina kaloriya haqida qayg'urmasligingiz kerak.
Va qahva va choy ichgani kofein bo'lsa-da, ular hali ham suv beradi. Albatta, agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, dekafli qahvani topasiz yoki o'simlik choyiga o'tasiz.
Sizning kuningizga qanday qilib ko'proq suv olish mumkin?
Tavsiyalardan biri shafqatsiz bo'lganingizda suv ichishdir. Ehtimol, bu yaxshi qo'llanma, ammo yoshingiz asnosida chanqoq mexanizmidan mahrum bo'lishingiz mumkin. Suvni qabul qilishning ba'zi usullari quyidagilardir:
- Yotoqda yotgan suvni saqlang. Agar siz kechasi uyg'onib ketsangiz, siz bir necha yupqa olasiz.
- Sayohat qilganingizda siz bilan birga suv shishasini olib boring.
- Suvning ta'mini yoqtirmaysizmi? Ichimlikka sarflamaslik o'rniga kalorisiz ta'mli tomchi yoki yangi meva yoki bodring bo'lagi bilan aromalalikni qo'shing .
- Har bir taomdan oldin bir stakan suv iching.
- Bundan tashqari, mashq qilishdan avval suv ichish va mashq davomida 5-10 daqiqa davomida ichimlik suvini iching.
Spirtli ichimliklar haqida nima deyish mumkin?
Bir oz spirtli ichimliklar ba'zi sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin u sizning kunlik suv miqdoriga qo'shilmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, ichimlik yoki ikkalangiz xolesterin darajasiga va yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin, ammo og'ir ichimliklar sizning ko'plab sog'liq muammolaringiz uchun xavf tug'diradi.
Agar siz hozir ichmasangiz, boshlash uchun hech qanday salomatlik sababi yo'q. Agar siz kattalaringizning ichimliklarini yaxshi ko'rsangiz, haddan oshib ketmang. Og'ir ichimlikning sog'lig'i haqida ko'proq ma'lumot oling.
> Manbalar:
Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni yaxshilash idorasi. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish tamoyillari."
Milliy fanlar, muhandislik va tibbiyot akademiyalari, sog'liqni saqlash va tibbiyot bo'limi. "Oziqlantiruvchi ma'lumot: suv, kaliy, natriy, xlor va sulfat." 2016 yil 11 fevral.