Sizning metabolizmmi? Metabolizm va tana og'irligi o'rtasidagi bog'liqlik.
Odamlar pul yuvish haqida gapirganda, odatda metabolizm va vazn haqida gapirishlari mumkin. Sizning yoningizda o'tirgan odamdan ko'ra kaloriyalarni boshqacha tarzda yoqib yuborasiz, sababi, metabolizm nima uchun muhim ahamiyatga ega.
Og'irlikni qanday qilib oshiramiz? Og'irlikni qanday yo'qotamiz?
Energiya balansi - bu ko'pgina omillardan iborat murakkab jarayon. Biz tana vaznini qo'lga kiritamiz, yo'qotamiz yoki yo'q qilamizmi, uchta narsaga bog'liq:
- hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni (bizning metabolizmimiz)
- Faoliyat orqali biz yoqadigan kaloriyalar soni
- Biz iste'mol qiladigan kaloriyalar soni
Metabolizm nima? Metabolizm va og'irlik qanday bog'langan?
Metabolizm hayotni saqlab qolish uchun tanamizda tabiiy va kimyoviy jarayonlarni tasvirlaydi. Bu jarayon to'qimalarni tiklash, ovqat hazm qilish, nafas olish, tafakkur qilish, kulish, faollik va hokazolarga kerak bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Bu jarayon davomida biz iste'mol qiladigan ba'zi oziq moddalar parchalanadi va energiya tejash uchun tananing atrofiga ko'chiriladi va ba'zilari birlashtiriladi yangi hujayralar qurishda yordam berish uchun.
Metabolizm odatda kaloriyalarda o'lchanadi. Biror kishining tana vazniga va faoliyat darajasiga asoslangan o'rtacha kaloriya talabi bor, lekin har bir odamning metabolizmi boshqacha. Tana vaznini boshqarish va jismoniy mashqlar uchun etarli energiyaga ega bo'lish uchun noyob kundalik kaloriya talablarini tushunish foydali bo'ladi.
Ushbu turli xil talablar quyidagicha taqsimlanishi mumkin:
- Metabolik tezligini saqlash
Agar siz olimpiya yoki professional sportchi bo'lmasangiz yoki doimo mashq qilsangiz, har kuni yoqiladigan kaloriyalarning 70% yuqorida qayd etilgan hayotiy jarayonlarni saqlab turish uchun ishlatiladi. Bunga sizning diniy metabolik darajasi (RMR) deyiladi. RMR sizning kun bo'yi divanda o'tirganingizda tirik qolishingizni talab qiladigan kaloriyalar soni.
- Kaloriya talablari
Agar kun bo'yi divanda o'tirmasangiz, harakat, faoliyat va jismoniy mashqlar orqali qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz. Ko'pchiligimiz uchun ushbu kunlik kaloriya xarajatlarimizning taxminan 30% ni tashkil qiladi.
Metabolik tezligi nimani anglatadi?
Metabolizm va kunlik kaloriya ehtiyojlari odatda quyidagilar bilan belgilanadi:
- Genetika - Ba'zi odamlar tabiiy ravishda yuqori metabolizmga ega.
- Yosh - 40 yoshdan so'ng metabolizm har o'n yilda taxminan 5% ga kamayadi.
- Jins - Erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishadi.
- Balandligi - kattaroq odamlar ko'proq odamlarga qaraganda ko'proq metabolizmga ega.
- Tana tarkibi - ko'proq mushaklar yoki tana vazniga ega bo'lganlar nozik odamlarga qaraganda ko'proq dam olish metabolizmiga ega.
- Faoliyat - Sizning harakatingiz qanchalik ko'p bo'lsa, RMR sizning darajangizni oshiradi.
- Atrof-muhit harorati chegaralari RMR-ga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, qishki sportchilar sovuq haroratda mashq qilganda ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
Metabolik rivojlanish tezligini qanday baholaysiz?
Bizning yurish saytimizda RMR va faoliyat kalori miqdorini hisoblash uchun kunlik kaloriya bor. Ayrim sportchilar metabolik analizator yordamida bevosita kalorimetriyadan aniqroq o'lchovlarni o'tkazishni afzal ko'rishadi, ammo RMR uchun taxminlarning ko'pchiligi aniqroq test bilan olingan natijalarga juda yaqin ekanligi ko'rsatilgan.
Mashq metabolik tezligi qanday?
Biz hammamiz biroz farqlovchi metabolik ko'rsatkichga ega bo'lganimizdek, barchamizda boshqa mashqlar metabolizm tezligi (EMR) ham mavjud. Turli xil energiya ehtiyojlari muayyan mashqlarni bajarish vaqtida va har xil intensivlik va davomiylikda har xil javob beradi. Energiyani tejashga harakat qiladigan, shuningdek, kaloriyalarni ko'paytirmoqchi bo'lgan sportchilar uchun tananing mashqlar metabolik tezligini bilish foydali bo'ladi. EMRni bilish orqali siz ishlashni yaxshilash, og'irlikni yo'qotish, energiyani tejash va ortiqcha mashq qilish yoki surunkali shikastlanishlar oldini olish uchun o'quv dasturini sozlashingiz mumkin.
Mashq metabolik tezligini qanday baholaysiz?
Jismoniy mashqlar metabolik tekshiruvlarning ko'pchiligi VO2 , VCO2 (ekshalatsiyalangan karbonat angidrid miqdori) va turli mashqlar intensivligida yurak tezligini o'lchaydi.
Natijalar, bir sportchiga, vazn yo'qotish uchun maqbul kaloriya yacheykasini yoki optimal kaloriya yonishini aniqlashga yordam beradi.
Ushbu testlar mahalliy fitness o'quv klinikalarida va sog'liqni saqlash klublarida keng tarqalgan. Jismoniy mashqlar metabolik tekshiruv o'tkazishga qiziqqan bo'lsangiz, mahalliy sport tibbiyot klinikasi yoki fitness markaziga murojaat qiling. VO2 sinov uskunalari va protokollarining etakchi ishlab chiqaruvchisi bo'lgan "New Leaf" o'zlarining vakolatli hamkorlari uchun onlayn ma'lumotlar bazasini taqdim etadi. O'zingizning pochta kodingizni kiriting va sizning yaqinlaringiz ushbu sinovni taklif qiladilar.
Yodda tutingki, o'zingizning shaxsiy metabolizmingiz haqida mashq va mashg'ulot vaqtida barcha statistik ma'lumotlarni va ma'lumotni bilsangiz ham, katta shakli olish, og'irlikni yo'qotish va mushakni qurishning yagona yo'li hali ham to'g'ri tayyorgarlik va asosiy oziq-ovqat bilan ta'minlanadi .
Manba
Mashg'ulotlar dam olish metabolizmiga ta'sir qiladimi?, Amerika sport tibbiyot kolleji, ACSM Fit Jamiyati sahifa, 2004 yil yoz.
Amerika sport tibbiyot kolleji, "Har xil mashq qilish usullarida energiya sarfi", 2002 yil iyun.