Agar siz tanangiz tarkibini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, unda siz ozroq mushak massasiga egasiz, dietangizga qarang. Buni amalga oshirish uchun mustahkam mushaklarni mustahkamlash dasturi bilan etarli kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni talab qiladi. Bu erda mushaklar hosilini rag'batlantirish uchun ozuqaviy qurilish bloklari mavjud.
Karbongidrat
Karbongidrat kuchli quvvat mashg'ulotlarida ishlatiladigan asosiy energiya manbai hisoblanadi.
Mushaklarda glikogen sifatida saqlangan, u qisqa, kuchli kuchlanish uchun energiya etkazib berish uchun ishlatiladigan yoqilg'idir. Sizning mashaqqatli va uzoq davom etadiganingiz, sizning mushaklaringiz qanchalik ko'p glikogen kerak bo'lsa. Glikogen bu do'konlari chiqib ketganidan keyin sizning energiya darajasi tushadi va siz kuchdan mushak kasılmalarına yonilg'idan chiqadi. Shuning uchun musobaqa mashqlarini bajarish uchun etarli bo'lmagan karbongidratlarga ega bo'lishi kerak.
Karbongidrat mashqlarni jadalligi va uzunligiga qarab o'zgaradi. O'rtacha mashqlarni bir soatdan oz vaqt o'tkazadiganlar uchun kuniga tana vazniga 2 gramm karbongidrat kerak. Ikki yoki undan ortiq, uzoq vaqt davomida intensiv mashq qiladiganlar kuniga tana vaznining funtiga 3-4 gramm karbongidrat talab qilishi mumkin. Bu juda ko'p tuyulishi mumkin, lekin agar etarli miqdorda karbongidni iste'mol qilmasangiz, tanangiz mashqlar uchun harakat qilish uchun mushak quradi (va bu siz istagan narsaning aksi emasmi?)
Sport go'shtini iste'mol qilish bo'yicha mutaxassislar mushaklar glikojenlarini yuqori saqlash uchun o'rtacha kunlik mashaqqatli mashqlar va kuch-mashq mashg'ulotlarini o'tkazish uchun kuniga 400-600 gramm karbongidrat tavsiya qiladi . Shaxsiy karbonhidrat talablari, shuningdek, tana hajmini, shuningdek mashqlar intensivligi va uzunligiga qarab o'zgaradi.
Protein
Barcha sportchilar kuchli mashqlar o'tkazilgach, oqsil kerak. Protein qattiq mashqlar paytida buzilgan mushak to'qimasini tiklash va qayta tiklashga yordam beradi. Protein mushak to'qimalari uchun asosiy qurilish materiali bo'lgani uchun, siz kuchliroq poezd yoki mushaklar hajmini oshirishni istasangiz, siz mashg'ulotda bo'lmagan shaxslar yoki sportchilarga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, eng kuchli sportchilar protein ehtiyojlarini ortiqcha baholashi mumkin.
USDA (Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti), o'rtacha odam kuniga bir funt sterlingga taxminan 0,4 gramm talab qiladi. Sport nutritionistlari kuchli sportchilar kuniga 2 g / funt / sutkadan ortiq bo'lmagan sutkada 1 tana vazniga 1,2-1,7 gramm proteinni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 90 kg (200 kilogramm) og'irlikdagi sportchiga kuniga 108-154 gramm protein.
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, kuniga o'rtacha vazniga 2,20 gramm proteinni iste'mol qilishni ikki barobarga oshirish ikki xil qarshilik ko'rsatgan shaxslarda tana tarkibiga ta'sir qilmaydi.
Shuni yodda tutishning yana bir muhim jihati shundaki, tanangiz bir vaqtning o'zida juda ko'p proteinni iste'mol qilishi mumkin, ya'ni 30 grammdan ortiq protein bo'lmasligi kerak.
Shunday qilib, kundalik oqsillarni iste'mol qilishni bir ovqatga aylantirishga harakat qilish o'rniga, uni besh yoki olti ovqatlanish orqali tarqatish yaxshidir.
Sutli sut mahsulotlari, tuxumlar, baliq va tovuq kabi arzimaydigan narsalarni, meva, yong'oq va dukkakli ekinlarni o'z ichiga olgan sog'lom parhezni iste'mol qilish bilan siz etarli proteinni olishingiz mumkin. Ba'zi sportchilar oqsil ichimligi yoki novda kundalik oqsillarni iste'mol qilishni oshirishning yana bir qulay usuli ekanligini aniqlaydilar.
Yog '
Yog 'muhim oziq moddalardir va siz uni sog'lom saqlash uchun ma'lum miqdorda talab qilasiz. Sizning kunlik kaloriyalaringizning qariyb 30 foizi zaytun moyi, sutsiz go'sht va baliq, yong'oq, urug' va avakado kabi sog'lom yog'lardan kelib chiqishi mumkin.
Suv
Har kuni muntazam sakkiz stakan suvdan tashqari, mashqlar paytida yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun ichish kerak. Jismoniy mashqlar oldidan yaxshi hidlanganligiga ishonch hosil qilish uchun mashqdan 2 soat oldin 2 stakan suyuqlik iching. Jismoniy mashqlar paytida har 15-20 daqiqada 4 dan 8 gramgacha ichish kerak. Jismoniy mashqdan keyin har qanday boshqa suyuqlik yo'qotishlarni 16 santimetr suv bilan almashtiring. Agar siz aniq bo'lishni istasangiz, mashqlar oldidan va keyin mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan har bir funt uchun 16 gramlik suyuqlik ichish kerak.
Mashq qilishdan keyin ovqat
Sizning mashg'ulotingizdan keyin ovqatlanish sizning maqsadlaringizga va bajaradigan mashq turiga bog'liq. Ilmiy adabiyotda sizning nisbatingiz va miqdori qanday bo'lishi kerakligi haqida hech narsa yo'q. Kechirasiz, sehrli formula yo'q. Bu sizning sog'lom fikringiz o'ynash uchun keladi.
Buni o'ylab ko'ring: bir soatdan ko'proq vaqt davomida treadmillda uzoq va mashaqqatli yo'l tutib, mushaklarning energiya zaxiralarini to'ldirishga qaratilgan qayta tiklash yoki mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish kerak. Bunday holatda sizning qutqaruv ovqatlanishingiz ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin, ammo siz proteinni e'tiborsiz qoldirishni xohlamaysiz.
Boshqa tomondan, vazn tomoshasida uzoq va kuchliroq bo'lib ketadigan narsa, oqsilga boy bo'lgan mashqdan keyingi ovqat uchun retseptdir, chunki glyukogen energiya do'konlari soliqqa tortilmaydi va kaloriya kuyishi kamroq. Maqsad mushaklarni tuzatish uchun ovqatlanishdir. Asosan, oqsilni oqsil sintezini rag'batlantirish uchun, ya'ni mushaklar tuzish va ta'mirlashga yordam beradi. Ammo insulinning ta'sirini kuchaytirish uchun biroz karbongidrat bo'lishi kerak. Insulin - bu mushak hujayralarini oqsilni hosil qilish uchun tayyorlaydigan gormon. Shokoladli sutni mashq qilishdan keyingi mashq sifatida mashhur qilishning bir sababi; bir to'plamdagi karbongidrat va oqsillarning ajoyib aralashmasi.
Shaxsiy oziqlanish bo'yicha maslahat olish uchun ro'yxatga olingan bir diyetisyen , shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash provayderiga murojaat qiling. Ushbu ma'lumot tegishli tibbiy muolajani o'rnini bosuvchi sifatida mo'ljallanmagan.
Manbalar:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Yuqori protein dietini iste'mol qilish (4,4 g / kg / d) qarshilikka o'rgatilgan shaxslarda tana tarkibiga ta'siri. Xalqaro sport yutuqlari jamiyati jurnali 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Bodibilding sporti uchun makronutrientlar. Sport med. 2004; 34 (5): 317-27. Ko'rib chiqish.
Yuqori sifatli oqsillarni o'rtacha darajada iste'mol qilish yosh va keksa bemorlarda skelet mushaklari oqsilining sintezini maksimal darajada rag'batlantiradigan simonlar kabilar, Sheffield-Mur M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA. J Am Diet Assoc. 2009 yil sentyabr; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI jadvallari. Oziqlantiruvchi parvarish buyurtmalari: Jismoniy shaxslar uchun tavsiya etiladigan chora-tadbirlar.
Sport va Mashq uchun Oziqlantirish, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.