Sizning ovqatingiz aslida sizning ishlaydigan mushaklaringizni qanday qilib samarali va samarali tarzda ta'minlab berishingizga ta'sir qiladi. Tananing turli xil energiya yo'llari orqali oziq-ovqatlarni yoqilg'iga aylantirishi va ushbu tizimlarning asosiy tushunchalariga ega bo'lish, sizni ko'proq o'qitish va ovqatlanishingizga yordam beradi va umumiy sport samaradorligingizni oshiradi .
ATP haqida hamma narsa
Sportning oziqlanishi uglevod, yog' va protein kabi ozuqaviy moddalar tanani mashq qilish uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlashga yordam beradi.
Bu oziq moddalar adenosin trifosfat yoki ATP shaklida energiyaga aylanadi. Bu mushak hujayralari bilan shartnoma tuzishga imkon beradigan ATP parchalanishi natijasida chiqarilgan energiyadir. Biroq, har bir ozuqa moddasining ATPga qanday aylantirilishini aniqlaydigan yagona xususiyatlari bor.
Karbongidrat - moydan yuqori zichlikda ishlaydigan asosiy yoqilg'i hisoblanadi, ammo yog ' uzoq vaqt davomida past intensiv mashqlar qilishi mumkin. Proteinlar odatda tanadagi to'qimalarni saqlab turish va ta'mirlash uchun ishlatiladi va odatda kuch-mushaklarning faolligi uchun ishlatilmaydi.
Energiya yo'llari
Tana osonlikcha ATPni saqlab turolmagani sababli (va saqlanadigan narsa bir necha soniya ichida ishlatiladi) mashqlar paytida doimo ATPni yaratish kerak. Umuman, tananing energiyani ozuqaga aylantirgan ikkita asosiy usuli quyidagilardir:
- Aerobik metabolizm (kislorod bilan)
- Anaerobik metabolizm (kislorodsiz)
Bu ikkita yo'lni ajratish mumkin. Ko'pincha mashqlar uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini etkazib beradigan energiya tizimlarining kombinatsiyasi bo'lib, mashqning intensivligi va davomiyligi qaysi usulni qo'llashda aniqlanadi.
ATP-CP Anaerobik energiya yo'llari
ATP-CP energetik usuli (ba'zan fosfat tizimi deb ataladi) taxminan 10 sekund energiya sarflaydi va 100 metrli sprint singari mashqlarning qisqa burmalari uchun ishlatiladi. Bu yo'l ATPni yaratish uchun hech qanday kislorod talab qilmaydi. Dastlab mushakda saqlanadigan har qanday ATPni (taxminan 2-3 soniyadan oshiq) ishlatadi va undan keyin kreatin fosfat (Cp) AT (CTP) tugaguniga qadar (yana 6-8 soniya) qayta ishlanadi.
ATP va CP dan foydalanilgach, organizm aerofot yoki anaerobik metabolizmga (glikolizga) o'tadi va ATP ni mashq qilish uchun yonilg'iga aylanadi.
Anaerobik metabolizm - Glikoliz
Anaerobik energiya yo'llari yoki glikoliz ATP ni faqat karbongidratlardan hosil qiladi, laktik kislota yon mahsulot hisoblanadi. Anaerobik glikoliz kislorod keraksiz glyukozaning (qisman) parchalanishi orqali energiyani ta'minlaydi. Anerobik metabolizm laktat kislotasi va mushaklarning og'rig'i, yong'in va charchoq bu kabi intensivlikni saqlab qolish uchun qiyin deb hisoblash uchun laktik kislota birikmasiga etib borishidan bir necha daqiqa oldin davom etadigan qisqa va yuqori qizg'in faoliyat turlari uchun energiya ishlab chiqaradi.
Aerobik metabolizm
Aerobik metabolizm uzoq muddatli faoliyat uchun zarur bo'lgan energiyani ko'p miqdorda yoqadi. U ATP ga oziq moddalarni (uglevodlar, yog'lar va oqsillarni) aylantirish uchun kisloroddan foydalanadi. Ushbu tizim anaerobik tizimlardan bir oz sekinlashadi, chunki u ATP hosil qilishdan oldin kislorodni ishlaydigan mushaklarga olib o'tish uchun qon aylanish tizimiga tayanadi. Aerobik metabolizm, asosan, chidamlilik mashqlari paytida qo'llaniladi , bu odatda kamroq kuchga ega va uzoq vaqt davomida davom ettirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida, sportchi bu metabolik yo'llar orqali harakat qiladi.
Jismoniy mashqlar boshlanganda ATP anaerobik metabolizm orqali ishlab chiqariladi. Nafas olish va yurak tezligi oshishi bilan mavjud bo'lgan kislorod mavjud va aerobik metabolizm boshlanadi va laktat eshigiga etib borguncha davom etadi. Agar bu darajadan oshib ketadigan bo'lsa, organizm ATP hosil qilish uchun tezda kislorod yetkazib bera olmaydi va anaerobik metabolizm yana boshlanadi. Ushbu tizim qisqa muddatli va laktik kislota miqdori ortib borayotganligi sababli, intensivlik davom ettirilmaydi va sportchi sut kislotasi miqdorini kamaytirish uchun intensivlikni kamaytirishga to'g'ri keladi.
Energiya tizimlarini yoqish
Oziq moddalar moydan yuqori zo'ravonlik uchun asosiy oziqlantiruvchi yoqilg'ich mashqlari sifatida karbongidrat va zichligi past bo'lgan mashqlar paytida energiyani ta'minlovchi yog 'bo'lib, faollikning jadalligi va davomiyligi asosida ATPga aylanadi.
Yog '- chidamlilik voqealari uchun ajoyib yonilg'i, lekin sprintlar yoki intervallar kabi yuqori intensiv mashqlar uchun etarli emas. Past zo'riqishida (yoki maksimal yurak stavkasining 50 foizidan kam) mashq qilinsa, yog 'almashinuvining yuzaga kelishiga etarli miqdorda kislorod mavjud ekan, sizda soat yoki hatto kun davomida yoqilg'ida faollikni saqlash uchun etarli darajada yog' saqlanadi.
Jismoniy mashqlar intensivligi oshganda, uglevod metabolizmini oladi. Yog 'almashinuvidan ko'ra samaraliroq, ammo energiya zaxiralari cheklangan. Ushbu saqlangan karbonhidrat (glikogen) taxminan 2 soat o'rta va yuqori darajadagi mashqlar uchun yoqilg'i sarflashi mumkin. Shundan so'ng glikogen kamayib ketadi (saqlanadigan uglevodlar ishlatiladi) va agar u yoqilg'i almashtirilmasa, sportchilar devorga urib yoki jarohat etkazishi mumkin. Mashq davomida mashqlar paytida uglevodlar do'konlarini to'ldirish uchun oddiy va yuqori intensiv mashqlarni davom ettirishi mumkin. Shu sababli, mashaqqatli mashqlar paytida osonroq hazm bo'ladigan karbongidratlar bir necha soatdan ortiq davom etadigan ovqatlanish uchun juda muhimdir. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni olmaysiz, siz zichlikni kamaytirishga va yonilg'ini faollashtirish uchun yog 'almashinuviga qaytarishingizga to'g'ri keladi.
Jismoniy mashqlar intensivligining o'sishiga nisbatan karbongidrat metabolizmi samaradorligi keskin pasayib, anaerob moddalar almashinuvi davom etadi. Buning sababi, tanangiz kislorodni yog 'yoki karbonhidrat metabolizmasidan oson foydalanish uchun etarli darajada tezda tarqatib yuborishi. Darhaqiqat, uglevodlar kislorod bilan ochilgan, anaerobik muhitda (sprinting) sodir bo'lgandan ko'ra etarli bo'lgan kislorod borligida metabollashganda gramm boshiga taxminan 20 barobar ko'proq energiya (ATP shaklida) ishlab chiqarishi mumkin.
Tegishli treninglar bilan ushbu energiya tizimlari moslashadi va samarador bo'lib boradi va undan yuqori intensivlikda ko'proq mashqlar davomiyligini ta'minlaydi.
Manba
Wilmore, JH va Costill, DL Sport va mashqlar fiziologiyasi: 3-nashr. 2005. Inson kinetikasi nashrlari.