Qachon siz o'qiyotganda xavfsiz qolishingiz mumkin
Jarohat ko'tarish vaznini olishingiz mumkinligini tasavvur qilish qiyin emas. Og'ir qarshilik muqarrar, ayniqsa uni ko'chirishga harakat qilsangiz! Boshqa faoliyat va sport bilan solishtirganda, jarohatlar darajasi nisbatan past. Strength and Conditioning Research jurnali chop etilgan bir ishda futbol, futbol va qish sportlari 100 soatlik og'irlikdagi mashqlar va og'ir atletika bilan taqqoslaganda 10 dan 20 barobar ko'proq jarohatlarga sabab bo'lgan.
Jarohatdan qochish
Og'ir mashq mashqlari uchun ehtiyotkorlik va bilimdon yondashuv yordamida jarohatlardan qochishingiz mumkin. Sizning texnikangiz yoki mashqni qanday bajarayotganingizni shikastlanishni minimallashtirish juda muhimdir. Masalan, siz mashqlar turi va ko'tarilishga harakat qilayotgan yukingiz, xususan, sizning mavjud fitnessingiz, kuchingiz, suyak va mushaklarning salomatligi va jarohatlanish holatiga bog'liq holda bosim yoki bosim haqida fikr yuritasiz.
Shunga qaramay, ayrim mashqlar barqarorlik omillari va qo'shma va mushaklar dinamikasi tabiati tufayli boshqalarga qaraganda xavfli bo'lib qoladi va siz uchun xavfli bo'lgan narsalar ko'proq tajriba, mashq yoki tana xususiyatlariga ega bo'lgan odam uchun xavfli bo'lmasligi mumkin. Masalan, uzoq umidli uzun bo'yli insonlar gorizontal va pastki jismlarga ko'proq mos keladiganlarga qaraganda gravitatsiyaviylar va o'liklarni ko'proq qiyinlashtirishi mumkin.
Qo'shimchalar, ligamentlar, muskullar va tendonlarni sizning tabiiy chegaralaringizdan tashqariga uzaytirayotganingizni his qiladigan pozitsiyalar, mashqlar turlari va yuklarning xabardor bo'lishlari.
Xuddi shu mushaklar ishlaydigan muqobil mashqlar ko'pincha mavjud. O'zingizni mashq qiling, ammo sog'lom fikr bilan.
Har bir jismoniy mashqlar to'g'ri shakl yoki texnik bajarish uchun ko'rsatmalarga ega. Yaxshi forma uchun umumiy qoidalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar galereyasida ko'plab asosiy mashqlarni qanday bajarishni ko'rishingiz mumkin.
Haddan tashqari va strukturaviy shikastlanishlar
Jismoniy mashqlar qisqa qisqartirilishi ko'pincha jarohatni yaxshilashiga qaramasdan, ko'pincha jarohatlar ko'pincha jarohatlarda va sport mashg'ulotlarida keng tarqalgan.
Keyinchalik jiddiy shikastlanishlar vaqt o'tishi bilan strukturaning uzilishi yoki yo'qolishi bilan yuzaga keladi. Yirtilgan yoki suyukli mushaklar va ligamentlar, suyaklardan tortilgan tendonlar va suyaklarning ishqaligini saqlab qololmaydigan singan xirushlar odatda davolanishni talab qiladigan jiddiy muammolarga duch keladilar.
Professional og'ir atletikachilarning bir tadqiqotida, tergovchilar, "elita og'ir vazn toifalariga xos shikastlanishlar, avvalo, jarohatlardan iborat bo'lib, shikastlanishga yaramaydi, bu esa umumiy halollikni buzadi".
Katta uch jarohatlar joylari
Og'ir atletika sharoitida eng jarohat olganlar pastki orqa, elka va tizzalardir . Biroq, pastki orqa qismi ro'yxatning ustki qismiga to'g'ri keladi va bu ko'plab sport turlari bo'yicha izchil. Bu, albatta, insonning anatomik zaifligini anglatadi.
Quyida, potentsial xavfli deb qayd etilgan og'irlik mashqlari mashqlari ro'yxati keltirilgan. Ko'pgina mashqlar xavfli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, og'irliklar og'ir - bu mashqlar uchun ushbu mashqlar uchun tegishli uslub qo'llanilgan bo'lsa ham, jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi.
Buning sababi, odatda mashqlar harakati sizning qo'shilishingizning bir qismini buzilgan holatga qo'yadi, unda shikastlanishlar ko'proq sodir bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, bunday mashqlarni jarohatlarsiz bajarish mumkin emas, deb hisoblanmaydi.
- To'liq chig'anoq (tizza)
- Stol bosimi (ko'krak)
- Oyoq uzatma mashinasi (tizzalari)
- To'g'ri qator , tor tutma (elkama)
- Latning boshi orqasida (elkasi)
- Boshning orqasida harbiy supr (omuz)
- Kabel qatori orqa tomonga yuvarlangan (orqaga)
- Yaxshi ertalab barmoqlar, orqada yumaloq (orqaga)
- Yumaloq orqada o'ralgan qattiq oyoqli o'lik (orqaga)
- Haddan tashqari og'ir vaznli (pastki orqa)
- Tiksiz tizzadan o'ng oyoqlari bilan o'tirish (pastki orqa)
- Oyoq barmoqlarini, to'g'ri oyoqlarni (pastki orqa)
Yaxshi nusxalar
- Guruchlar, halokatlar, xayrli tonglar, egilgan qatorlar va kabellar kabi mashqlar uchun kestirib, egilayotganda orqa tekis turing. Eng asosiysi, agar sizning orqa erga burchak ostida bo'lsa ham, oldinga egilgan bo'lsa ham, u to'g'ri va kavisli emas.
- Qo'shimchalarni portlovchi ravishda qulflamang. Bu tavsiyalar ko'pincha haddan ziyod haddan ziyod kechadi. Poyga tikish dastgohi moslamalari tirsaklarni tanlovda qulflash uchun talab qilinadi. Toqqa yoki tizzaning bo'g'inlariga to'g'ri keladigan yuklarni siqib chiqarmaguningizcha, zarari yo'q.
- Tizlarning haddan tashqari ichkariga yoki tashqariga yoyilishiga yoki tirsaklarning asansör yoki surish paytida orqa yoki oldga tushishiga yo'l qo'ymang. Eng ko'p qo'llab-quvvatlashni xohlaysizmi va qo'shimchalarning bosimi ostida buzilmasligi kerak.
- Og'ir mashq qilish paytida boshni imkon qadar ko'proq va bo'ynini nazorat ostida ushlang. Agar siz boshning orqa miya bo'g'imining orqa miya sohasiga tushadigan og'irlikni kamaytirsangiz, nima qilayotganingizni yaxshi bilasiz.
- Yelkali birikmani turli harakatlardan tashqari yoki o'zingizni qulay his qilmaydigan yuk ostida bajaradigan mashqlar bilan ehtiyot bo'ling. Elkalar har qanday qo'shilishning eng murakkab qatoriga ega. Yelkaning og'riyotgan joyida kengayish, fleksiyon, abdüksiyon yoki rotasyonda og'riqni his qilishni istamaysiz. Mashina mashqlarida, masalan, skafta matkaplari va elkama-preslar kabi, tirsak va yuqori qo'llarni vazni og'irlashtirgandan ko'ra, erga parallel ravishda ancha past harakat qilishini saqlang. Bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi xavfsizlik.
- Og'ir vazn toifalarini ko'targanda do'st yoki "spotter" yordamchisidan foydalaning. Shubhali paytda, engil og'irliklar ko'taring.
> Manbalar:
> Calhoon G, Fry AC. Elita raqobatbardosh og'ir atletika jarohati stavkalari va profillar. J Athl poezd. Iyul; 34 (3): 232-238, 1999 yil.
> Hamill BP. Og'ir atletika va vazn tayyorgarligi xavfsizligi. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.