Ushbu Tabata mashqlari - butun vujudga qarshi kurashadigan yuqori intensiv intervallarni qilish orqali kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Ushbu takomillashtirilgan mashq 5 ta Tabata to'plamini past ta'sirga, yuqori zichlikdagi mashqlarga qaratadi. Har bir juftlik uchun 20 soniya davomida mashq bajarishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashq choynakchali mashqlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ushbu harakatlardan oldin choyxonaga mashq qilishni yaxshi bilishingiz kerak. Qisqa mashq qilish uchun bitta Tabata Set-ni tanlang yoki kuchli 25 daqiqalik mashqlar uchun beshni to'ldiring.
Saqlash choralari
Tibbiy jarohatlar, kasalliklar yoki sharoitlar mavjud bo'lsa, shifokoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
O'rtacha og'ir choyshab (almashtiriladigan qo'ziqorinlar), med ball (ixtiyoriy), gliding disklari yoki qog'ozli plitalar
Qanday
- Issiqdan so'ng har bir Tabata to'plamidagi mashqlarni 20 soniya davomida bajarib, 10 soniya davomida dam oling.
- Har bir Tabata-ni 4 marotaba takrorlang va keyingi Tabata-ga o'tishdan oldin taxminan bir daqiqada turing.
- Agar siz ko'proq dam olish kerak bo'lmasa, har bir to'siq taxminan 5 minut o'tishi kerak.
- Og'riq yoki bezovtalikka olib keladigan mashg'ulotlarni o'tkazing va kerak bo'lganda qo'shimcha dam olishni qoldiring.
1 - Issiqlik Tabata: Qadam teginishi
Qo'lingizni yuqoriga silkitib, imkon qadar keng o'ng tomonga qadam tashlang. Chap oyoqni keltiring, taglikka tegib, chap tomonga qadam qo'ying. Takrorlang, 20 soniyagacha tezroq harakatlaning, 10 soniya dam oling.
2 - Tizza bilakuzukli balli bilan ko'tariladi
Med ballni (ixtiyoriy) tekis yuqoriga ko'tarib, o'ng tizzini kestirib, balandga ko'tarib tizzani to'plang. Boshqa tarafdan 20 soniya davomida takrorlang, 10 soniya davomida dam oling.
3 - Pastak zarba zarbalari
O'ng qo'lni yuqoriga va yuqoriga aylantirganda, o'ng oyoqni yon tomondan boshlab, deyarli yon tomonga o'xshab boshlang. Chap oyoqni tezda qadam bosib, chap qo'lini ko'tarib chap qo'lini ko'taring. 20 soniya davomida imkon qadar tezlik bilan yonma-yon qimirlatib turing, 10 soniya davomida dam oling.
4 - Yomg'ir qurollari bilan past zarba o'tish qobiliyati
Ikkala qurolni ham aylanayotganda yon tomonga o'ngga boring. O'zingiz tomon burilib, chapga qadam qo'yganingizda qo'llarni boshqa tomonga aylantiring. Bir-birining yon tomoni, siz kamalakni chizishdek, qo'llarni aylanayotganda imkon qadar tezroq. 20 soniya davomida takrorlang, 10 soniya davomida dam oling.
Jami 4 daqiqa davomida 2 marta takrorlang.
5 - Tabata 1-to'plam: Bear taramoqda
Taxtaga qadam qo'ying, qo'lingizda turgan joylar sizning qo'lingizda. Sizningcha, iloji boricha tezroq qo'llarini orqaga yurgizib, tik turing. * Majburiy emas: Keyinchalik zichlik uchun push-up va / yoki atlamani qo'shing. 20 soniya davomida takrorlang, 10 soniya davomida dam oling.
6 - Plank bilan oldingi tekme
O'ng oyoq bilan tekis va o'ng oyog'ini yerga silkitib, qo'lingizni erga olib boring. O'ngdagi o'ng oyoqning o'ng tomoniga o'tirib, qisqagina ushlab turing va chap oyoqni yana oldinga qadam qo'ying. O'rningdan turing, o'ng oyog'ing bilan o'ynang va orqangizga qaytib tushing. 20 soniya davomida takrorlang va 10 soniya davomida dam oling. Keyingi safar boshqa tomondan harakat qiling.
Jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang. 30-60 soniya davomida dam oling
7 - Tabata to'plami 2: Kettlebell chap tomonlarini
Choynakni ushlab turing va tizzalar orasidagi choynakni silkitib, o'ng tomonga qadam tashlang. Og'zingizni yugurish darajasiga aylantirish uchun qalinni ochganda oyoqlarni bir-biriga qadab qo'ying. Qo'ng'iroqni tizzalar orasiga bog'lab, o'ng tomonga qadam tashlang va birgalikda qadam tashlang. Seriyani chapga 20 soniya bilan takrorlang, 10 soniya davomida dam oling.
8 - Kettlebell yagona Qo'lni Burilish Burmalı Tekshirish
Kettlebellni o'ng qo'lingiz tomoningizdan ushlab turing. O'ngga pastga va pastga tushib, tizzalar orasida og'irlikni sindirib tashlang. Orqaga qadam qo'yganingizdek, vazningizni yuqoriga ko'tarib, og'irligi bilan yakunlanadi. 20 soniya davomida takrorlang, 10 soniya davomida dam oling, har safar tomonlarni almashtiring.
Jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang.
30-60 soniya davomida dam oling
9 - Tabata Sozlamani 3: Burg'ulash joylari
Glider disklari yoki qog'ozli plitalari ustida oyoqlari bilan turing va erga yoping. Oyoqlarni qaytib o'ringa aylantiring va pushup (ixtiyoriy) qiling. Oyoqlarini orqaga qarab silkitib turing. 20 soniya davomida takrorlang, 10 soniya davomida dam oling.
10 - tog 'tog' changalchilari
Burpees-dan zinapoyada turib, Glider disklari ustida barmoqlar bilan turing va tizzalarni ko'kragiga yaqinlashtiring, xuddi imkon qadar tez harakat qilaylik. Qiplarni pastga tushiring va tizzalarini imkon qadar yuqori tuting. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.
Jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang.
30-60 soniya davomida dam oling
11 - Tabata to'siq 4: Kettlebell bir qo'li ustki tepki
Squat va tizzalar orasidagi o'rta chayqovchini silkitib. Pastki tanangizning kuchini foydalanib, chuqurlik chizig'ini yuqoriga, qo'lni tekis aylantiring. Og'irlikni orqaga burang va 8 ta repsga takrorlang.
12 - Kettlebell bilan Lunge Sweep
Chovgumni va pivotni ushlab, tanani o'ngga va burchakka aylantiring. Orqaga qaytsangiz, choynak chalog'ini boshqa qo'liga o'tqazib, ikkinchi tomonga aylanayotganda og'irlikni va boshingizni silkitib qo'ying. 20 soniyagacha davom eting, 10 soniya davomida dam oling.
Jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang.
Sovutish va cho'zish
Mashg'ulotning umumiy vaqti: 25 daqiqa