Agar siz allaqachon marafonda ishtirok etmoqchi bo'lsangiz va vaqtni yaxshilashga umid qilsangiz, mili takrorlash - tezroq marafonni o'tkazish uchun qila oladigan eng yaxshi mashg'ulotlardan biridir . Ular Alberto Salazar kabi marafonchilar tomonidan ommalashdi.
Milya takroriy takrorlash - marafon yoki yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda sekin, uzoq masofadan mashg'ulotlarni bajarishdan mamnun. Ular sizning marshrut ritmingiz va aylanishda ishlashingizga yordam beradi.
Ular sizning barqarorligingizni va doimiy tezlik uchun kerak bo'lgan mushak va energiya tizimlarini qurishda yordam beradi.
Millerni takrorlashni qachon qilish kerak
Mashq qilishni davom ettirish uchun mashg'ulot mavsumida har qanday vaqtda sizning sur'atingizni tez sur'atda bajarishingiz mumkin. Marafonda mashqlarni tezroq o'tkazish uchun, ularni poygadan sakkizdan o'n hafta oldin boshlang. Siz musobaqa davrida sizning poygaingizdan 10-14 kun oldin tugatishlarini xohlaysiz. Har haftada bir marta yoki har ikki haftada bir marta mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Marafon tezlikni yaxshilash uchun milga takror mashq qiling
Mana nima qilish kerak:
- Chizilgan milni ishlata oladigan trekka o'ting. Ko'pgina yo'llar 1/4 milga teng, shuning uchun to'rtta o'rindiqlar bir milga tenglashadi. Trekka kirish imkoningiz bo'lmasa, avtomobilingizdagi milni o'lchash yoki MapMyRun kabi saytdan foydalaning. Bundan tashqari, ushbu mashqni treadmillda ham qilishingiz mumkin.
- Birinchi sessiyadagi 1 mildan ikki marta takrorlang. Har bir milni aniq maqsad marafon tezligidan taxminan 10-15 soniyadan tezroq boshqaring.
- Qaytarib olish (tezroq sur'atda) yarim milga (yo'lning ikki qismiga) takrorlash. Keyingi repetitsiyani boshlashdan oldin nafas olish va yurak tezligingiz tiklanganiga ishonch hosil qiling.
- Keyingi haftani yana bir marta qo'shing, shunda uch marta takrorlang. Har bir kishi uchun bir xil suratini (aniq maqsad marafon tezligidan 10-15 soniyadan tezroq) saqlashga harakat qiling.
- Ilg'or yugurishchi bo'lsangiz, 6 marta takroriy ishingizni bajarishga harakat qiling. O'rta yo'lovchilar 4 yoki 5 marta takrorlashni to'xtatishlari mumkin.
- Miliyani takroriyadan foydalanib, ishlaydigan forma ustida ishlash, o'zingizning qadamingizni, xatti-harakatingizni, qo'l siltangni va nafas olishingizni e'tiborga oling.
Marafon tezligini qurish uchun muqobilliklar va xilma-xilliklar
Marafon mashg'ulotingiz oldidan mashg'ulotingiz davomida, siz millaringizni takrorlash uchun tepalarni qo'shishingiz yoki yugurish tirgaklarida naycha qo'shishingiz mumkin. Tez tepalik sizning oyoq mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Ayni paytda, ko'tarilgan narsa (treadmill tashqari) tushishi kerak va sizning oyoq aylanishini yaxshilashga yordam beradi.
Vaqtingizni yaxshilashga harakat qilishning boshqa usuli Yasso 800 mashqidir . Marafonda aniq maqsadga erishishga intilayotgan sportchilar orasida mashhurdir.
Marafonning takrorlanish marafoniga tez surishni ham to'xtatishingiz mumkin. Bu yangi marafonchilar uchun foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun siz irqchilik tezligiga odatlanib qolasiz. Bundan tashqari, yana milya takrorlashni qo'shish va miller o'rtasidagi tiklanish vaqtini kamaytirish ham foydali bo'lishi mumkin.