Siz keyingi marafonni tanladingizmi? Agar siz bir nechta marafonni o'tkazgan bo'lsangiz, siz haftada besh kun ishlayapsiz va siz 8 kilometrga qulay tarzda harakat qilishingiz mumkin, ushbu marafonning ushbu jadvali siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Dasturga bir ko'z tashlang (quyida jadvalga qarang) va nima deb o'ylaysiz, ko'ring. Agar bu hozir juda qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa, bu O'rta Marafon jadvalini sinab ko'ring.
Marafon jadvali haqida eslatmalar:
O'zaro faoliyat (KT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlashda davom etayotgan muskullarni buzilib ketishga imkon beradi. Vaqt jadvalini CT ga chaqirganingizda, 45 soatdan 60 minutgacha harakat qiladigan (biking, suzish, elliptik treyder) tashqari kardiologik faoliyatni bajaring.
Tempoy Run: Tempos tezkor poyga uchun juda muhim bo'lgan anaerobik eshikni rivojlantirishga yordam beradi. 40 daqiqalik tempus uchun, masalan, 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra taxminan 10K tezlik bilan 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.
Quvvatli poezd: Tana va yadrolarni mustahkamlash orqali kamida 20-25 daqiqa sarflang. Mana bir necha namunaviy mashq mashqlari .
Intervalli mashqlar (IW): 10 daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, Race Pace da belgilangan oraliqni (quyida ko'rib chiqing) boshqaring, so'ng keyingi oraliqni boshlashdan oldin 2 minut davomida oson ish bilan ishlating.
10 daqiqali sovutish bilan intervallarni tugating.
Oson temp (EP): Ushbu ishlarni oson, qulay va tez sur'atda bajarish kerak. Nafas olish va osongina suhbatlashish kerak. Bu sizning uzoq muddatli (shanba) sur'atidir.
Race Pace (RP): Ushbu mashqlar (yoki ishlarning bir qismi) sizning marafoningizning marshrut tezligi (RP) bo'yicha amalga oshirilishi kerak.
Marafoningizning qaysi poyezdga to'g'ri kelishini aniq bilmasangiz yarim marafon tezligida har bir milga 30-45 soniyani qo'shing. Bundan tashqari, marafoningizning qaysi marshrut vaqtida bo'lishini aniqlab olish uchun yaqinda chop etilgan vaqtni ham foydalanishingiz mumkin.
Qolgan dam olish: dam olish va jarohatlar oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun muhimdir. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Har kuni harakatlanish jarohatlarga va tuyoqlilarga olib kelishi mumkin. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun bo'ladi, chunki siz payshanba kuni ishga tushasiz va kelgusi kunni uzoq davom etasiz.
Eslatma: Jadvalga moslashish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz bir kun bilan mashg'ul bo'lsangiz, ish kuni uchun dam olish kunini almashtirish yaxshi. Misol uchun, ayrim yuguruvchilar yakshanba kuni o'zlarining uzoq muddatli ishlarini qilishni afzal ko'rishadi, shuning uchun siz EH ishini juma kuni, shanba kuni dam olishingiz mumkin va sizning uzoq kutilgan yakshanba kunini qilasiz.
Murakkab marafon trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | 3 mil. EP | 35 daqiqa temp | Quvvat poezdi + 3 mil. EP | 5 mil. EP | Dam olish | 8 mil | 4-5 mil. EP |
| 2 | 3 mil. EP | 35 daqiqa temp | Quvvat poezdi + 3 mil. EP | 5 mil. EP | Dam olish | 9 mil | 4-5 mil. EP |
| 3 | 4 mil. EP | 40 daqiqa temp | Quvvatli poezd + 4 mil. EP | 6 mil. EP | Dam olish | 10 ml | 4-5 mil. EP |
| 4 | 4 mil. EP | 40 daqiqa temp | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 6 mil. EP | Dam olish | 12 mil | 4-5 mil. EP |
| 5 | 5 mil. EP | IW: 5 x 800 RP | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 40 daqiqa temp | Dam olish | 14 mil | 4-5 mil. EP |
| 6 | 5 mil. EP | IW: 6 x 800 RP | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 40 daqiqa temp | Dam olish | 16 mil | 4-5 mil. EP |
| 7 | 5 mil. EP | IW: 7 x 800 RP | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 2 milya EP + 5 ml RP | Dam olish | 18 mil | 4-5 mil. EP |
| 8 | 5 mil. EP | IW: 8 x 800 RP | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 40 daqiqa temp | CT yoki dam olish | 12 mil | 5-6 mil. EP |
| 9 | 5 mil. EP | 5 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 2 milya EP + 6 ml RP | Dam olish | 20 ml | 3-4 mil. EP |
| 10 | 5 mil. EP | 6 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 40 daqiqa temp | Dam olish | 14 mil | 5-6 mil. EP |
| 11 | 5 mil. EP | 7 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 4 milya EP + 4 milya RP | Dam olish | 16 milya (oxirgi 4 milya RP) | 6-7 mil. EP |
| 12 | 6 mil. EP | 8 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 40 daqiqa temp | CT yoki dam olish | 12 mil | 4-5 mil. EP |
| 13 | 5 mil. EP | 6 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 2 milya EP + 5 ml RP | Dam olish | 21 ml | 4-5 mil. EP |
| 14 | 5 mil. EP | 2 milya EP + 6 ml RP | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 45 daqiqalik temp | CT yoki dam olish | 14 mil | 4-5 mil. EP |
| 15 | 4 mil. EP | 5 mil. RP | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 45 daqiqalik temp | Dam olish | 20 ml (oxirgi 4 milya RP) | 3-4 mil. EP |
| 16 | CT | 5 mil. RP | 5 mil. EP | 40 daqiqa temp | Dam olish | 12 mil | 3-4 mil. EP |
| 17 | Dam olish | 4 mil. RP | 4 mil. EP | 4 mil. EP | Dam olish | 6 mil | 3-4 mil. EP |
| 18 | CT | 4 mil. RP | Dam olish | 4 mil. EP | Dam olish | 2 mil. EP | Yarim! |