Og'irlikni ko'targanda, juda ko'p va ko'pincha qaytib kelishi mumkin
Og'irlikni o'rganish - umumiy aholi og'irlikni yo'qotish va moslashish uchun foydalanadigan eng mashxur mashqlar formalaridan biri. CrossFit , Fitness Bootcamps , Strength and Conditioning Classes kabi dasturlarning mashhurligi ko'p odamlar uchun odatiy mashq tartibiga og'irliklarni ko'tarish uchun eshikni ochdi. Bu ajoyib yangiliklar, chunki mushak massasini qurish va umumiy quvvatni yaxshilash, ayniqsa og'irlikni ko'taradigan ayollar uchun juda ko'p.
Kuch-quvvat mashg'ulotining afzalliklari quyidagilardan iborat:
- mushaklar hajmini, kuchini, kuchini va chidamliligini oshiradi
- tana yog'i kamaydi
- Suyak zichligi oshdi
- HDL xolesterini ortdi
- glyukozani yaxshiroq boshqarish
- qon bosimini yaxshiroq nazorat qilish
- o'z-o'zini hurmat qilish va ishonchni oshirdi
Jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotiga kuch-g'ayratni qo'shishning afzalliklari aniq, ammo bugungi kunda juda ko'p dastur mashqning yuragida qarshilik ko'rsatishga qodir bo'lsa, og'irliklarni bosib o'tish va o'zingizni jarohatlar, tuynuklar yoki ish faoliyatini kamaytirish uchun oson .
Asosiy kuchlanish ta'lim formasini
Kilogramm tayyorlash bilan mustahkamlash uchun asosiy mashqlar printsiplari juda oson, mashqni tanlang, qanchalik og'irligingizni belgilang, qancha marta ko'tarasiz va qanchadan-qancha mashqlarni bajarasiz.
Qurilish kuchining asosiy formula quyidagicha :
(vazn miqdori) x (reps / sets) x (mashq chastotasi) = quvvat qozonishi.
Biroq, ushbu formulani o'zgartirishi mumkin bo'lgan cheksiz sonli usullarni ko'rib chiqsangiz, bu biroz murakkablashadi. Kombinatsiyalar soni cheksizdir, shuning uchun ularni qanday qilib o'zgartirish kerakligini tezda hal qila olasiz. Ayniqsa, siz kunlik mashq qilsangiz va bir xil turdagi harakatlar qilsangiz.
Kuchli bo'lish uchun o'zingizga qarshi kurashib, mushaklaringizni shikastlamoq kerak. Biroq, bu ortiqcha yuk bilan, mushaklar qayta qurish va stressga moslashishi uchun dam olishni qurishingiz kerak. Agar mushaklaringizni tez-tez shikastlamoqchi bo'lsangiz, lekin etarli dam olishga ruxsat bermasangiz, zaiflashib, jarohat olish xavfi paydo bo'ladi.
Kilogramm mashqlari haqida gap ketganda, yaxshilanishning kaliti ta'lim hajmining va intensivligining ideal kombinatsiyasini topishga qaratilgan. Ovoz yoki zichlikning juda ko'p yoki etarli emasligi juda oz yoki hech qanday takomillashmaydi.
Og'irlikning og'irligi sabablari
Og'irliklar bilan ortib ketish, umuman, mashq chastotasi yoki mashg'ulotning intensivligi juda uzoq vaqt davomida yuqori darajada bo'lsa. Overtrainingni oldini olish uchun, bir vaqtning o'zida faqat bittasini oshirib qo'ying yoki tezda yonib ketishini unutmang. Shuning uchun tez-tez ishlayotgan bo'lsangiz, zichligingizni bir oz pastroq darajada ushlab turishingiz kerak. Agar kamroq o'qishni boshlasangiz, zichligingizni oshirasiz. Siz har doim ham yaxshiroq bo'lgan deb o'ylashni boshlaganingizda muammoga duch kelasiz. Bunday emas.
Overtraining alomatlari
Ko'tarilgan yoki haddan ziyod ko'p miqdordagi kuchlanish tufayli mashg'ulotlarni kuchaytirsangiz, eng kam dam olish kunlari bilan mashg'ul bo'lasiz - birinchi ogohlantirish belgilar klassik overtraining sindromi kasalliklariga chidamli sportchilar tajribasiga o'xshash belgilarga o'xshaydi - tuyg'u va umumiy charchoqni yo'qqa chiqaradi.
Og'irlik bilan mashq qilishning boshqa turi juda ko'p vaznli va juda tez-tez juda yuqori zichlikdagi mashqlar paytida yuz beradi. Asosan, bu sizning maksimal og'irliklaringizni doimo ko'tarish demakdir. Ko'tarishning bunday turi odatda past ko'rsatkichga olib keladi va qo'shma jarohatlar uchun sportchini joylashtirishi mumkin.
Qaysi turdagi mashqlarni bajarishingizdan qat'i nazar, ogohlantirish belgilaringiz aniq. Overtrainingning asosiy ogohlantiruvchi belgilaridan biri sizning ishlashingiz qisqarishi va mashg'ulotlaringiz kamroq qiziqarli bo'ladi. Overtrainingning boshqa umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Quvvatini, kuchini va chidamliligini pasaytiradi
- Muvofiqlashuvni qisqartirish
- Ko'tarilgan yurak urish tezligi (HR) yoki qon bosimi
- Yomonlik va charchoqni oshiring
- Tushkunlikka tushish
- Noqulaylik, depressiya, befarqlik
- Mushaklarning og'rig'i, og'riqlar va og'riqlarning oshishi
- Yomon hissiyot
- Ko'pincha shamollash va zaharli moddalar
- Sekin shifolash
Overtraining oldini olish va davolash uchun maslahatlar
Agar erta aniqlangan bo'lsa, mashg'ulotlarga oid simptomlarni oldini olish va to'g'rilash juda oson. Shubhasiz, dam olish birinchi harakatdir, lekin odatda taniqli sportchi uchun eng qiyin bo'ladi. Agar siz yuqorida ko'rsatilgan ko'rsatkichlardan har qandayini mashqlarni bajarib yubormoqchi bo'lsangiz, bir necha kundan ortiq vaqtni ajrating va juda kam harakat qiling. Yurish uchun boring yoki kunni cho'zing va tanangiz tiklanmaguncha tartibni buzing. Kuchli mashg'ulotlarga qaytsangiz, odatdagidek haftalik jadvalga qo'shimcha dam oling. O'rganishning oldini olish uchun ba'zi asoslar quyidagilardir:
- Har haftaga qo'shimcha qutqaruv kunlarini qo'shing.
- Har hafta bir xil yo'l bilan bir xil mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun mashqlarni o'zgartiring.
- Ham yuqori mashg'ulot hajmini (chastotani), ham yuqori intensivlikni saqlab qo'ying.
- Har doim mushak ishlamasligi uchun ishlamang.
- Bir davriy mashqlar dasturiga rioya qiling.
Nihoyat, o'ta mashq qilishni oldini olish uchun siz o'zingizning dasturingizni boshqaradigan va sizni yuqori darajadagi mashg'ulotlar bosqichlarini o'z ichiga oluvchi o'zgarishlarga asoslaydigan progressiv, periyodli dasturga rioya qilishni davom ettiradigan mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. vaqt.