Running umumiy ko'rinishi
Running millionlab odamlari muntazam ravishda bahramand bo'lishadi, chunki u siz uchun yaxshi va qulaydir. Sizga chindan ham muhtoj bo'lgan ishqibozlarning yaxshi juftligi va boshlash istagi.
Ishga tushish juda sodda tuyulishi mumkin, chunki ishlay boshlash uchun tayyorgarlik achinarli bo'lishi mumkin. Biroq, to'g'ri ishlaydigan forma haqida ko'proq bilib olish, sog'liqni saqlash maqsadlariga qanday erishish mumkinligini, qanchalik yaxshi ishlashi mumkinligini va yana ko'p narsalar sizning yangi odatingizdan eng ko'p foydalanishga yordam beradigan uzoq yo'lni tanlashiga yordam beradi.
Ishlashning afzalliklari
Tasodifiy ravishda ishlaydigan odamlarning aksariyati uni jismoniy, ijtimoiy va aqliy foydalari uchun qiladi. Bundan tashqari, "past kirish joyiga" ega bo'lishingiz mumkin - siz hech qanday chiroyli uskunaga ehtiyoj sezmaysiz, u nisbatan arzon va deyarli istalgan joyda buni amalga oshirishingiz mumkin. Shuningdek, u yoshni ham qamrab olgan faoliyatdir; Sport bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar o'zlarining 50, 60 va hatto 70-yillarida buni amalga oshirishi mumkin.
-
30-soniyali sprintlar bilan moslashtiring
-
Sizning sportingiz uchun ko'proq tezlik va kuch kerakmi? Ushbu mashqni bajaring
Bu erda odamlar ishlashni tanlashning bir qancha sabablari bor:
- Aerobik fitnesga erishishning eng samarali usullaridan biri bu.
- Kuyish juda ko'p kaloriya va vazn yo'qotish uchun aqlli strategiya .
- Bu ajoyib stressni kamaytirish.
- Siz o'zingizni bir oz tinchlik va yakka vaqt uchun, yoki boshqalar bilan ijtimoiy hamkorlik qilishingiz mumkin.
- Ishlayotganingizda endorfinlarni chiqarasiz va (ba'zida) yuguruvchining yuqori qismini boshdan kechirasiz .
- Yuqori o'pka hajmi, metabolizmning oshishi, umumiy xolesterin darajasini pasaytirish, energiyaning ortishi va osteoporozning pasayishi kabi yaxshilanishlarga erishiladi.
Ishlash turlari
Aksariyat ishtirokchilar quyidagi mashg'ulotlarning bir yoki bir nechtasini bajaradilar:
- Yo'l harakati : Yugurishning eng mashxur turlaridan biri, yugurish yo'llari, yo'llar, yo'llar va yo'llarning harakatlanishi. Bu eng qulay usul bo'lib, siz qilishingiz kerak bo'lgan narsalar - eshikdan chiqish va harakat qilish.
- Treadmill Running : Havo yomon bo'lsa tashqarida ishlaydigan ajoyib alternativ, treadmill ishlaydigan odatda ochiq ishlaydigan oson va bo'g'inlaringizga yumshoq bo'lishi mumkin. Aksariyat yurish-qo'nish yo'llari yo'lovchilarga tezlikni, nishabni va qarshilikni o'zgartirishga imkon beradi, shuning uchun ular ochiq mashqlarni simulyatsiya qilishlari va zerikishning oldini olish uchun mashqlarini o'zgartira oladilar.
- Yarmi : Ba'zi musobaqa ishtirokchilari 5 ks dan yarim gacha va marafonda to'la marafonda qatnashish uchun qiziqarli va raqobatlashadilar. Insonlarning ko'pchiligi g'alaba qozonish uchun emas, balki shaxsiy maqsadni belgilash va unga erishish uchun raqobatga kirishadi. Ko'p o'tmishdagi kartoshka kartasi ularning birinchi yo'l poygasida mashq qilingandan keyin sportga bog'landi.
- Yugurish yugurish : mashq paytida sahna ko'rinishidan va tinch muhitdan zavqlanishni istaganlar uchun ajoyib harakatni kuzatish mumkin. Trailning harakatlanishi, odatda, cho'llardan to tog'gacha bo'lgan turli xil erlarning yurish yo'llarida amalga oshiriladi. Yo'l izlayotganlar o'zlarini chayqalib ketadigan ildizlarni, loglarni ko'tarib, daryolar bo'ylab harakatlanadigan yoki tik tog'larni bosib o'tishlari mumkin.
- Yugurish : Ba'zi yo'lovchilar xavfsizlik va qulaylik uchun yo'lda harakat qilish kabi. Yo'lda siz mashinalar, velosipedchilar yoki hayvonlardan xavotir olmang va siz qanchalik mashq qilayotganingizni o'lchash oson. Tomosha tezligini oshirishga tayyor bo'lganingizdan keyin, maqsadli tezlikni mashq qilishda ham ajoyib joy.
Ishlash bilan qanday boshlanadi
Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, yoki siz uzoq muddatli tanaffusdan keyin qaytib ketsangiz, unda osonlik bilan boshlashingiz va jarohatdan qochishingiz uchun asta-sekin qurishingiz kerak. Siz o'ng oyoqdan boshlash uchun ba'zi maslahatlar:
- Agar bir yildan ortiq vaqt mobaynida yuborilgan bo'lsangiz, ishlaydigan dasturni boshlashdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing . Sizning shifokoringiz ehtimol yangi mashqni qo'llab-quvvatlasa-da, u ba'zi tavsiyalar va ehtiyot choralarini taklif qilishi mumkin.
- Oyog'ingiz va chopish uslubingiz uchun mos turdagi poyabzal turiga mos keluvchi juftlikdagi poyabzallarni taqinglar. Siz uchun eng yaxshi oyoq kiyimlari uchun maxsus ishlaydigan do'konga tashrif buyuring.
- Ishlamasdan oldin isinish kerak. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha yurish yoki oson mashq qilish yoki ba'zi isitish mashqlarini bajaring .
- Yo'llarda harakatlanayotganda traffikka qarshi harakat kabi xavfsizlik bo'yicha tavsiyalarni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
- Yugurish / yurish bilan boshlang yoki yugurish va yurish vaqti bilan almashtiring. Bir daqiqa yurish va bir daqiqa yurish bilan boshlang, so'ngra ishlaydigan intervallarni oshirishga harakat qiling. Siz yanada qulayroq bo'lishingiz uchun barcha ishlaydigan joyni o'zgartiring.
- O'zingizni qulay, suhbatlashishingiz mumkin. Agar to'liq jumla bilan gaplasha olmasangiz, sekinlashtiring. Agar yolg'iz bo'lsangiz, o'zingiz bilan gaplashib ko'ring.
- Burun va og'iz orqali nafas oling, shunda kislorodning eng ko'p miqdorini olishingiz mumkin. Yon tikish va kramplardan qochish uchun chuqur qorinni nafas olishni harakatlang.
- Tezlik yoki masofadan ko'ra tezlikni aniqlashning maqsadi. Muntazam ravishda ishlaydigan odatiy holga kelishi uchun haftalik jadvalni tuzing.
- Yugurishingiz yoki yugurishingiz bilan mashq qiling. Keyin ba'zi yumshoq qisish mushaklardan qochishingizga yordam beradi.
To'g'ri ishlash shakli
Ishga tushish tabiiy harakatdir, lekin to'g'ri ishlaydigan shakl yordamida siz yanada samarali bo'lishingiz, energiyani tejashingiz va jarohat va noqulaylikdan qochishingiz mumkin.
Quyida ba'zi bir asosiy ariza maslahatlar mavjud:
- Sizning holatingizni to'g'ri va tik turing. Sizning boshingiz, orqa tekis va elkalari baland bo'lishi kerak. Eshaklaringizni quloqlariga tuting va betaraf tosni ushlab turing. Belingizni oldinga yoki orqaga qadab qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling, ular charchaganlarida ba'zi yuguruvchilar nima qilishadi.
- Eshaklaringiz bo'shashtirilishi va kvadrat shaklida bo'lishi yoki oldinga qaragan bo'lishi kerak. Elkalarning oldinga yugurilishi ko'krak qafasining tortilishini kamaytiradi va nafas olishni cheklaydi.
- Oldinga qar. Sizning oldingizda 10-20 fut qadam masofada ko'zlaringizni yerga qaratib qo'ying.
- Qo'llaringiz tirsak qo'shmasdan emas, balki sizning elkangizdagi og'riydigan burchakdan chiqishi kerak. Tirsagingizni orqaga tortib, keyin siz tomon burilib qolsin. Qo'lingiz sizning oldingizga qaytib kelayotganda, qo'lingiz deyarli sizning kestanoyingizni o'tlatishi kerak.
- Qo'llaringiz va qo'llaringizni imkon qadar bo'shashtiring. Siz tuxumni ushlab turganidek, qo'llaringizni yumshoqroq chizishingiz mumkin va uni buzmoqchi emassiz. Qo'llaringiz, elkalaringiz va bo'yiningizda kuchlanishga olib kelishi mumkin, chunki mushtlaringizni musaffo qilmang.
- Qo'llaringizni kestikni engilroq qimirlashi mumkin bo'lgan joylarda qo'llaringizni bel darajasida ushlab turishga harakat qiling. Qo'lingiz 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
- Barmoq uchi yoki to'pni zarb qilguvchi bo'lmang. Agar oyoq barmoqlarigacha tushib qolsangiz, buzoqlaringiz qattiqlashadi yoki siz tezda charchashasiz va shin og'rig'ini rivojlantirasiz. To'piqlardan tushib ketish sizni haddan ortiq tashvishga solib qo'yganini anglatadi va siz buzmoqdasiz, bu esa energiya sarflaydigan va shikast etkazishi mumkin. Oyog'ingizning o'rtasiga o'tishga harakat qiling, keyin barmoqlaringizning old qismiga o'ting.
O'zaro faoliyat
Boshqa tadbirlarni trening rejangizga aralashtirish yaxshi. Velosipedda suzish, suzish, chuqur suv yugurish, konkida uchish yoki elliptik murabbiyni ishlatish sizning yoningizda qolmasligingizga yordam beradigan qo'shimcha aerobika mashqlari. O'zaro faoliyat har xil mushak guruhlarini muvozanatlashtiradi, ortiqcha jarohatlanishni oldini oladi va mashq qilish tartibini aralashtirishga yordam beradi. Kuchli mashg'ulotlar haftada bir martadan ikki marta jarohatlarning oldini olishda yordam beradi.
Yomon ob-havo sharoitida yurish
Biz barchamiz yil davomida mukammal, salqin ob-havoga ega bo'lishni istar edik, biz ob-havo sharoitlari ishlash uchun ideal bo'lganidan kamroq vaqt bo'ladi, deb bilamiz. Quyida xavfsiz va sog'lom turmush tarziga ega bo'lish uchun quyidagi tavsiyalar mavjud:
Sovuq havoda harakat qilmoqda
- Qatlamlarda kiyinish. Badaningizdan teringizni soladigan polipropilen kabi nozik bir sintetik materialdan boshlang. Paxtadan uzoqroq turing, chunki u namlikni ushlab turadi va sizni namlikni saqlaydi. Tashqi va nafas oladigan neylon qatlami yoki Gore-Tex sizni shamol va yog'ingarchilikdan himoyalashga yordam beradi, bu esa issiqlik va namlikning haddan tashqari qizishi va sovishini oldini oladi. Agar u chindan ham sovuq bo'lsa, qo'shimcha izolyatsiya uchun o'rta qavat, masalan, polar jun kabi bo'lishi kerak.
- Boshingizni va atrofini yoping. Shlyapa kiyish issiqlik yo'qotilishining oldini olishga yordam beradi, shuning uchun sizning qon aylanish tizimingiz tananing qolgan qismiga tarqatadigan ko'proq issiqlikka ega bo'ladi. Qo'lingizdagi qo'lqop yoki qo'lqoplarni va oyoqlaringizdagi issiq paypoqlarni taqing .
- Ortiqcha tortmang. Siz harakat qilgandan keyin isinib olasiz, shuning uchun siz o'zingiz boshlaganingizda bir oz sovuq bo'lishingiz kerak. Agar siz ilk bor boshlaganingizda iliq va qulay bo'lsangiz, sizning mashqingizda juda teringizni boshlaysiz. Yaxshi bosh qoida: Kiyinish, agar u 20 daraja iliqroq bo'lsa, tashqarida bo'lgani kabi. Sovuq havo sharoitida ishlaydigan kiyimlar uchun qanday maslahatlar berishga oid ko'proq maslahatlar oling.
Issiq Havo Yugurish
- Yengil rangli, bo'shashgan kiyim sizning tanangizni nafas olishiga va o'zingizni tabiiy ravishda sovishini ta'minlaydi. Soqolli kiyim bu jarayonni cheklaydi va quyuq ranglar quyosh nurini va issiqlikni so'radi. Sintetik matolarni (paxta emas) taqinglar, chunki ular sizning teringizdan namlikni uyg'otadi, shuning uchun sovutish bug'lanishi sodir bo'lishi mumkin. Agar quyoshni to'sib qo'yish uchun boshingizga biror narsa kiysangiz, visor kiyish kerak. Shlyapa juda torroq va issiqlikka sabab bo'ladi. Issiq ob-havo bilan ishlash uchun kiyinish uchun ko'proq maslahatlar oling.
- Chanqagan paytda ichimlik suvidan tashqari, siz o'zingizni mashaqqat paytida sovutish uchun suvdan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz haddan tashqari qizib ketgan bo'lsangiz, boshingizni va tanangizga suv quyilishi sizni tezlik bilan sovitib yuboradi va suv sizning teringizdan bug'langanda mustahkam ta'sir ko'rsatadi. Sovuq suvni to'ldirish uchun yaxshi joylar sizning boshingiz, bo'yiningizning orqasida va sizning qo'lingizda.
- Musobaqada (yoki mashaqqatli mashq paytida) havo sharoitini hisobga oling. Issiq va nam sharoit sizning sur'atingizni siqish uchun vaqt emas. Issiqlikni engishga urinmang. Sekinlashtiring, yurish-turishni to'xtating va sovuq ob-havo uchun harakatni qiling. Agar shartlar chindan ham shafqatsiz bo'lsa, ba'zi harakatlarni bajaring.
Yuguruvchilar uchun hidratsiya va ovqatlanish
Sovuq yoki issiq bo'lsa-da, teridan suv yo'qotib qo'yasiz, shuning uchun avval, vaqt davomida va sizning ishingizdan keyin ichish kerak. Yugurayotganda, chanqoq bo'lganingizda chanqoqlik va ichimlikni e'tiborga oling. Sizning ishingiz davomida suyuqlik iste'mol qilish uchun umumiy bosh qoida qoidasini izlayotgan bo'lsangiz, sizning ishingiz davomida har 20 daqiqada 4-6 santimetr suyuqlik kerak. Sakkiz daqiqalik masofadan tezroq ishlaydigan ishchilar har 20 daqiqada olti sakkiz sakkiz unsiya ichishlari kerak.
Uzoq muddatli yoki poyga uchun ba'zi bir maxsus maslahatlar:
- Uzoq muddat yoki poygadan bir necha kun oldin hidratni boshlang. Oddiy suv bilan namlangan bo'lishi mumkin; Siz sport ichimliklar ichishingiz shart emas.
- Yugurishni boshlashdan bir soat oldin, taxminan, 16 gramm suv yoki kofein bo'lmagan suyuqlik ichishga harakat qiling. Shu nuqtada ichishni to'xtating, shunda siz qo'shimcha suyuqliklarni bekor qilishingiz va sizning ishingiz paytida hammomga borish uchun to'xtashingiz kerak .
- Ishlayotgan yo'nalishlaringizda suvga kirish imkoningiz bo'lmasa, siz o'zingizning suyuqliklaringizni o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak bo'ladi. Ishlayotgan suyuqliklaringizni ushlab turish uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan ba'zi suyuq tashuvchilarni tekshiring. Ammo poyga bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning suyuqliklaringizni olib ketishingizga to'g'ri kelmasligingiz kerak, chunki suvda to'xtash kerak.
- Uzoq mashqlar vaqtida (90 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq) suyuqlikning ba'zi bir qismida natriy va boshqa minerallarni (elektrolitlar) almashtirish uchun sport ichimligi ( Gatorade kabi) bo'lishi kerak . Sport ichimligidagi uglevodlar va elektrolitlar ham suyuqliklarni tezroq singdirishga yordam beradi.
- Uzoq muddatli ishlardan so'ng sizni qayta tiklashingizga ishonch hosil qiling. Agar siydingiz quyuq sariq bo'lsa, siz qurigansiz. Sizning siydik limonad kabi ochiq rangli rangga ega bo'lmaguncha, hidratsiyani saqlang.
Ishingizdan oldin, vaqt davomida va keyin ovqatdan foydalanganda ishlashingiz va tiklanishingizga katta ta'sir ko'rsatadi.
- Yugurishdan oldin siz uglevodlar yuqori bo'lgan, ammo yog'da, oqsil va paxta darajasida past darajada yorug'lik iste'mol qilasiz. Ishlamasdan oldin 90 dan 120 daqiqa ovqatni tugatish niyati.
- Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, yonayotgan energiyaning bir qismini almashtirishingiz kerak bo'ladi. Bir soatdan keyin 100 kaloriya va har 45 daqiqada yana 100 kaloriya iste'mol qilishning umumiy qoidasi hisoblanadi. Yugurishda oson yuqadigan va ovqatlanadigan yaxshi oziq-ovqat manbalari orasida energiya jelleri va chews , sport barlari yoki shakar mavjud.
- Uzoq muddatdan so'ng, mushak glikogenini (glyukoza saqlanadigan) tiklash uchun, sizning ishingizni yakunlashdan keyin 30 daqiqa ichida ba'zi karbong'oqlar va oqsillarni iste'mol qiling. Karbamani proteinga yaxshi nisbati 3 dan 1 gacha.
Manba:
Maharam, Lyuis, MD va boshq. "IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari".