Chegarasiz yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlar
Yangi mashq qilishni boshlash har bir kishi uchun juda qiyin, ammo og'irlik yoki semiz bo'lsangiz, ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Obez kishilar uchun mashqlarning eng yaxshi turlari sizning mahalliy gimnastika zalida yoki fitness stüdyosunda doimo mavjud emas va o'zingizni bir dasturni birgalikda joylashtirish noqulay va bosh karıştırıcı bo'lishi mumkin.
Agar og'ir bo'lsangiz, mashqlar muhim ahamiyatga ega. Mashg'ulotlar vazni yo'qotishingizga yordam beradi, o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'zgartirishga, kayfiyatingizni ko'tarishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Xo'sh, siz qanday qilib boshlaysiz? Qo'llanadigan mashqni tanlash uchun ushbu qo'llanmani ishlating. Keyin mahalliy jamoa markazini, shifoxonani, sog'liqni saqlash klubini yoki mahalla markazini tekshirib, ehtiyojlaringizni qondirish uchun mashq dasturini toping.
Nima uchun mashq qilish kerak bo'lsa, siz ortiqcha vaznsiz bo'lsangiz
Oddiy mashqlar va fitnes dasturlari faqat kichkina kostyumi yoki jingalak jinsiga mos keladigan odamlarga qaratilgan bo'lishi mumkin. Biroq, mashqlar har bir kattaligi uchun sog'lom bo'lib, kilolu yoki semiz bo'lganlar uchun maxsus imtiyozlar berishi mumkin. Qaysi kategoriyaga tushayotganingizga amin bo'lmasangiz, BMI kalkulyatorini quyidagi kabi topishingiz mumkin.
Juda ortiqcha vaznni olib yurish sizni yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari, diabet, uyqu apneasi va depressiyani o'z ichiga olgan ayrim kasalliklar uchun yuqori xavf ostiga qo'yadi. O'rtacha jismoniy mashqlar dasturi sizga kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan vazn yo'qotish kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Ammo bundan ham muhimi, jismoniy mashqlar kun davomida tana funktsiyasini yaxshilashi mumkin. Agar kundalik faoliyatlar davomida harakat qilayotganingizda tanangiz yaxshi bo'lsa, kayfiyat va ishonch darajangiz ham kuchayadi.
Siz Obez bo'lganingizda mashqni muntazam boshlash uchun maslahatlar
Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, jismoniy faoliyat uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Sog'liqni saqlash xizmatiga tashrif buyuring va siz uchun qo'llaniladigan cheklovlar yoki o'zgartirishlar haqida muhim savollar bering. Agar biron bir dori-darmonda bo'lsangiz (ayniqsa, qon bosimi dori-darmonlaringiz) bo'lsa, mashqlar intensivligini kuzatib borish uchun maxsus operatsiyalarni bajarish kerak bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Bundan tashqari, jismoniy mashqlar sessiyalari qulay bo'lishi uchun to'g'ri jihozlangan bo'lishi kerak. Ayniqsa katta organlar uchun mashqlar kiyimi ishlab chiqaradigan kompaniyalar mavjud. Siz ABigAttitude.com kabi do'konlarda onlayn do'konda xarid qilishingiz yoki o'zingizning ortiqcha hajmdagi aktivizatsiya qilayotgan hududingizda chakana sotuvchilarni topishingiz mumkin.
Va nihoyat, siz ham to'g'ri poyafzalingiz borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yurish yoki poyafzal mutaxassisi bir nechta brendlarni tavsiya qiladigan va tajriba haydovchisi uchun bir nechta narsalarni olib boradigan mahalliy shirkat do'koniga tashrif buyuring. Aksariyat mutaxassislar og'irroq mashqlar uchun qo'shimcha qo'llab-quvvatlash va tamponlama bilan poyafzallarni taklif qilishadi.
Obez kattalar uchun eng yaxshi mashqlar
Ushbu dasturlar, ayniqsa, mashqlar qilgan katta odamlar uchun juda mos keladi. Sizni qiziqtiradigan narsalarni ko'rib chiqing va undan keyin sizga yalang'och yo'lga kirish uchun maslahatlardan foydalaning.
1) yurish
Bu aniq tanlov kabi ko'rinadi, lekin yurish deyarli har bir kishi uchun eng yaxshi mashq ro'yxatini boshlashiga sabab bo'ladi.
Yurish juda oz uskunalar talab qiladi va deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin. Yurish kam ta'sirga ega , quyi tanadagi kuch va harakatni yaxshilaydi va sizning aniq rejangizga qarab oson, mo''tadil yoki kuchli bo'lishi mumkin.
Shuni yodda tutingki, yurish har bir kishi uchun emas. Tiz, orqa va kestirib og'riqni boshdan kechirsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling. Siz jismoniy terapevt bilan ishlashingiz yoki muammoni hal qilish uchun professional mashq qilishingiz yoki fitnes uchun yaxshiroq muntazam ishlov berishingiz mumkin.
Agar siz kilolu bo'lsangiz, yurish dasturini boshlash bo'yicha maslahatlar: Agar mashq qilish uchun mutlaqo yangi bo'lsa, har kuni 10 yoki 15 daqiqa yurish bilan boshlang .
Vaqtni asta-sekin qo'shib, to'liq 30 daqiqalik sessiyaga o'ting.
Dastlab tezligi yoki tezligi haqida tashvishlanmang. Maqsadingiz mustahkamlang. Fitnes darajangiz oshgani sayin siz mashqlaringiz tezligini va intensivligini oshirishga qodir emasmikan. Tadqiqotchilarning fikricha, mantiqiy intensivlik daqiqada 100 qadamga yoki 30 daqiqada 3 000 ta qadamgacha erishish mumkin. Faoliyat monitorida mablag 'sarflashni tanlashingiz mumkin, ammo arzon pedometr ham siz uchun qadamlarni sanaydi .
2) Aqua Voglama
Suv faoliyati ayniqsa og'riqli bo'g'imlarga yoki qiyinchiliklarga duchor bo'lgan insonlar uchun juda mos keladi, biroq ko'pchilik uchun suzish juda jadaldir va suv aerobikasi sinflari doimo mavjud emas. Yaxshi alternativ suvda yurishdir .
Aqua jogging shamollatish kamaridan foydalangan holda suvda oddiy ishlaydi. Yugurish yoki yurishning barcha afzalliklari sizning ta'sirisiz olasiz. Siz suzayotgan suzish havzasida, yoki siz onlayn xarid qilishingiz mumkin, so'ngra havuzning chuqur uchiga boshlashingiz va jigarrang boshlashingiz mumkin.
Aqua jogging dasturini boshlash bo'yicha maslahatlar: Siz suvga cho'mganingizda oyoqlaringiz hovuz ostiga tegmasligi kerak. Bu qarama qarshi sezgandek tuyulishi mumkin, lekin siz faqatgina oyoqlarini suvga qarshi harakatga keltirib, sizning to'r bantida harakatlanasiz.
Siz tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan narsadan ko'ra ko'proq harakat qilishni talab qiladi, shuning uchun siz o'zingizni mashq qilish vaqtida asta-sekin boshlang va mashg'ulot paytida hissa qo'shasiz. Chuqur uchida noqulay bo'lsangiz, sayoz joydan boshlang va asta-sekin sizning konfor darajangiz oshirilganda chuqurroq suvga o'ting.
3) Guruh mashq sinflar
Jismoniy mashqlar dasturiga tayanishning eng yaxshi usullaridan biri ijtimoiy ta'minot tizimini rivojlantirishdir. Guruh mashqlar mashg'ulotlari do'stlarni topish uchun ajoyib joy, lekin siz o'zingizning ehtiyojlaringizga javob beradigan sinfni topishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
Har qanday pulni sarmoya qilishdan avval, uni avval tomosha qilib, oldindan ko'rishni sinab ko'ring. Shuni yodda tutingki, mashaqqatli mashq bajaruvchiga ma'lum harakatlar bilan harakat qilish uchun ko'proq vaqt talab etiladi, shuning uchun sinfning tezligi tezligini tekshirib ko'ring. Shuningdek, o'qituvchining xoreografiyani qanday bajarayotganiga e'tibor bering. Yaxshi o'qituvchi harakat yoki yo'nalish o'zgarishi uchun ko'p ogohlantirish beradi.
Mashqlar mashqlarini boshlash bo'yicha maslahatlar: Birinchi tashrifingiz davomida o'qituvchiga salom aytib qo'ying. O'zingizni tanishtiring va yangi mashq dasturini boshlashingizni tushuntiring. U bilan aloqa o'rnatib, siz o'zingizning fikringiz va rag'batlantirishingiz uchun ochiq bo'lgan xabarni yuborasiz. O'qituvchi kursda qulay bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha rahbarlik va o'zgarishlar kiritishi kerak.
Agar siz guruh sinfiga tayyormiz, deb o'ylamasangiz, o'zingizni uyda mashq qilishingiz uchun DVD yoki onlayn-uz Top Streaming xizmatlariga investitsiya qilishni o'ylab ko'ring. Abby Lentz bilan og'ir vazn yoga kabi katta organlarga yoki harakat cheklovlari uchun mo'ljallangan maxsus dasturlar mavjud. Ko'pgina veb-mashg'ulotlarda sizda savol berish yoki qo'llab-quvvatlashni so'rashingiz mumkin bo'lgan onlayn jamoalar mavjud. Onlayn videolarga oid boshqa takliflar:
- Yassi organlar uchun yoga
- DoYogaWithMe.com
4) Strengthening Training
Kuchlarni tayyorlash dasturini boshlash uchun juda yaxshi sabablar mavjud. Ammo ortiqcha vaznli mashq qilish uchun maxsus imtiyozlar mavjud.
Kuch-quvvat mashg'ulotlari qo'shimcha og'irliklarni keltirib chiqaradigan postural muammolarni to'g'irlashi mumkin. Ko'tarish mashqlari barcha bo'g'imlarda harakatlanish oralig'ini ham oshirishi mumkin. Nihoyat, siz mushakni qurishda, tanangiz dam olgan paytda siz metabolizmni kuchaytirasiz .
Siz o'z uyingizda vaznni ko'tarishingiz mumkin, ammo bu sport zaliga qo'shilish yoki murabbiyni yollashda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Shaxsiy mashg'ulotingiz bilan (bitta uyingizda yoki mahalliy sog'liqni saqlash klubida) bitta mashg'ulotni boshlash uchun oddiy mashqlarni o'rganish va sizning shaklingizni yaxshi shaklda saqlab qolish uchun sizga yordam beradigan ibora ko'rsatilishini ko'rsatish uchun foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, muntazam ravishda sizga yordam beradigan sertifikatlangan trenerga kirish uchun onlayn shaxsiy treningdan foydalanishingiz mumkin.
Kuch-quvvatli ta'lim dasturini boshlash bo'yicha maslahatlar: Agar siz sport zaliga qo'shilsangiz, unda yanada kuchliroq tanani joylashtirish uchun ba'zi kuch-mashq mashinalari ishlab chiqilmagan. Og'irlikdagi skameykalar odatda juda katta, tanani joylashtirish uchun juda tor va mushak mashqlari uchun joydan yuqoriga va pastga tushish semiz bo'lganingizda qiyin bo'lishi mumkin.
Agar siz trenerni yollamasangiz ham, gimnastika xodimlari sizga har qanday mushak guruhida ishlash uchun asboblarni sozlash yoki alternativ mashqlarni qanday qo'llashni ko'rsatishi kerak. Sekin-asta boshlashni va ko'p vaqtni juda tez qilmaslikni unutmang. Muntazamlik sizning yangi mashq dasturingizning eng muhim elementi hisoblanadi, shuning uchun siz eng yomon ishni sizning birinchi kuningizda ortiqcha qilishingiz kerak, shunda siz haftani yopishingiz kerak.
5) Vaqtinchalik velosiped, Cross Trainer yoki Portable Peddler
Biking sizning bo'g'inlaringizga kamroq ta'sir ko'rsatadigan kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Qaytib ketayotgan velosiped sizning orqa og'rig'i, qo'shma muammolar yoki oddiygina yordamga muhtoj bo'lsangiz, oqilona tanlovdir. Bundan tashqari, siz pedalda zerikib qolsangiz, ko'proq turlichalar taklif qiladigan bozordagi kross-trenerlar ham bor. Mashina qadoqqa o'xshaydi va siz ham yuqori va quyi tanangizni bo'g'inlaringizga kamroq stress bilan ishlaydi.
Velosiped yoki kross-trener uchun xona yoki byudjet bo'lmasa, portativ savdo vositasini ko'rib chiqing. Bu kichik engil qurilmalar stolga yoki qulay stulga o'tirganingizda sizga pedal qo'yishga imkon beradi.
Velosiped dasturini ishga tushirish bo'yicha maslahatlar: Sekin-asta boshlang va maqsadga muvofiqlikni saqlang. Besh daqiqaga o'tishi kerak, keyin esa dam oling. Besh daqiqaga yana bosib o'ting, keyin yana dam oling. Asta-sekin pedallashtirish intervalining davomiyligini oshirish va qolgan intervalni kamaytirish. Qo'shimchalaringizni cho'zish va egardan echib olish uchun kerak bo'lganda velosipeddan chiqaring.
6) Tai Chi / aql-idishni mashq qiling
Ona-tana mashqlari keng jamoatchilik uchun yanada qulayroq bo'ldi. Yoga, meditatsiya va Qigong mashg'ulotlarini topish osonroq, lekin ba'zan ular ortiqcha mashq bajarish uchun qiyin. Misol uchun, muvozanatga yo'naltirilgan ko'plab yoga pozlari semiz bo'lgan odamlar uchun qiyin, chunki ular boshqa tortishish markaziga ega.
Tai Chi bo'g'inlarda harakatlanish oralig'ini ko'paytirish va ayrim (odatda tik turgan) muvozanatni saqlash uchun bir qator oqim harakatlarini qo'llaydi. Tai Chi ham stressni kamaytirishga yordam beradigan meditatsion elementlarni o'z ichiga oladi va men sizning vaznni kamaytirish uchun sizning uyquingizni ko'paytiraman .
Tai chi'ni boshlash bo'yicha maslahatlar: Har qanday guruhning mashq sinfida bo'lgani kabi, pulni sarmoya qilishdan oldin dasturni oldindan ko'rishingiz kerak. Oldingi tajriba zarur bo'lgan taqdirda o'qituvchidan so'rang va yangi mashq bajarish uchun qanday yashash mumkin. Bundan tashqari, joy haqida so'rang. Ba'zi Tai chi kurslari ochiq parklarda yoki tabiat qo'riqxonalarida o'tkaziladi. Siz investitsiyalashdan oldin jamoat muhitida mashq qilishni yoqtirganingizga amin bo'lishni istaysiz.
Bir so'zdan
Tanlagan jismoniy mashqlar turi siz buni qilayotganingizdan kamroq ahamiyatga ega ekanligini unutmang. Siz o'zingiz yoqtirgan faoliyatni topish uchun ushbu ro'yxatda hamma narsani sinab ko'rishdan qo'rqmang. O'zingizning rejangizga rioya qilish uchun o'zingizni qarz bering! Harakatni kuzatishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki boshqa alomatlar yuzaga kelsa, shifokoringiz bilan aloqada bo'lib turing.
> Manbalar:
> Amerika sport tibbiyot kolleji. Semirib ketish va mashqlar. 2016.