Intervalli trening so'nggi yillarda mashg'ulotlarga aylandi, chunki mutaxassislar uni o'qitishning samarali va samarali usulini topdi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish, chidamlilikni tezda qurish va mashg'ulotlarni yanada qiziqarli qilish uchun ajoyib usul, chunki siz shifo davrida yuqori intensiv mashqlarni almashtirasiz.
Intervalli ta'limning afzalliklari
Statsionar yurak kardio mashg'ulotlari o'z joylariga ega bo'lsa-da, intervalli trening mashq qilishning yanada samarali usuli hisoblanadi.
Faqat 30-60 soniya davomida noqulay darajalarda ishlash, tanangizni kaloriya-yonish rejimiga qo'yadi, shuning uchun sizga qisqacha mashq qilishingiz mumkin.
Faqat bir nechta afzalliklarga quyidagilar kiradi:
- Ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi - Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, umumiy kaltaklanganda qancha kaloriyalar bo'lsa, maqsadingiz kilogramm berish bo'lsa .
- Chidamlilikni tezroq oshiradi - Qisqa muddatlarda bo'lsa ham, yuqori darajadagi ishni bajarish chidamliligingizni oshiradi. Sizning intervalli mashqlaringiz tufayli boshqa mashqlarni osonlashtirasiz.
- Kechikkaningni oshiradi - Agar chindan ham tashqariga chiqsangiz, jismoniy tayyorgarligingizdan so'ng tanangizni avvalgi mashq holatiga qaytarish uchun ko'proq vaqt kaloriyalarni yoqadi.
- Jismoniy tayyorgarligingiz uchun bir necha turlicha qo'shimchalar - Agar odatda har doim ham xuddi shunday ishni qilsangiz, bir xil tezlik va zichlik darajasi bir xil bo'lsa, intervalli mashg'ulotlar mashqingiz uchun toza havo nafasini qo'shishi mumkin, chunki ular juda ko'p qirrali xohlasangiz har hafta ularni o'zgartirishi mumkin.
- Qo'shimcha vaqt efficien t - Jismoniy mashqlar bilan siz qanchalik mashq qilsangiz, sizning mashqlaringiz odatda qisqartiriladi. Faqatgina 20 yoki 30 daqiqada intervalli mashg'ulotlar bilan ajoyib yurak mashq qilishingiz mumkin, bu sizning hayotingizda boshqa narsalarga ko'proq vaqt ajratadi.
Intervalli o'qitish turlari
Intervalli mashg'ulotlar haqida qayg'urish sizning tanlagan narsangizga bog'liq bo'lgan har xil javoblarni o'z ichiga olgan turli xil variantlarni tanlashingizga bog'liq.
Faqat ba'zi variantlar:
- Ishlashning o'lchov muddati - Bir variant tanlangan dam olish vaqtlari bilan ta'qib qilingan ish vaqti hisoblanadi. Misol tariqasida 1 daqiqa zichlikli ish (masalan, sprint), keyin 2 minut zichlikli mashqlar (masalan yurish) va 15-30 daqiqada bir necha marta o'zgarib turadi.
- Uzoq muddatli ishlash nisbati - Endi, shu bilan birga, sizning intensivlik portlashlari sizning tiklash davrlaringizdan uzoqroq bo'ladi, 30 soniya ishlash va bir daqiqa dam olingani aytiladi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki bu qisqa muddatdagi barcha narsalarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib variant.
- Qisqa muddatli ishdan qat'iylik darajasi - bu erda siz qisqartirishni qisqartirishingiz va mashg'ulotni kengaytirishingiz mumkin. Agar siz mashaqqatli mashq qiluvchilar uchun juda yaxshi bo'lsa yoki siz ko'proq kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni mustahkamlashni xohlasangiz.
- Anaerobik intervallar - Boshqa variant - intervallarni zichlik darajasiga moslashtirish. Anaerobik intervallar siz tanlagan eng qizg'in intervallar. So'z o'zi kislorodsiz demakdir, ya'ni siz juda mashaqqatli ish qilyapsiz, kislorod sathi ko'tarilmaydi. Ushbu O'lgan bu Algılanan Ehtimol jadvalining 9-bosqichi haqida bo'lishi kerak. Bunday trening yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki yuqori intensiv intervalli treningni istagan yanada rivojlangan mashq qiluvchilar uchun juda yaxshi.
- Aerobik intervallar - anaerobik intervaldan farqli o'laroq, aerobik intervallar sizni butun kuchsizligidan ko'ra, yuqori darajada qizg'in tarzda ushlab turadi. Odatda bu intervallarni uzoq vaqt davomida bajarishingiz mumkin, bu ajoyib ishni boshlashga tayyor bo'lmagan boshlanuvchilar uchun ajoyib joy.
- Noma'lum ish vaqtlari - Siz o'lchamasangiz yoki bartlasa bo'ladigan intervallarni ham qilishingiz mumkin. Misol uchun, siz tashqarida bo'lsangiz, masofani bosib o'tish uchun sekinlashib, dam olish paytida sprintni takrorlashingiz mumkin. Bu qanchalik qiyin va past darajada ishlayotganingizni to'liq nazorat qiladi
Saqlash choralari
Shuni yodda tutingki, agar siz haqiqatdan ham juda yuqori darajada ishlayotgan bo'lsangiz, siz faqat haftada 2-3 marta ketma-ket mashg'ulotlarni o'tkazishni xohlaysiz.
Vaziyatingiz chindan ham mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin dam olish va tiklanishga muhtoj, shuning uchun siz har qanday mashqni qotil bo'lishni xohlamaysiz.
Aslida har hafta har xil intervalli mashqlarda ishlash juda yaxshi. Masalan, haftani yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilib , keyingi kun aerobik mashq bajarishingiz mumkin. Sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringiz yanada arzon bo'lishi kerak va siz ko'proq aerobik mashqlar bilan ko'proq vaqt ketishi mumkin.