Murakkab Boshlovchi Tana Mukammalligi mashqlari

Keyingi bosqichga o'ting

Ushbu boshlang'ich umumiy tana mashklari ko'proq mashqlar va og'ir og'irliklarga ega bo'lgan asosiy tana kuchi mashqlaridan bir qadamdir. Badaning asosiy mushaklari, jumladan kestirib, glyuten , tizzasidan yuqorisiga, ko'krak qafasi, orqa, elka, qo'llar va abs. Ushbu oddiy, oddiy mashq - bu yalang'och mushak to'qimasini va kuchini qurishda butun tanani maqsadga yo'naltirishning ajoyib usuli.

• Ta'sirlar: Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
• Kerakli jihozlar: Har xil og'ir vaznli dambil, bir qadam yoki og'irlik dastgohi, mashqlar to'pi va qarshilik chizig'i .

Mashq formati

• 5-10 daqiqagacha nurli yurak mashqlarini qizdirish bilan boshlang
• Har bir jismoniy mashqni 15 repsning 1 to'plami uchun bajaring. Agar siz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, har bir jismoniy mashqlar uchun 2 to'plamni silsilalar orasida 20-30 soniya dam oling.
• Faqat kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin bo'lgan og'ir mashqlarni bajaring.
• Mashg'ulotlar mashg'ulotlarini haftada bir marta ketma-ket uch marta o'tkazing, mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling. Eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun bu mashqni muntazam kardio va sog'lom, kaloriya dietasi bilan birlashtiring .

1 - Dambil bilan burkanishadi

1. Elkalaridan ko'proq oyoq bilan turing va ikkala qo'lingizda og'ir dambardan ushlang.
2. Bend tizzalaringizni ko'taring va og'irlikni peshtaxta ushlab, tizzasidan yuqorisiga erga parallel (yoki imkon qadar kamroq) qadar chayqalang. Absurdalarni saqlang va barmoqlaringizni ko'rishingiz mumkin.
3. Tik turish uchun poshnalardan suring.
4. 15 reps uchun takrorlang.

2 - to'p ustidagi qo'g'irchoqlar

1. Oldingizda to'p to'pi bilan qavatda o'ynang va oldinga siljiting, qo'lingizni orqada yurgizib, abs bilan badaningizni qulay tarzda ushlab turing, elkangizni orqaga torting va to'g'ri chiziq bilan tanani aylantiring.
2. Qo'llarni elkalaridan bir oz ko'proq kengroq joyga qo'ying va tirsaklarni itarib tashlang.
3. Boshlash uchun qayta bosing.
4. 15 reps uchun takrorlang.

Agar ushbu harakatni to'pga o'tkazish juda qiyin bo'lsa, muntazam takrorlashlarni amalga oshiring.

3 - Lunges

1. Oyoqlari bir-biridan uch futdan oshib ketgan holda turing.
2. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va tizzalarni egib oling.
3. Orqa tizzani erga qaratib, old tizzasini pastga va tizzani to'g'ridan-to'g'ri oyoq markaziga o'tkazing.
4. To'rni tekis va tuting, oldingi tovoqni bosib, boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Yonlarni almashtirishdan oldin bir tomonda 15 repsni takrorlang.

4 - Ko'krak matolari

1. Stendda yoki qadamda yolg'on gapiring va ko'kragingizdagi og'irliklar bilan boshlang, palmalar sizni tashqariga qaratadi.
2. Tirsaklar ko'krak ostiga tushmaguncha tirsaklarni biqin va qo'llarni pastga tushiring (qo'llar maqsadli postlarga o'xshab qolishi kerak).
3. Tirsaklarni qulflashdan oldin og'irliklarni qaytaring.
4. 15 reps uchun takrorlang.

5 - Yo'qotilganlar

1. Oyoq kipining kengligida turing, tizzalar bir oz egilib, sonlarning og'ir vaznini ushlang.
2. Orqa tekis, yelkalar orqaga va abs bilan, kestirib, uchi va moslashuvchan bo'lishi ruxsat bergan darajada og'irligi pastga.
3. Glyutkani siqib, ko'taring.
4. 15 reps uchun takrorlang.

6 - Ikkita dumbbell satrlari

1. Torson erga yoki 45 graduslik burchakka paralel bo'lmaguncha, beliga o'tirib, tizzalari bir oz egilib qoladi.
2. Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni tekis ushlab turing.
3. Tirsaklarni egib, tirsak torso bilan orqa harakatsiz harakat qilguncha og'irlikni torting.
4. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang.

7 - Yan tomon qadamlari

1. Oyoq tagida qarshilik chizig'ini qo'ying va ikkala qo'l bilan ushlab turing.
2. O'ngga keng qadam qo'ying, chakalakni pastga tushiring, oyoq barmoqlarining tizzalarini va naychadagi kuchlanishni saqlang.
3. Oyoqlarni bir-biriga qadab qo'ying va tomonlarni almashtirishdan oldin 12 dan 16 tagacha yoki o'ng tomonga o'ting.

8 - Triceps Kickbacks

1. Oyoq kipining kengligida turing va umid bog'langki, taglikka zang parallel.
2. Torsoqlarni torsom bilan birga tortib oling.
3. Dirseklarni statik ushlab turish, qo'llarini sizning orqangizdan tashqariga cho'zish, triceps bilan shartnoma tuzish.
4. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang.

9 - Bilagi zo'r burchakka

1. Oyoqlarga qo'l qo'yadigan og'irliklari bilan to'pga o'tirib, sekin ortga qarab yurib, to'pni ushlab turing.
2. Tirsaklarni egib, qo'llarni silkitmagunicha, og'irliklarni elkaga olib keling.
3. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang.

10 - Abs uchun o'tirish burchagi

1. Torsonning oldida dori-darmonni yoki dumbbellni ushlab turadigan yaxshi duruşla o'tirib, dirseklar bir oz egilgan.
2. Absinni ushlab turish, kaltsiyani va oyoqlarini oldinga qarab ushlab turganda to'pni o'ngga aylantirish.
3. Ballni markazga, keyin esa chap tomonga olib kelish uchun shartnoma. Sekin-asta boring va faqat torsomda aylanishga e'tibor bering.
4. 15 reps uchun takrorlang.

11 - to'pni sindirish

1. Sizning o'rtangizda / pastki qismida to'p bilan yolg'iz qoling va boshingizni yoki ko'krakning orqasiga qo'lingizni qo'ying.
2. Qo'yingizning pastki qismini kestirib, pastga qaratib, sizning mushukingizni to'pdan olib tashlash uchun abs bilan shartnoma tuzing.
3. Siz kıvırdıkça to'pni barqaror tuting.
4. 15 reps uchun takrorlang.

12 - Qushlarning iti

1. Qo'l va tizzadan boshlang, qo'llarni bevosita elkangizda, tizzangizda kestirib, orqa tomondan, arqon bilan mahkamlang.
2. Sekin-asta o'ng qo'lni va chap oyog'ini tananing balandligi darajasiga ko'taring, muvozanatni ushlab, mahkam tuting.
3. Pastga tushib, chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang.
4. 15 reps uchun takrorlang.