Bu yerda siz bilan uchrashadigan asosiy haftalik mashqlarni tayyorlash uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan ikkita oddiy treninglar bo'lib, siz o'zingizning fitnessingizni barqaror ravishda yaxshilash uchun sizga qiyinchilik tug'diradi. Ushbu oddiy reja har bir kishi uchun ishlaydi va har qanday sportchining asosiy fitness dasturini yaratish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan asosiy tasavvuridir.
Namunaviy boshlang'ich mashq muntazam
Dastlabki mashq haftalar davomida haftasiga uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda biroz qiyinroq (yoki ortib boradigan vaqt yoki intensiv) mashqlar qilib, o'z haftalarini rejalashtirishi mumkin.
Qattiq harakatlar orasidagi to'rt kun oson, past zichlikli faol davolash mashg'ulotlari yoki dam olish va cho'zish uchun ishlatiladi. Agar siz hali ham qattiq kun bo'lishi kerak bo'lgan kunlarda charchagan yoki yaralanganini his qilsangiz, yana bir faol qutqaruv kunini olib boring va o'zingizning rejangizni o'zgartiring.
Sizning tanangizni yuborishi mumkin bo'lgan jarohatlarning ogohlantiruvchi belgilarini e'tiborsiz qoldirmang va og'riq bilan mashg'ul bo'lmang. Ko'p jarohatlar odamlarda ozgina og'riqlar va og'riqlarni oqlash va noqulay muammoga duch kelganda yuz beradi. Agar biror og'riqlar yoki og'riqlar his qilsangiz, uni yanada kuchaytiradigan va boshqa biror narsalar qilishni to'xtatib turing.
1. Qiyin kunlar
Qiyin kunlar sizning ish kuningiz. Ular qisqa yoki yuqori intensivlik yoki uzoq va o'rta kuchliligida bo'lishi mumkin, ammo ular sizning ko'p mehnat qilgan kunlaringiz va kuch-g'ayratga ega bo'lishingiz mumkin.
Qisqa, yuqori zichlikli kunlar uchun, asta-sekin boshlang va yaxshi isitiladi, keyin esa tezlikni yig'ishga kirishadi. Siz davom ettirishingiz mumkin bo'lgan yuqori zichlikdagi harakatni toping.
O'zingiz boshdan kechirganingizdek his qila boshlaganda, tezligingizni sekinlating va biroz tuzalib ketasiz, lekin davom eting. Siz faqat charchoq nuqtasi chetida bo'lishi kerak. Ushbu mashg'ulot vaqtini (20 daqiqa yaxshi maqsad) davom ettirishga harakat qiling yoki sizni charchamaydigan charchoqni his qilmaguncha davom eting.
Keyin kunni tark eting. Bu qiyin kun.
Agar siz intervalli mashg'ulot kunini amalga oshirishni istasangiz, doimiy harakatlaringiz vaqtida ikki yoki uch marta butun kuchsizlantiruvchi harakatlarning bir necha 30 soniyali portlashlarini kiritishingiz mumkin.
Ikkinchidan, mashaqqatli mehnat kuni uzoq muddatli va masofadan mashg'ulotlarga qaratilishi mumkin.
2. Oson kunlar
Oddiy kunlar shu. O'zingizning qulay muhitda harakat qilishingiz kerak va hech qanday noqulaylik yoki charchoq yo'q. Bu siz ta'mirlash va yangilash kunidir, shuning uchun keyingi mashq to'liq harakat bo'lishi mumkin. Oson kunlarda juda ko'p ish qilishda xato qilmang, chunki u qiyin kunlarda harakatingizni cheklaydi. Vaqtni mashq qiling. O'qish paytida velosipedni aylantiring. Ba'zi bir cho'zish va ko'pik rolini ishlatish. Faqat o'zingizni majburlamang.
Sizning oson kuningizda tanangizni qanday his qilayotganiga e'tibor bering va jarohatlarga duch kelmasidan oldin har qanday og'rig'iga yoki siqilishiga qatnashing.
Progression
Fitnesingizni bosqichma-bosqich takomillashtirish uchun, qiyin kunlaringizning intensivligini va vaqtini oshiring. Oson kunlarni o'zgartirmang; ular oson bo'lishi kerak.
Murakkab mashq muntazam namuna
Keyinchalik ilg'or va jiddiy mashq qilish uchun, mashq qilishning oddiy mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
Ikki murakkab intervalli treninglar.
Yana bir mashaqqatli kun.
To'rt faol qayta tiklash kuni.
Eslatma: Qattiq kunlar orqaga qaytib kelmasligi kerak, ammo kamida bitta qutqaruv kuni bilan ajralib turishi kerak.
Bir misol dastur seshanba kunlari qisqa vaqt oralig'ida mashq qilish, payshanba kuni uzoq vaqt oralig'ida mashq qilish va hafta oxirida mashaqqatli mashg'ulotlarni davom ettirishdir. Bu dam olish kunlari raqobatlashadigan dam olish sportchisi uchun yaxshi jadval. Mashq kunlari orasida sizning muskullaringiz dam olish, tiklash va yonilg'iga aylantirish imkonini beruvchi faol qutqaruv kunlaringizdir. Boshlovchi mashq muntazamligi kabi, mashaqqatli mashqlar qilishdan oldin to'liq qutulish kerak va agar bo'lmasangiz, qiyin kunlarga tayyor bo'lgunga qadar yana bir qulay kun qo'shing.
Mashqingizdagi mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotlaringiz bilan qanaqa bo'lishingizdan qat'i nazar, ushbu asosiy printsiplarga rioya qiling va mashg'ulotlarni oson va qiyin kunlar bilan almashinish uchun sozlang, mashqlarni bajarish vaqtidan eng ko'p foydalanishga yordam beradi. Umuman olganda, siz faol ravishda tiklanish kunlarida ularni ta'qib qilganingizdek, yanada og'ir kunlarda ko'proq sog'liqqa foyda keltirasiz.
Barchasini keyingi darajaga olib borish uchun turli xil mashqlarni boshlashingiz va bir nechta o'zaro mashq qilishingiz mumkin . Bu muayyan mushak guruhlarini ortiqcha mashq qilishdan yoki ortiqcha jarohatlar paydo bo'lishidan saqlanishingizga yordam beradi.