Kuchli mashg'ulot va bodibilding yoki mushaklarni qurish ham xuddi shunday maqsadga ega emas. Muvaffaqiyatli ta'lim maqsadlari asosan nerv-mushak tizimi, mushaklar (bodibilding) esa mushak hujayralarining fiziologiyasini o'zgartirish orqali katta muskullarni qurishga qaratilgan.
Katta miqdordagi mushaklarning massasi va umumiy jismoniy kattaligi biroz kuchga ega bo'lishiga qaramasdan, fiziologik tizimlarni takomillashtirish biroz boshqacha yo'nalishga qaratilgan.
Quyida, har qanday natijaga - mushak yoki kuchga qanday qilib ishlash maqsadlari va tegishli ta'lim yondashuvlari qo'llanilishini ko'rasiz.
Muskullarni kuchaytirish va kaskadagi mashqlarni muskullarga qanday ta'sir qilishini aniqlash
Mushak qurilishi mushak to'qimasini gipertrofiyasi, ya'ni mushaklar umumiy hajmini oshiradi. Ba'zi daromadlar yangi mushak tolasini ishlab chiqarish o'rniga mushak hujayralari (sarkoplazmik gipertrofiya) ichidagi suyuqliklarni ko'payishi mumkin.
Qodirlik mashqlari mushaklarning funktsional qobiliyatini oshirishga qaratilgan. 11a tipidagi mushak tolasining rivojlanishi bilan bog'liq holda neyromashkulyar rivojlanishni maqsad qiladi. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashg'ulotlari myofibrillar (mushak tolasi) va mushaklarning sarkoplazmik (hujayra tsitoplazasi) rivojlanishiga qaratiladi.
Insonning ishlash maqsadlarida bunday farqlarning yana bir misolini tezlik va chidamlilik bo'yicha treningda ko'rish mumkin.
Masalan, tezlikni o'rganish, sprint yaratish, portlovchi kuchni ishlab chiqarish uchun energiya tizimlarini rivojlantiradigan tezkor segmanli 2 tipli mushak tolasini urg'ulaydi, bardoshlik ta'limi esa uzoq muddatli chidamlilik uchun energiya ta'minlaydigan energiya tizimlarini (mitokondriyalarni) quradi. Siz har birimiz kamida tolalar turini ustun qo'yadigan bo'lsa ham, ushbu energiya tizimlaridan birini ishlab chiqaradigan tarzda mashq qilishingiz mumkin.
Qoidalar
Bodibilding quyida keltirilgan mushaklar hajmini yaxshilashga qaratilgan o'quv protokollaridan foydalanadi:
- Kam yog'li parvarish qilishni qo'llab-quvvatlovchi muvozanatli oziqlanish dasturi va mushakni qurish uchun etarli protein.
- Maksimal mushak tolasini jalb qilish va kattalashishi uchun progressiv ortiqcha yuk kerak, ya'ni mushak gipertrofiyasi uchun vazn bo'yicha trening dasturining o'zgarishi vaqtni mushakni maksimal darajada oshirish uchun foydali bo'ladi.
- Ajam va oraliq shaxslar uchun mashqlar uchun birdan uch sutka uchun 8-12 marta takrorlash uchun mo'tadil yuklamani (1 RM dan 70-85%) foydalanish tavsiya etiladi.
- Oldinga malakali o'qitish uchun, 1 RM dan 70-100% gacha bo'lgan o'rnatish oralig'i har bir mashg'ulot uchun uchdan oltita to'plam uchun har bir mashg'ulot uchun 1-12 marta takrorlash uchun qo'llaniladi, shuning uchun treninglarning aksariyati 6- 12 RM va undan kam 1-6 RM yuklashga bag'ishlangan treninglar. "
- Yangi boshlanuvchilarni 8-12 marta takrorlash uchun 1 RM dan 60-70% mos keladigan yuklarni mashq qilish tavsiya etiladi.
- Murakkab shaxslar kasallanish kuchini maksimal darajaga ko'tarish uchun 1-6 to'plam uchun 1 RM dan 80-100% gacha bo'lgan treyning yuklaydi.
Buni Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan yaratilganlarga asoslanib, ushbu ko'rsatmalarda aytiladiki, trening boshlang'ichga oraliq, boshlang'ich kuch va mushakni rivojlantirish uchun o'xshashdir.
Lekin ilg'or trenerlar bodibilding uchun yana takroriy va og'irliklarni kamaytirishga intilishadi, shuningdek, kuchliroq o'qitish uchun ko'proq og'irliklar va kamroq takrorlashlar.
Aksariyat rekreatsion sportchilar va fitness-trenerlar uchun kuchli va mushak tayyorlashning tegishli kombinatsiyasi eng foydali bo'ladi. Biroq, siz ixtisoslashni talab qilsangiz, mashg'ulot protokollarida siz vazmin vaznning vazni bo'yicha mashg'ulot darajasiga erishganingizdan keyin qanday qilib ajralib chiqish kerakligini bilishingiz kerak.
Quvvat yoki mushak yoki mashqlar uchun mashq qilsangiz, muvaffaqiyatga erishish uchun tegishli mashq va dastur protokollarini bajarishingiz kerak.
Manbalar:
Nicholas nisbatlari, Brent Alvar, Tammy K. Xayoch Terri J. Housh, Uilyam Ben Kibler, Uilyam J.Kraemer, N. Travis Triplett. Sog'lom kattalar uchun qarshilik kurslarida taraqqiyot modeli. Tibbiyot va tibbiyotda sport va mashq: Mart 2009, 41-son, 3-son, 687-708-son.